Dieta cetogénica: menú típico y qué debes saber

menú dieta cetogénica

La dieta cetogénica es un término acuñado por Russell M. Wilder en 1921. Se llama así porque tiene como objetivo la formación de cuerpos cetónicos. Un menú de de una dieta cetogénica básicamente elimina los carbohidratos y azúcares al máximo.

¿Qué es la dieta cetogénica?

Es una dieta muy baja en hidratos de carbono y alimentos azucarados, y en su lugar se compone de alimentos ricos en proteínas y grasas.

Diversos estudios han demostrado su eficacia a la hora de reducir el peso y la mejora de los indicadores de salud en general.

En el menú de una dieta cetogénica limitamos el consumo de uno de los tres principales macronutrientes de los que se componen los alimentos, los carbohidratos. De esta manera nuestro cuerpo entra en “estado de cetosis”.

¿Qué Ocurre en el Estado de Cetosis?

En este estado nuestro organismo utiliza principalmente las grasas como fuente de energía en lugar de glucógeno, que es lo habitual.

En el menú de una dieta cetogénica e cuerpo empieza a estimular la oxidación de las grasas para obtener la energía, y con esto se liberan cuerpos cetónicos (acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato).

Para obtener energía de los ácidos grasos nuestro hígado genera cuerpos cetónicos. En la dieta cetogénica los niveles de insulina decrecen mucho y la quema de grasas se incrementa drásticamente.

¿Cómo sabes si estás en estado de cetosis?

Varía en función de tu metabolismo, del nivel de actividad física así como del rigor y agresividad con que apliques la dieta, entre otros factores. 

Lo normal es que desde que empiezas el menú de una dieta cetogénica hasta entrar en cetosis pasen de 2 a 5 días.

 Existen unas tiras reactivas de orina que te indican si estás en estado cetogénico.

La dieta cetogénica es parecida a otras bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins o la LCHF (baja en carbohidratos, más grasas).

La diferencia entre la cetogénica y la LCHF es que en la primera la cantidad de proteína está limitado

¿Puedo engordar estando en cetosis?

Entre las características del menú de una dieta cetogénica está la pérdida de apetito, porque las proteínas son alimentos más saciantes que los hidratos entre otras cosas. Pero si te excedes con las calorías podrías engordar.

Resultados de la dieta cetogénica

Volek & Phinney han elaborado un estudios de más 10 años de investigación cetogénica. Aquí te dejo algunas de sus conclusiones: 

ADAPTACIÓN CETOGÉNICA

  • La adaptación cetogénica produce una menor generación de especies reactivas de oxígeno (radicales libres) y una mejor conservación de los ácidos grasos insaturados en las membranas celulares.
  • El estrés metabólico menor, el flujo energético mejorado y las membranas más sanas se traducen en una fase de recuperación post-entrenamiento más rápida, menos inflamación, inmunosupresión, fatiga gastrointestinal, resistencia a la insulina, daño muscular y calambres inducidos por el ejercicio.

CARBOHIDRATOS

  • Para mantener los niveles de cetona por encima de 1 mmol/L, generalmente es necesario consumir menos de 50 gramos de carbohidratos al día.
  • Dentro de una dieta cetogénica bien formulada, este nivel de carbohidratos (<50 gr.) es seguro, sostenible y satisfactorio.
  • Aunque se recomienda comúnmente consumir carbohidratos después del ejercicio, esta práctica es contraproducente durante la cetosis.
  • Una vez adaptado al estado de cetosis, dependiendo del metabolismo y objetivo a alcanzar, es posible incorporar algunos carbohidratos de liberación lenta como el vegetal (raíces) y las leguminosas.

PROTEINAS

  • El exceso o déficit de proteína durante la cetosis pueden ser problemáticas.
  • Concéntrate en una ingesta de proteínas que oscile entre 1,2 y 2 gramos por kg. de masa magra.

GRASAS

  • Para mantener el estado de cetosis, el contenido energético de la caloría debe estar entre 65% y 80% de grasa.
  • La cantidad de grasa variará dependiendo del objetivo.
  • Fuente importante de suministro de energía. La energía primaria que el cuerpo prefiere utilizar: grasas monoinsaturadas y grasas saturadas.
  • Limita los alimentos con alto contenido de grasas poliinsaturadas.
  • Equilibrar la proporción entre las grasas omega-3 y omega-6.

