Consigue tu peso ideal con 4 consejos esenciales

Si tu peso ideal es una entelequia, toma nota de este post y consigue tu peso ideal con 4 consejos esenciales.

El peso ideal te permite tener un estado de energía, salud y bienestar físico óptimos.. Te ayuda a prevenir muchas enfermedades como la diabetes, el cáncer o enfermedades coronarias.

Lo que te propongo en este artículo es un enfoque práctico que estoy seguro te ayudará a lograr el peso ideal que deseas.

Pero antes de empezar debes saber cuál es tu peso ideal y cómo calcularlo.

Tabla de peso y estatura

La tabla que adjunto más abajo está elaborada por la Organización Mundial de la Salud (OMS). De todas formas es aproximada, ya que tu peso ideal no está condicionado únicamente por la altura.

En el peso ideal también inciden mucho otros factores como:

  • El índice de masa corporal (IMC)
  • Tu estructura ósea
  • Tu tipo de cuerpo (ectomorfo, mesomorfo y endomorfo)

La Fórmula de la OMS

Estas tablas de la OMS son las recomendada por el organismo internacional oficial que vela por la salud mundial.

Esta fórmula tiene en cuenta la estatura y contextura de la persona, el peso que aproximadamente debe tener una persona.

TABLA PESO IDEAL MUJER
AlturaComplexión
PequeñaMedianaGrande
1,42
1,43
1,44
1,45
1,46
1,47
1,48
1,49
1,50
1,51
1,52
1,53
1,54
1,55
1,56
1,57
1,58
1,59
1,60
1,61
1,62
1,63
1,64
1,65
1,66
1,67
1,68
1,69
1,70
1,71
1,72
1,73
1,74
1,75
1,76
1,77
41,0-44,0
42,3-45,3
42,0-45,0
42,3-45,3
42,6-45,6
43,0-47,0
43,3-47,3
43,6-47,6
44,0-48,0
45,0-48,5
46,0-49,0
46,3-49,3
46,7-49,7
47,0-51,0
47,5-52,0
48,0-53,0
48,7-53,3
49,4-53,7
50,0-54,0
50,5-54,5
51,0-55,0
51,7-55,7
52,4-56,4
53,0-57,0
54,0-60,5
55,0-60,0
55,7-60,3
56,4-60,7
57,0-61,0
57,5-62,0
58,0-63,0
58,7-63,7
59,3-64,3
60,0-65,0
61,0-66,0
62,0-67,0
43,0-48,0
44,3-49,3
44,0-49,0
44,3-49,3
44,6-49,6
45,0-51,0
45,3-51,3
45,6-51,6
47,0-53,0
47,5-53,5
48,0-54,0
48,3-54,3
48,7-54,7
49,0-55,0
50,0-57,5
51,0-57,0
51,7-58,3
52,4-58,7
53,0-58,0
53,5-59,7
54,061,0
54,7-61,7
55,4-62,4
56,0-63,0
56,5-64,5
57,0-64,0
57,7-64,7
58,3-65,3
59,0-66,0
60,0-67,0
61,0-68,0
61,7-68,7
62,3-69,3
63,0-70,0
64,0-71,0
65,0-72,0
47,0-53,0
48,3-55,3
48,0-55,0
48,3-55,3
48,6-55,6
49,0-56,0
49,3-56,3
49,6-56,6
50,0-58,0
51,0-58,5
52,0-59,0
52,3-59,3
52,7-60,7
53,0-60,0
53,5-63,0
54,0-62,0
54,7-62,7
55,3-63,4
56,0-64,0
57,0-65,0
58,0-66,0
58,7-66,7
59,4-67,4
60,0-68,0
61,0-68,5
62,0-69,0
62,3-69,7
62,7-70,3
63,0-71,0
64,0-72,0
65,0-73,0
65,7-74,0
66,3-75,0
67,0-76,0
68,5-77,0
70,0-78,0
 

