8 Pasos Esenciales Para Superar la Depresión

cómo supear la depresión

La depresión es la principal causa de discapacidad y mala salud en todo el mundo y se calcula que afecta a más de 300  millones de personas. Y en España, unos 6 millones.

En este post te explico cómo aprender a superar una depresión, a conocer las diferencias entre depresión exógena o endógena y a establecer un plan de recuperación efectivo.

La depresión es además la enfermedad mental más extendida en todo el mundo según la Organización Mundial de la Salud.

Pese a los avances médicos, tecnológicos y económicos vivimos en una sociedad que tiene carencias a nivel emocional, efectivo y psicológico. Y todo ello repercute en nuestro bienestar y nuestra felicidad.

La depresión es un trastorno muy común y se puede tratar muy eficazmente. Si haces como con cualquier enfermedad y acometes las acciones que destruyen los virus y parásitos que infectan tu estado mental, puedes superarla.

Si padeces ya sea de una depresión post-vacacional, una depresión amorosa o una depresión severa (a pesar de que cada una tenga sus particularidades), toma nota de estos 10 pasos básicos para superar la depresión de una vez por todas.

Cómo Superar una Depresión Emocional

Lo primero que debes aprender es la diferencia entre una depresión exógena y endógena.

Cuando existen factores externos que inevitablemente producen tristeza y desencadenan una depresión hablamos de depresión exógena. Esto quiere decir que la causa es externa, de fuera, como por ejemplo la muerte de una madre o una ruptura sentimental.

Cuando no existe causa aparente que desencadene la depresión, pero te encuentras sumido en un estado de tristeza generalizado, entonces hablamos de depresión endógena, que viene de dentro. Por lo general ésta suele estar más relacionada con factores neuroquímicos, suele tener un peor pronóstico y requiere de medicación.

La depresión es un trastorno delicado porque sus síntomas producen una espiral negativa que conducen en muchas ocasiones a disuadirte de buscar la ayuda o buscar una solución adecuada.

La falta de energía, la baja autoestima y la disminución de la motivación y la ansiedad son algunos de los síntomas que hacen que sea difícil salir del estado depresivo.

Cómo Superar una Depresión Sin Medicamentos

La mayor parte de las veces las depresiones exógenas se pueden y deben tratar sin medicamentos. Esto es precisamente de lo que habla el genial libro titulado “Más Platón y Menos Prozac”.

Es cierto que en casos muy severos es recomendable complementar la terapia con medicación, pero no conviene abusar de los medicamentos sin afrontar los cambios psicológicos necesarios mediante terapia cognitivo-conductual.

La terapia cognitivo-conductual se llama así porque trabaja en dos aspectos principales:

terapia cognitiva: orientada a modificar algunos esquemas mentales erróneos, que tienden a tener un enfoque negativo y depresivo de la realidad.

Mediante la introspección guiada puedes reconstruir tus esquemas mentales para enfocar y afrontar los problemas de forma diferente.

Mediante estas técnicas somos capaces de modificar nuestra química cerebral produciendo los mismos efectos, o muy superiores, a los que nos producen los medicamentes.

Cambiando adecuadamente los esquemas mentales podemos modificar la cantidad de serotonina en nuestro cerebro, un neuroquímico responsable de nuestra sensación de bienestar y felicidad.

terapia conductual: De la misma manera, si adoptamos las conductas correctas, podemos mejorar nuestra sensación de bienestar y felicidad. El problema es que la mayoría de las veces cuando estamos deprimidos adoptamos todas las conductas contraindicadas para superar una depresión.

La terapia cognitivo-conductual es de las más extendidas en todo el mundo y es extremadamente eficaz para depresiones exógenas.

Sin embargo, como ya he comentado anteriormente, en determinadas ocasiones los niveles de determinadas sustancias neuroquímicas de nuestro cerebro están descompensadas.

Esto da lugar a depresiones endógenas que requieren de medicación que favorezca la producción de serotonina. Pero éstas suelen ser únicamente entorno a 1% del total de las depresiones existentes en el mundo.

8 Técnicas Esenciales para Superar la Depresión

Estas técnicas son de terapia cognitivo- conductual, es decir de modificación de esquemas mentales y de mejora de tus conductas y acciones.

Son muy eficaces, pero requieren de compromiso y trabajo. Ten fe en ellas y notarás una mejoría progresiva.

1. Identifica y Modifica Tu Mentalidad Autodestructiva

La depresión suele ir acompañada de una mentalidad crítica y autodestructiva que interfiere en tu día a día, minando tu estado emocional y tu bienestar psíquico.

Cuando estás deprimido, tiendes a aceptar esa visión negativa de ti mismo como una verdadera representación de lo que eres.

Debes aprender a ser más amable contigo mismo, a modificar esa voz interior que lastra y mina tu ánimo y tu motivación sin sentido.

Internalizada desde hace muchos años, esa voz interior funciona como un padre crítico y dañino que te mantiene anclado a la negatividad y autocrítica constante.