INTEGRACIÓN DE CIERTOS MINERALES

  • Las dietas bajas en carbohidratos aumentan la pérdida de sodio y agua a través de los riñones.
  • El no reponer las pérdidas de sodio daña los niveles de potasio y tiene efectos negativos (fatiga, desmayos, dolor de cabeza, pérdida de masa magra).
  • La mayoría de los calambres musculares se deben a la falta de magnesio. El consumo adecuado de magnesio ayuda a prevenir los calambres.
  • Lentamente la liberación lenta del suplemento de magnesio durante 20 días soluciona eficazmente la mayoría de los calambres musculares.

No confundas la dieta cetogénica con la dieta paleolítica, aunque una dieta cetogénica puede estar basada en un modelo de dieta paleolítica. Es lo que se denomina una dieta paleolítica cetogénica. 

En cualquier caso, si quieres seguir de forma adecuada una dieta cetogénica es recomendable hacerlo con prescripción médica o con un nutricionista profesional. Y siempre durante períodos limitados de tiempo. 

En el mundo del fitness y el culturismo se utiliza mucho en las etapas finales de mayor definición para eliminar los últimos gramos de grasa.

Si quieres aprender más echa un vistazo a la excelente explicación del Dr. Eric CrallPara lograr entrar en el estado de cetosis el consumo de carbohidratos diarios debe ser mínima (por debajo de los 15-30 gr al día).

La manera más sencilla de entrar en el estado cetosis es realizar ejercicio antes de desayunar, restringir o limitar la ingesta de carbohidratos a 20 gr. o menos por día y controlar la cantidad de agua que se consume.

Alimentos de una dieta cetogénica

Tu dieta cetogénica deberá estar compuesta básicamente de estos alimentos:

Carne: carne roja, pollo, jamón, pavo y gelatina.

Pescado graso: salmón, trucha, atún o caballa.

Huevo, ya sea cocido, frito o revuelto.

Queso no procesado: de cabra, azul, mozzarella, etc.

Frutos secos: nueces, almendras, etc.

Aceite de oliva extra virgen y aguacate

Vegetales bajos en carbohidratos: en general las verduras más verdes, tomates, cebolla, etc.Priorizamos aquellos con mayor cantidad de polifenoles (espinacas, brócoli, rúcula, kale, cebolla, col…). 

Condimentos: también aportan nutrición concentrada (ajo, jengibre, cilantro, pimienta negra, orégano,etc)

Alimentos que debes evitar en la dieta cetogénica

Se trata de evitar alimentos con alto contenido en hidratos de carbono y azúcar. En una dieta cetogénica debes limitar o eliminar:

Productos azucarados: zumos, refrescos, pasteles, helados, dulces, etc.

Cereales: pan y productos con trigo, arroz, pasta, cereal, etc.

Frutas: restringimos casi todas, excepto pequeñas raciones de fresas, ya que son ricas en polifenoles y con mínimo aporte de carbohidratos.

Legumbres: guisantes, judías, lentejas, garbanzos, etc.

Hortalizas: patatas, zanahorias, chirivía, etc.

Productos dietéticos: son productos altamente procesados y normalmente con alto contenido en carbohidratos.

Condimentos y salsas: contienen normalmente azúcares y grasas saturadas

Grasa no saludable: aceites vegetales, mayonesa, etc

Alcohol: por su contenido en carbohidratos.

Recetas de una dieta cetogénica

La cetosis produce una pérdida rápida de glucógeno y electrolitos al principio. Para recuperar electrolitos añado algo más de sal a las comidas.

La cantidad media de calorías que se consume en un menú cetogénico es de unas 2000 calorías al día. De estas, 124 gramos corresponden a proteínas, 150 gramos a las grasas y tan solo 14,5 gramos serían de carbohidratos.

Cuando estamos en cetosis, la cantidad de proteína que hay que consumir es de 2,4 gramos por cada kilogramo de músculo y si no es estuviera en cetosis basta con consumir sobre 1,5 gramos de proteína por cada kilo de músculo.

Desde mi punto de vista realizar este tipo de dietas puede ser beneficioso, pero siempre y cuando la limites a un período de tiempo de varias semanas.

Después es bueno que incorpores algunos alimentos necesarios y con un rico aporte nutritivo de calidad, como frutas y hortalizas.

Pero para los meses de verano, o cuando quieras una mayor definición y perder varios kilos de forma rápida y beneficiosa, la dieta cetogénica es muy efectiva.

Si quieres probar la dieta cetogénica pero te cuesta mucho, te propongo intentarlo utilizando el método del coaching nutricional.

En cualquier caso, si estás decidido a empezar una dieta cetogénica, te recomiendo este fantástico libro de Jamie Ken Moore titulado Dieta Cetogénica: la guía paso a paso para los principiantes. Por menos de 10 euros podrás seguir paso a paso y con multitud de detalles una dieta cetogénica y un proceso de cetosis sin problema.

 

 

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