Si estás leyendo este post es porque tienes un cuerpo ectomorfo. Has probado ganar peso y musculatura pero parece que es imposible. toma nota de la dieta ideal para ectomorfos con la que ganar peso y musculatura.
Cuerpo ectomorfo
Como te explico en el post sobre cómo conseguir tu peso ideal, existen 3 categorías principales de cuerpos: ectomorfos, mesomorfos (musculosos) y endomorfos (con tendencia a engordar).
EL tipo de cuerpo ectomorfo se caracteriza por su delgadez. Un tipo de complexión de corredor de maratón. Comes como una lima pero no engordas n a tiros. Por mucho que entrenes en el gimnasio no aumentas de volumen.
Características metabólicas del ectomorfo
Los Ectomorfos tenéis un metabolismo muy acelerado y procesáis muy fácilmente los carbohidratos en energía.
Es decir, quemáis grasa fácilmente. La desventaja es que no aumentas de volumen porque tus fibras musculares están menos desarrolladas.
Para volverte más musculoso es necesario reducir al mínimo las sesiones cardiovasculares y centrarte en entrenamientos de alta intensidad.
Necesitas consumir muchas calorías, unas 3.000 al día. Incluyendo muchos carbohidratos con almidón y proteína de suero.
Y para ganar volumen no estaría mal añadir un suplemento (luego te recomiendo unos cuantos muy efectivos). Todo tiene que ver con el número de células que rodean las fibras musculares y la capacidad de añadir más mediante el entrenamiento.
Rutina para ectomorfos
Por tus características como ectomorfo debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones en tu rutina.
1. Ten paciencia
Los ectomorfos tienen que tener paciencia. Es clave. Si tienes unas falsas expectativas de puedes desanimar fácilmente. Pero si haces las cosas bien ganarás músculo y volúmen de forma espectacular.
2. Come más
Cada uno tiene un metabolismo diferente, pero si eres ectomorfo seguramente tengas que forzar un poco. En las fases de volumen, aumenta tus calorías un 10%.
Un estudio recomienda consumir entre 1.7-2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.
3. Rutinas que un ectomorfo debe evitar
- La cinta de correr. Si eres ectomorfo procura que tu rutina de ejercicios aeróbicos no sean de larga duración. Puedes seguir rutinas de crossfit, en donde los ejercicios aeróbicos se combinan con ejercicios de fuerza para contrarrestar el efecto.
- Ejercicios de pesas aislados tipo curl de bíceps. Es mucho mejor practicar movimientos compuestos como squats. Porque hay más músculos involucrados que dan un mayor impulso hormonal para construir músculo. El 80% de los movimientos deberían de ser para trabajar grandes grupos musculares, o músculos grandes.
4. Ejercicio para ectomorfos
La base del entrenamiento ectomórfico debe tener como objetivo mejorar la producción de testosterona (la hormona de construcción muscular).
Esto te ayudará a maximizar las ganancias obtenidas en el entrenamiento. Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research concluyó que los ejercicios compuestos multiarticulados (como sentadillas, press de banca, burpies, etc.) son los más eficaces.
Los entrenamientos de no más de 55 minutos de duración. Es la mejor estrategia para maximizar la testosterona y el desarrollo muscular.
Ejercicios de cinco a diez repeticiones y bastante volumen. No hay necesidad de vivir en el gimnasio, todo lo contrario. De hecho si vas demasiado estás acelerando demasiado tu metabolismo.
Limita tus entrenamientos a tres o cuatro veces por semana. Pero cuando entrenes hazlo de forma intensa, pero cuidado con las lesiones.
Dieta definitiva para ectomorfos
Si eres ectomorfo evita la dieta paleolítica o la dieta cetogénica. Aunque están de moda, en ambas se reduce mucho la ingesta de carbohidratos y no te favorece.
Sin más dilación, toma nota de la dieta definitiva para ganar volumen de forma eficaz.
Consejos para los ectomorfos
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Come proteínas al menos una vez por semana.
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Sigue la regla 50-25-25. Es decir, 50% carbohidratos 25% proteínas y 25% grasas.
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Tu dieta debe incluir los tres macronutrientes al mismo tiempo.
Qué comer
Una dieta alta en calorías, carbohidratos, proteínas y grasas. Te ayudará a ganar masa muscular.
Consume carbohidratos de calidad como la avena, el pan integral y las patatas.
Los carbohidratos elevan el nivel de azúcar en sangre. Y ayudan a llevar proteínas al músculo. Come como mínimo 2 gramos de proteína por kilo de peso al día.
