Dieta Paleolítica para Adelgazar: mitos y verdades

 

dieta paleo y adelgazar

La dieta paleolítica se asocia con un método muy efectivo para perder peso. Pero, ¿qué hay de cierto en estas afirmaciones? La respuesta es que depende del tipo de dieta paleolítica que uno escoja seguir.

En los últimos años ha venido cogiendo fama un tipo de menú llamado paleolítico, o dieta paleo a secas. Se caracteriza por la idea principal de que nuestro organismo está programado para alimentarse de acuerdo con las costumbres de los hombres del paleolítico.

Los defensores de la dieta paleo sostienen que con la llegada de la agricultura en el Neolítico modificamos nuestras costumbres alimenticias perdiendo calidad de vida y perjudicando a nuestro organismo

La dieta paleolítica en sí no tiene por qué ayudar a reducir el peso. Los potenciales beneficios de una dieta paleolítica están más relacionados con la eliminación de ciertos productos industriales, lácteos y carbohidratos de baja calidad.

Sus beneficios son muy similares a los de la dieta cetogénica. La pérdida de peso producto de esta dieta cetogénica y las dietas paleo se combinan dando lugar a la que denominamos dieta paleolítica cetogénica.

¿Qué es la dieta Paleolítica?

Este sencillo vídeo te lo explica de forma sencilla y completa en 2 minutos.

Dieta paleolítica cetogénica

La siguiente lista de conclusiones es el resultado de las investigaciones llevadas a cabo por dos importantes investigadores. Esto es lo que Volek & Phinney han descubierto en los últimos 10 años de investigación cetogénica:

  • Las dietas bajas en carbohidratos son antiinflamatorias, produciendo menos estrés oxidativo durante el ejercicio y una recuperación más rápida entre las sesiones de entrenamiento.
  • Una adaptación fisiológica a una vida con pocos carbohidratos permite una mayor “dependencia” de la grasa corporal, no sólo en reposo sino también durante la fase de entrenamiento, lo que significa menos dependencia del glucógeno y menos necesidad de rellenar los carbohidratos durante y después del ejercicio.
  • La adaptación a regímenes bajos en carbohidratos acelera el uso de grasas saturadas como relleno, permitiendo un alto consumo de grasas (incluso grasas saturadas) sin ningún riesgo para la salud.
  • A nivel práctico, se puede realizar un entrenamiento efectivo tanto para deportes de resistencia como de fuerza/potencia/fuerza con bajo contenido de carbohidratos. 

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¿Ayuda a adelgazar una dieta paleolítica?

EFECTOS EN EL METABOLISMO

  • Las reservas energéticas de grasa en nuestro cuerpo (normalmente >40.000 Kcal) son muy superiores a las de carbohidratos (~2.000 Kcal). Al reducir la ingesta de carbohidratos consumes más grasa corporal, y por lo tanto adelgazas.
  • Las dietas basadas en carbohidratos y suplementos azucarados inhiben la utilización de grasas.
  • Las células se tienen que ir adaptando al uso de energías provenientes de las grasa en lugar de los carbohidratos y glucosa. Este proceso, llamado ceto-adaptación, tiene el potencial de mejorar el rendimiento deportivo y su recuperación.
  • Las cetonas son un importante recurso energético a base de lípidos, especialmente para el cerebro, cuando se reducen los niveles de carbohidratos.
  • El proceso de adaptación cetogénica no tiene lugar de la noche a la mañana. Usualmente toma un período de 2 semanas de preparación para comenzar a producir los beneficios esperados.
  • Los atletas en cetosis muestran una mayor capacidad para quemar grasa, confirmando que el pico de los niveles de oxidación de la grasa se ha subestimado significativamente.
  • Las personas con cetosis pueden mejorar el entrenamiento de resistencia y experimentar mejoras profundas en la composición corporal.

¿Qué otros beneficios tiene la dieta paleolítica cetogénica?