Rafael Santandreu lo explica de forma muy clara en este vídeo. Si quieres profundizar más echa un vistazo a su libro “El Arte de no Amargarse la Vida“, muy recomendado.

Este proceso de pensamiento destructivo alimenta la depresión. Debes de considerar los pensamientos destructivos como si fueran parásitos que alimentan la depresión.

No escuches esos ataques cuando te digan que no persigas tus objetivos, que te aísles o que renuncies a una actividad o te dejes llevar por las sensaciones negativas. Elimina los esquemas mentales depresivos.

La mayoría de quienes padecen depresión piensan con esquemas dicotómicos en donde la realidad es blanca o negra. Pensamientos perfeccionistas en donde si no tienes todo perfecto en la vida, entonces estás a disgusto o triste.

Estas estructuras generan patrones de comportamientos muy autoexigentes, y exigentes con los demás, que te impiden enfocar la vida desde una visión más flexible.

Formas negativas y poco realistas de pensar que alimentan la depresión. Debes aprender a relativizar los problemas y cambiar tus patrones mentales.

Esquemas que debes modificar:

Pensamientos de todo o nada – Mirar las cosas en categorías de blanco o negro, sin término medio (“Si me quedo corto de perfección, soy un fracaso total.”)

Sobregeneralización – Generalizar a partir de una sola experiencia negativa, esperando que sea cierta para siempre (“No puedo hacer nada bien.”)

El filtro mental – Ignorar los eventos positivos y enfocarse en los negativos. Focalizarte en lo que sale mal en lugar de en todo lo que sale bien.

Disminuir lo positivo – Presentar razones por las que los eventos positivos no cuentan (“Ella dijo que se divirtió en nuestra cita, pero creo que sólo estaba siendo amable.”)

Sacar conclusiones precipitadas – Hacer interpretaciones negativas sin evidencia real. Actúas como un lector de mentes (“Debe pensar que soy patético”) o como un adivino (“Estaré atrapado en este trabajo sin salida para siempre.”)

Razonamiento emocional – Creer que la forma en que te sientes refleja la realidad (“Me siento como un perdedor. ¡Realmente no soy bueno!”)

Deberes’ y’no deberes’ – Sostenerse a una lista estricta de lo que debe y no debe hacer, y castigarse a sí mismo si no cumple con sus reglas.

Etiquetado – Clasificarse en base a errores y deficiencias percibidas (“Soy un fracaso; un idiota; un perdedor.”)

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2. Cómo mejorar la autoestima

Los psicólogos sabemos que la autoestima es indispensable para una correcta salud mental. Tu bienestar depende en primer lugar del concepto que tienes sobre ti mismo.

Una persona con baja autoestima tiene muchas más posibilidades de caer en una depresión, así que trabaja a diario la autoestima. Existen muchas maneras eficaces. Toma nota de este post sobre cómo mejorar la autoestima, e inspírate con estas cómo mejorar la autoestima

3. La Clave está en la Inteligencia Emocional

Todos los elementos descritos en los apartados anteriores son parte de la inteligencia emocional.

Mediante su aprendizaje desarrollarás un mejor sentido de la vida, una percepción más optimismo, unas habilidades de empatía, motivación y ánimo que son claves para la consecución de una vida más plena.

El padre de la Inteligencia Emocional, Daniel Goleman, ha escrito un libro valiosísimo sobre el tema. Echa un vistazo a los mejores libros de autoayuda y desarrollo personal.

Muchos de ellos, incluido el de Goleman que recomiendo en esa lista, explican cómo desarrollar la inteligencia emocional.

Desarrolla tu optimismo

En la misma línea que comentaba antes, debes de alimentar un discurso interior positivo y una visión optimista de la vida.

Cambia los pensamientos tóxicos por mensajes interiores en positivo. Identifica ese lastre interior y empieza a enfocar la vida desde otra óptica. Esos elementos optimistas no están reñidos con que sean al mismo tiempo realistas, lógicos, racionales…pero incluimos el factor positivo.

Por ejemplo, si has cortado con tu pareja, en lugar de pensar “es mi culpa porque no soy lo suficientemente bueno” cambia de chip. Puedes tomar nota de aquello que no hiciste bien en tu relación, pero puedes cambiar el discurso autodestructivo por otro que diga:

“Cometí errores, porque soy humano. Pero a partir de ahora, aprendiendo de las lecciones de la vida y con más experiencia y valía, buscaré una mejor opción para mí. Seguro que encontraré algo valioso, y en cualquier caso valgo mucho y no tengo que preocuparme”.

4. No te Aísles

Cuando está deprimido, prefieres estar solo, no tienes ganas de ver a gente ni de interactuar con ellos.

Pero es un error garrafal. Una vez debes entender que estas conducta genera una plaga de “parásitos mentales” que te impiden volver a recuperar el ánimo y despjar tu mente.
Combate esas emociones y trata de hacer lo que en realidad necesitas.