TABLA PESO IDEAL HOMBRE

AlturaComplexión
PequeñaMedianaGrande
1,55
1,56
1,57
1,58
1,59
1,60
1,61
1,62
1,63
1,64
1,65
1,66
1,67
1,68
1,69
1,70
1,71
1,72
1,73
1,74
1,75
1,76
1,77
1,78
1,79
1,80
1,81
1,82
1,83
1,84
1,85
1,86
1,87
1,88
1,89
1,90
50,0-54,0
50,3-54,3
52,0-55,0
52,3-55,3
52,6-55,6
53,0-56,0
53,5-56,5
54,0-60,0
54,3-60,3
54,6-60,6
56,0-60,0
56,5-60,5
57,0-61,0
57,7-61,7
58,4-62,4
59,0-63,0
60,0-64,0
61,0-65,0
61,7-65,7
62,4-66,3
63,0-67,0
63,5-68,0
64,0-69,0
64,7-69,7
65,4-70,4
66,0-71,0
67,0-72,0
68,0-73,0
68,7-73,7
69,4-74,4
70,0-75,0
71,0-76,0
72,0-77,0
72,3-77,3
72,7-77,7
73,0-78,0
53,0-58,0
54,3-60,3
54,0-60,0
54,3-60,3
54,6-60,6
56,0-61,0
56,5-61,5
57,0-62,0
57,3-62,3
57,3-62,6
58,0-64,0
59,0-65,0
60,0-66,0
60,7-66,7
61,4-67,4
62,0-68,0
63,0-69,0
64,0-70,0
64,3-70,7
64,7-71,3
65,072,0
65,7-73,0
67,0-74,0
67,7-74,7
68,4-75,4
69,0-76,0
70,0-77,0
71,078,0
71,7-78,7
72,4-79,4
73,0-81,0
74,0-82,0
75,0-83,0
75,7-83,7
76,4-84,4
77,0-85,0
56,0-63,0
58,3-63,3
58,0-65,0
58,3-65,3
58,6-65,6
59,0-66,0
59,5-66,5
61,0-68,0
61,3-68,3
61,6-68,6
62,0-70,0
63,0-71,0
64,0-72,0
64,7-72,7
65,4-73,4
66,0-74,0
67,0-75,0
68,0-76,0
68,3-76,7
68,7-77,4
69,0-78,0
70,0-79,0
71,0-80,0
71,7-81,0
72,4-82,0
73,0-83,0
75,0-84,0
77,0-85,0
77,3-85,7
77,7-86,4
78,0-87,0
79,0-88,0
80,0-89,0
80,7-90,0
81,4-91,0
82,0-92,0

*Tablas de Peso recomendado extraídas de las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud).

Fórmula para calcular tu peso ideal

Si  quieres calcular tu peso ideal te dejo otra sencilla fórmula muy popular.  Es la fórmula de Lorenz.

Fórmula de Lorenz

Calcula tu peso ideal con este sencillo cálculo echando un vistazo a este vídeo.

Índice de Masa Corporal

El Índice de Masa Corporal (IMC) es el peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de su estatura en metros.

Un IMC alto puede ser un indicador de un alto nivel de grasa corporal. El IMC se puede utilizar para detectar categorías de peso que pueden conducir a problemas de salud, pero no es un diagnóstico de la grasa corporal o de la salud de un individuo.

Tipos de Cuerpos: ectomorfo, endomorfo y mesomorfo 

El psicólogo estadounidense William Sheldon popularizó tres grandes categorías de cuerpo en la década de 1940.

Desde que se publicaron las conclusiones de Sheldon, se ha reconocido ampliamente que la mayoría de las personas tienen un tipo de cuerpo. Estos son:

  • Ectomorfo: Alargado y encorvado. Este tipo tiene dificultad para construir músculo. Echa un vistazo a la dieta ideal para los ectomorfos.
  • Endomorfo: Normalmente cuerpo graso. A menudo en forma de pera, con una alta tendencia a almacenar grasa corporal.
  • Mesomorfo: Musculoso y bien formado. Metabolismo elevado y células musculares sensibles. Cuerpo atlético y con facilidad para ganar músculo.
Pero, ¿qué significan estos tres tipos de cuerpo en la realidad?

En resumen, los ectomorfos se mantienen delgados a pesar de pasar horas en el gimnasio.

Los endomorfos luchan por perder la barriga y los mesomorfos ganan músculo con facilidad.

En cualquier caso, estos tres tipos de cuerpo existen pero nunca de forma absoluta. Todos tenemos algunos aspectos de la endomorfia, mesomorfia y ectomorfia.

Para lograr tu peso ideal tienes que saber a qué tipo de cuerpo te aproximas más. Porque dependiendo de ello tus planes de entrenamiento y tu dieta variarán.

Conocer tu tipo de cuerpo te ayudará a entrenar de forma más inteligente, a maximizar tu potencial y a estar más cerca de lograr el cuerpo que siempre has querido.

Para saber qué tipo de entrenamiento realizar según tu tipo de cuerpo echa un vistazo al post sobre tipos de entrenamiento según tu cuerpo.