Las grasas que se encuentran en las nueces, las semillas y el aguacate son las más adecuadas. Y por supuesto el aceite de oliva virgen extra.
Los ectomorfos que tienen menos del 15% de grasa corporal deben aspirar a 8g de carbohidratos, 4.3g de proteína y 1g de grasa por kg de peso corporal los días de entrenamiento. En los días de descanso reduce los carbohidratos a 7 gramos por kilo de peso.
Suplementos para ectomorfos
Es importante que los ectomorfos utilicen los suplementos adecuadamente. Pero tampoco creas que es la panacea. Si no entrenas y no te alimentas adecuadamente, el suplemento no hará milagros. Es simplemente un complemento eficaz.
Lamentablemente muchos de los suplementos que se venden en el mercado no sirven para nada, y menos si eres ectomorfo. Los que sí están demostrado que funcionan son:
1. La Creatina
Hay tres tipos de creatina principalmente:
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Creatina Monohidratada
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Creatina Kre-Alcalina
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Etil-Ester de Creatina
La creatina monohidratada es sin duda la mejor opción. Es la que te recomiendo sin duda. Está respaldada por más estudios científicos que las demás. En concreto te recomiendo esta:
Prozis Creatine Monohydrate, Natural – 900 gr
Dosis recomendada: 3-5 gramos por día
Cuándo tomarla: en cualquier momento
La creatina es un producto cuyos beneficios no aparecen al poco de tomarla. Aparecen cuando se llega al nivel de saturación.
2. La Beta-Alanina
Es un suplemento bastante reciente y cuenta con un amplio apoyo científico. Un estudio del Dr. Harris demuestra que una suplementación de 3,2-6,4 gramos durante 4 semanas eleva los niveles de carnosina muscular entre un 42% y un 64%.
A las 10 semanas, el aumento fue del 80% en todas las fibras musculares. Lo puedes complementar con la creatina. De hecho si se consumen juntas crean una sinergia más eficaz que por separado. De la gama de productos en el mercado, el más recomendado por los especialistas es:
Beta Alanina 500g | 99.2% PURA | Sin Aditivos | Testado en Laboratorio
Dosis recomendada: Entre 3,2 y 6,4 gramos diarios serán suficientes y en 2-3 semanas se deberían notar los efectos.
Cuándo tomarla: Al igual que la creatina, es indiferente.
3. Proteína de Suero
La proteína de suero, también llamada proteína whey, es muy popular. Proviene de la parte hidrosoluble de la leche y otros productos alimenticios.
Es recomendable tomarla por comodidad, pero la puedes encontrar en de forma natural en los alimentos. Los ectomorfos recurren a ella por comodidad.
Incluso por su precio, ya que es una proteína más económica que los propios alimentos. Excepto el hidrolizado de suero, que es la opción más cara.
Existen tres tipos de proteína de suero:
- Concentrado de suero
- Aislado de Suero
- Hidrolizado de Suero
Te recomiendo el hidrolizado de suero (aunque también es el más caro) porque el proceso de hidrólisis hace que la absorción sea mucho más rápida que las otras dos.
Dosis recomendada: Se recomienda consumir 0,7 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para las personas que practican deporte se recomienda una ingesta diaria de incluso 1,7 g por kilogramo de peso corporal. Un hombre de 75 kg de peso esto equivale a 127,5 g de proteína al día.
Cuándo tomarla: No hay un momento clave.
4. BCAAs (para entrenar en ayunas)
Son unos aminoácidos ramificados que estimulan la síntesis proteica. Es decir, estimulan la activación de una enzima encargada del crecimiento celular. Estos aminoácidos se encuentran en las comidas.
Desde mi punto de vista no merecen la pena porque hay dudas acerca de su utilidad en el entrenamiento, a menos que entrenes en ayunas.
Esto es así porque si entrenas en ayunas se produce una fuerte degradación muscular. Y está demostrado que 10 gramos de BCAAs en estos casos reduce la degradación muscular y ayuda a la recuperación. Así que si entrenas en ayunas prueba:
BCAA Comprimido 1000 mg – 425 Comprimidos – 3000 mg Dosis Diaria – Suministro para 141 Días
Dosis recomendada: 140 mg por kilogramo de peso corporal. En el caso de un hombre de 70 kg de peso, son 10,4 g en total.
Cuándo tomarla: Antes del entrenamiento en ayunas.