Cuando te sientas mal, aunque te cueste, busca la compañía de algún amigo o familiar.

Precisamente hacer planes, compartir cosas con la gente, es necesario. Somos animales sociales y nuestra salud mental lo necesita.

Hablar de tus problemas o preocupaciones no es un esfuerzo egocéntrico o autocompasivo. Los amigos y familiares, especialmente aquellos que se preocupan por ti, apreciarán saber lo que está sucediendo.

El simple hecho de estar en un entorno social ayuda a levantar el ánimo. Ve a un lugar donde haya personas que puedan tener intereses similares a los tuyos, o incluso a un lugar público como un museo, parque o centro comercial, donde pueda disfrutar de estar entre la gente.

5. Establece Rutinas

Está científicamente demostrado que establecer rutinas ayuda mucho a personas que tienen una depresión o que son proclives a ello.

Normalmente quienes están en un período depresivo se dejan llevar por la procrastinación, dejando todas las tareas pendientes, haciendo de su vida un caos y cayendo en una espiral negativa que empeora la depresión.

Nunca te permitas caer en el pensamiento de que eres diferente o menos que los demás. Todos luchamos a veces, y tu depresión no define quién eres ni te distingue de los demás.

Los días carecen de sentido y pierdes la perspectiva. Establecer un horario diario puede ayudarte a volver a la normalidad.

6. Fíjate Objetivos y Metas

Un problema habitual cuando estás deprimido es pensar que no puedes lograr nada, o simplemente dejar de perder el interés por todo.

Al final esta dinámica te hace sentirte mal contigo mismo. Pero siempre se puede reaccionar y cambiar. Esfuérzate, y poco a poco oblígate a establecer pequeñas metas personales alcanzables.

Fija una meta en algo que sepas que vas a tener éxito. Como por ejemplo ordenar la habitación cada dos días. O salir a hacer deporte cada dos días.

7. Ejercicio Físico

Cuando estás deprimido, tus niveles de energía se reducen drásticamente. Lo último que te apetece es levantarte de la cama o el sofá.

Pero es precisamente lo que necesitas para activar tu cuerpo. Está demostrado científicamente que la actividad física combate la depresión.

El ejercicio aumenta la neuroplasticidad de tu cerebro y libera endorfinas, que te ayudan a mejorar el estado anímico.

Sin ninguna duda, el deporte es la mejor medicina y el mejor antídoto para la fabricación natural de sustancias químicas esenciales para tu bienestar psíquico.

El ejercicio regular favoreces la liberación de endorfinas. El ejercicio practicado de forma regular produce modificaciones neuronales positivas.

¿Cuánto ejercicio necesitas? Simplemente entre 2 y 5 horas semanales es suficiente. Si un día tiene 24h, sacar de 2 o 5 horas a la semana no debería de ser una tarea imposible.

Encuentra la inspiración con estas frases de motivación para ir al gym. 

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Si al principio te da pereza, al menos vístete con ropa de deporte y sal a caminar, cada vez a un paso más acelerado, hasta que te decidas a correr.

O si prefieres, ve a un gimnasio o apúntate a un deporte en equipo. Si prefieres también puedes apuntarte a clases de danza, salsa o cualquier otra actividad deportiva que sea más atractiva para ti.

8. Los Beneficios de la Meditación y la Relajación

Otros ejercicios altamente recomendables y que generan multitud de beneficios físicos y psíquicos son los que tienen que ver con la meditación y la relajación.

Los psicólogos utilizan cada día más las técnicas de mindfulness para tratar determinados problemas y son un complemento ideal en cualquier terapia.

Si quieres conocer más sobre los beneficios del mindfulness puedes leer Mindfulness para principiantes.

Y si quieres conocer más sobre técnicas de relajación y meditación pincha aquí.

Cómo Superar una Depresión Severa

Como comentaba al comienzo del post, las depresiones endógenas severas pueden necesitar en muchos casos de medicación (únicamente el psiquiatra puede prescribir la receta cuando diagnostica ésta).

Si después de varias semanas y sin que exista una razón externa que lo justifique te encuentras sumido en un estado de tristeza severo, tal vez estás sufriendo de una depresión severa.

Si te sientes mal, no hay nada vergonzoso en reconocer que tienes un problema que tú solo no puedes resolver y buscar la ayuda de un psicólogo o psiquiatra.

Pedir ayuda es un acto valiente y hablar con un terapeuta es un esfuerzo saludable y productivo que te beneficiará a buen seguro.

Aprender las causas de tus problemas con la ayuda de un profesional te va a acelerar y ayudar a aliviar su impacto en tu vida.

Te ayudará a conocer y combatir tu tristeza y a aplicar técnicas efectivas para combatir la depresión.


Autor: Javier Corrales Ciganda. Licenciado en Psicología por la Universidad Universidad Miguel Hernández (UMH).

 

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