Cómo mantener mi peso ideal

Cuando no consigues bajar de peso o no eres capaz de seguir una dieta lo normal es echar la culpa a factores externos: no tengo tiempo para hacer deporte, la dieta no es la adecuada, soy gordo de constitución, etc. Todas estas frases son excusas.

Pero, ¿cómo encuentras el enfoque correcto? ¿Qué es lo que realmente funciona?

Ejercicios para lograr tu peso ideal

Este método integra estrategias de desarrollo personal (consecución de objetivos, enfoque, eliminación de creencias limitantes, etc.), organizacionales, de nutrición,  y de entrenamiento físico.

Primer pilar: aspecto mental

Empieza por trabajar tus creencias limitantes. A menudo muchos nutricionistas y entrenadores personales infravaloran la importancia del aspecto psicológico en la consecución de un plan de adelgazamiento.

Sin embargo, hasta que no elimines tus creencias limitantes y encuentres la motivación correcta, el cambio es virtualmente imposible.

Un método efectivo que te recomiendo es el del  coaching nutricional. No requiere prácticamente ningún gasto económico.

Se resume en la adquisición de unas herramientas psicológicas muy efectivas para adquirir la fuerza de voluntad que a menudo te falta.

¿Cómo crees que vas perder peso si consideras que cualquier dieta es un castigo?. ¿Cómo crees que vas a obtener un resultado óptimo si asocias el sufrimiento y la incomodidad a la actividad física?.

La mente por sí sola no es suficiente… necesitamos actuar: con un plan, a través de una nutrición correcta y un entrenamiento específico.

Segundo Pilar: Organización

Deja de procrastinar. Establece unos límites claros, un orden y un plan que ejecutar.

Sin estos factores no serás capaz de llevar con éxito un plan por mucha motivación que tengas. Escribe tu plan en un papel como te propongo en el plan de coaching nutricional. Establece una rutina diaria. Solo así serás efectivo al 100%.

Tercer Pilar : Actividad física

No es ningún secreto. El deporte y la actividad física  son tu camino hacia tu peso ideal.En resumen, si quieres entrenar de forma eficaz necesitas hacerlo de la forma adecuada.

La calidad y la intensidad de tus entrenamientos cuentan.

El problema con la actividad física es que hay veces en que los ejercicios son realmente efectivos y otras en las que simplemente se pierde tiempo. Los entrenamientos improvisados sólo conducen a lesiones y frustración.

Si te da pereza empezar la actividad física, echa un vistazo a estas frases de motivación para el gym.

Cuarto Pilar: Alimentación

La secuencia propuesta no es accidental: la comida viene después de la actitud mental, pero antes de la actividad física.

Para muchos expertos la nutrición supone más del 70% de las razones relacionadas con la reducción de peso.

En resumen: puedes entrenar como un obseso, pero si no te alimentas debidamente, difícilmente alcanzarás tu peso ideal.

Cada anatomía y cada persona tiene sus particularidades, intolerancias alimenticias y gustos.

Una dieta efectiva para bajar de peso es la Dieta Paleo. La dieta Paleo aconseja eliminar de la dieta todos los productos ultraprocesados y comer alimentos lo más naturales posibles.

Recomienda incorporar algunos frutos secos, comer más fruta y verduras y proteína de calidad.

Proteína de calidad quiere decir eliminar la carne procesada (hamburguesas,  carne picada o embutidos) y comer sobre todo pescado (salmón, sardina, etc.). También elimina el consumo excesivo de carbohidratos y grasas de baja calidad.

El coach Tony Robbins también recomienda una dieta parecida. En resumen, basado en los últimos estudios más avanzados sobre nutrición recomienda lo siguiente:

  • El 70% de la dieta procedente de verduras con alto contenido en agua. Rúcula, lechuga, espinacas, y todas las hojas verdes en general, junto con tomates y verduras similares.
  • Varias piezas de fruta al día. Recomienda comerlas por las mañanas o mediodía y separadas del resto de comidas para facilitar la digestión. Evita comerlas de postre o por la noche.
  • Proteínas a diario, pero no en porcentajes excesivos. En general se recomienda un gramo de proteína diario por cada kilo de peso.
  • Bebe mucha agua. Nuestro cuerpo necesita estar muy hidratado. Además el agua sacia el apetito. Puedes utilizar también infusiones y similares pero sin azúcar.

Echa un vistazo también a…

Dieta cetogénica

Ayuno Intermitente


Autor: Javier Corrales Ciganda. Licenciado en Psicología por la Universidad Universidad Miguel Hernández (UMH).

 

 

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