Ejemplo de Dieta para Ganar Volumen en Ectomorfos
La mayoría de las comidas que se enumeran a continuación tienen el propósito de obtener ganancias calóricas. Puedes cambiar ciertos alimentos según tus preferencias.
Está dividida en 7 comidas al día.
Primera comida: a las 8 de la mañana
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cereales
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taza leche
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2 claras de huevo,
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Proteína de suero.
Segunda comida: a las 10 de la mañana
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Pechuga de pollo
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pasta integral
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puñado de almendras
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pieza de fruta
Tercera comida: a las 12 del mediodía
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Batido de Creatina o Vaso de leche con Beta-Alanina
Cuarta dieta pre-entrenamiento: A las 2 del mediodía
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Ensalada de espinacas, tomate, pepino, aceitunas, pasas, semillas de girasol, pechuga de pollo.
- Batido de frutas
- Carne roja con un par de rebanadas de pan
Quinta dieta, después del entrenamiento: dependiendo de a qué hora entrenes
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Vaso de leche con proteína en polvo o creatina
Sexta dieta: a las 7 de la tarde o como merienda
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Bocadillo de pechuga de pavo o similar
Séptima dieta: para cenar alrededor de las 9 de la noche
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Pescado (1 gramo por kg de peso)
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Verduras
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yogur griego
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Leche con batido de proteínas
BIBLIOGRAFÍA
- Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle.
- Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men.
Pennings B1, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ.
- Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise.
- Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA.Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity
Muy buen artículo!!
Gracias Marc!
Todo está tiene que ser con un entrenamiento ?
Buenos días,
Sí, lo normal es que también entrenes. Si tienes un cuerpo ectomorfo puedes comer sin problema. Lo ideal es que consumas muchos carbohidratos para tener energía (arroz, pasta, etc.) y lo combines con proteínas de calidad (huevo, carne y pescado). Intenta eliminar alimentos que no aportan valor nutricional ni saludable, como bollería y carnes procesadas.
Hola. Tengo una duda. Es verdad que en cualquiera de las comidas solo se puede comer un carbohidrato es decir, no se pueden combinar. Ejm. Papa y arroz?. Es verdad que genera mucho gluten? Y que opina de las sopas, licuadas, frijoles, lentejas ???
Hola Adriana. En primer lugar, no todos los hidratos de carbono son iguales. Hay carbohidratos con más carga glucémica, con diferente cantidad de nutrientes (fibra, vitaminas, antioxidantes…) y niveles de antinutrientes (principalmente algunos cereales y en menor medida legumbres).
Por ejemplo arroz, fruta, verdura y patatas puedes comer a diario, mientras que pan, pasta, avena y quinoa debes comerla con moderación.
En cuanto a tu pregutna concreta, el gluten no es un carbohidrato, sino una mezcla de proteínas que se encuentran en el trigo y sus parientes cercanos, como la cebada y el centeno. Si comes mucho carbohidrato a base de trigo, cebada o centeno, estarás consumiendo mucho gluten. Si no, no.
La cuestión esencial no es si combinas varios carbohidratos, sino no superar un porcentaje equilibrado de carbohidratos en tu dieta.
Hola, me presento tengo 16 años y la verdad es que me gustaría cambiar mi aspecto pero claro a mí edad no soy independiente no puedo cambiar las comidas de mi casa asique si me pudiera aconsejar porque ya no se que hacer, por favor necesito ayuda y no se dónde encontrarla de verdad, puede que para alguien comer mucho y no engordar ni un gramo es la gloria pero para mí no, necesito ayuda…
Hola Jaime. En primer lugar me gustaría tranquilizarte, porque todo tiene solución, así que trata de ser paciente. También es importante aceptar tu propio cuerpo, aunque desees cambiar algunas cosas del mismo, trata de localizar tus pensamientos también en aquello bueno, y no lo lleves siempre a pensamientos malos. No conseguirás nada pensando que tu cuerpo no es bonito, excepto frustración que conduce únicamente a sentimientos negativos. No se trata de engañarte, sino de aprender a valorarte y cambiar tu dinámica mental. Además, todavía eres muy joven y probablemente tu cuerpo también vaya a cambiar con los años. Por lo demás, trata de comer dentro de lo que puedas, aquello que te de más proteína e hidratos. Hay batidos que sirven de complemento a la comida de casa, tal vez si te lo puedes permitir sería una buena opción, los complementos tipo: batido de proteínas, creatina o batidos combinados de hidratos y proteína, etc.
Un saludo y ánimo, y recuerda, se paciente y optimista siempre!
Un abrazo