BENEFICIOS CEREBRALES

  • La dieta paleo cetogénica proporciona una adaptación al estado de cetosis proporciona una reserva estable y duradera de energía al cerebro, protegiendo así a los atletas del riesgo de “colapso”.
  • El estado de cetosis puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la recuperación post-entrenamiento.
  • La cetosis salva las proteínas de la oxidación, preservando así la masa magra.
  • El estado de cetosis disminuye la acumulación de lactato (ácido láctico) contribuyendo a un mejor control del pH y de la función respiratoria.
  • Los beneficios del estado de cetosis pueden ser relevantes para mejorar la resistencia, fuerza, potencia y rendimiento cognitivo.

Dietas Paleolítica para Adelgazar: evidencias científicas

En una investigación realizada en 2010 por Volek, Quann y Forsythe ocurrió lo siguiente:

Los hombres con sobrepeso se asignaron aleatoriamente a uno de los 4 regímenes diferentes planificados (como se muestra en el gráfico) durante 12 semanas.

Dieta baja en grasa = <25% de grasa en la dieta

Dieta baja en carbohidratos = <50 gramos de carbohidratos por día

Los grupos de entrenamiento se sometieron a sesiones de entrenamiento alternadas de 45 minutos 3-4 veces por semana con intensidad variable (muy intensa, moderada, ligera) alternando entrenamiento de resistencia con ejercicios de pesas.

Resultados de la investigación

El grupo que siguió una dieta cetogénica experimentó una mayor pérdida de grasa y disminuyó los niveles de insulina. El entrenamiento de resistencia produjo un aumento en la masa magra sin comprometer la pérdida de grasa (baja en grasa y alta en grasa).

Sin embargo, la reducción de la masa grasa más importante se registró en el grupo que siguió la dieta cetogénica (baja en carbohidratos, alta en grasas) y el entrenamiento con sesiones de resistencia. El caso más llamativo fue el de un caballero que perdió 13,5 Kg. de masa grasa en 12 semanas y ganó 5 Kg. de masa magra.

¿Qué no se puede comer en una Dieta Paleo?

A continuación de dejo un vídeo para que conozcas más acerca de los alimentos que no se pueden comer y aquellos que sí.

Conclusiones de la Dieta Paleolítica

En definitiva, una dieta Paleo elimina los productos procesados. De esta forma reduces el exceso de azúcar, sal, grasas de mala calidad y de carbohidratos.

También elimina de la dieta los productos lácteos y los cereales, y es más proclive a la producción ecológica.

Actualmente hay muchas empresas que se han adaptado a la demanda de productos de calidad y respetan las producción con los criterios de la dieta paleolítica.

Son muy útiles si quieres mantener este tipo de dieta paleo sin perder mucho tiempo cocinando o pelando patata o verduras.

Algunos que te recomiendo para el desayuno o para picar entre horas:

  • Barritas Energéticas Paleo: Es una alternativa 100% natural. Nada que ver con los típicos snacks ultraprocesados. Estas barritas no contienen aceites vegetales, ni azúcares añadidos. No tienen cereales, ni gluten ni lactosa. Tienen un excelente sabor y no llevan conservantes ni colorantes artificiales.

También te recomiendo que le eches un vistazo al post Dieta Paleolítica. En este post tienes un ejemplo de menú diario semanal de dieta paleo.

En cualquier caso te dejo un par de recomendaciones adicionales que a mi me vinieron fenomenal:

  • Smoothies Paleo: Desde que he cambiado a la vida Paleo me he hecho también muy fan de los smoothies. Este libro me facilita mucho las cosas y me ahorra mucho tiempo. Y es que además está tirado de precio, unos 3 euros!
  • Dieta Paleolítica: Es un libro muy currado para el precio que tiene (de nuevo, he buscado el mejor que he visto calidad precio, creo que este son también alrededor de 3 euros!). Lo puedes utilizar para ti o también como recurso muy logrado para un regalo.

Espero que te hayan servido estos consejos y nos vemos en el próximo post!

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