Las 5 claves para superar una depresión eficazmente

como superar depresión

Superar la depresión no es rápido ni fácil, pero no es imposible. Toma nota de las 5 claves para superar la depresión con eficacia.

La clave es empezar poco a poco a construir unos cambios de hábitos mentales y conductuales. Sentirse mejor lleva tiempo pero se puede lograr tomando las decisiones necesarias.

¿Qué es la depresión?

La depresión es un trastorno caracterizado por un exceso de apatía, tristeza y pérdida de interés por las cosas.

La depresión es bastante común. Una de cada tres personas experimentará un episodio depresivo importante en algún momento de su vida. Aunque la mayoría de los casos de depresión son leves, aproximadamente una de cada diez personas tendrá un episodio moderado o grave.

En situaciones como el duelo, estos sentimientos pueden persistir durante meses y regresar en momentos significativos, como en fechas señaladas de cumpleaños navidades u otros relacionados con el ser querido perdido.

Tipos de trastornos depresivos

Dentro de los cuadros depresivos se distinguen generalmente 3 subtipos: depresión  mayor, distimia y depresión por trastorno adaptativo.

  1. Depresión mayor o episodio depresivo

Se caracteriza por la incapacidad para sentir ningún tipo de emoción. Es una aparición progresiva de una falta de emociones ante las situaciones que estás viviendo.

Es lo que se llama falta de reactividad del humor. No existen unos rasgos de personalidad claramente definidos (más allá de los rasgos depresivos) como ocurre con la distimia.

2. Distimia o trastorno distímico

El paciente experimenta una tristeza crónica. Sufre esta tristeza desde hace meses sin elementos que lo desencadenan.

Lo que la diferencia del trastorno de depresión mayor es que en la distimia sí que hay capacidad para responder con emoción a las cosas. Puede mejorar transitoriamente ante una situación agradable y empeorar ante una desagradable.

Es frecuente llorar sin motivo con frecuencia,  sentir irritabilidad, y con menos frecuencia sufrir cambios de apetito (aumento o disminución).

Normalmente se trata de personas emocionales, inseguras y muy perfeccionistas. Por lo tanto para superar una depresión de este tipo es muy importante modificar estos rasgos de personalidad.

3. Depresión por trastorno adaptativo

Se trata de una mala adaptación a un hecho concreto negativo. Por ejemplo, ante un divorcio, situación personal o económica.

La persona experimenta una intensidad de tristeza en un nivel mucho más alto al esperable. Se produce una incapacidad para hacer con eficacia lo que toca a lo largo del día.

Al contrario que en los otros tipos, si mejora la situación estresante, la situación se recupera. Es un bajón que cualquiera sentiría ante una mala situación pero con un grado tan elevado que le lleva a hundirse.

Síntomas de la depresión

Teniendo en cuenta las diferencias comentadas anteriormente, en cualquiera de las tipos de depresión señalados se dan los siguientes síntomas físicos y psicológicos.

Síntomas psicológicos:

  • Sentirse miserable.
  • Pérdida de interés o placer en las actividades habituales.
  • Pensamiento lento o ineficiente con poca concentración, lo que lleva a dificultades para resolver problemas o hacer planes o tomar decisiones.
  • Pensamientos desagradables recurrentes, particularmente sobre ser culpable, ser una persona mala e indigna,
  • Pensamientos de que estarías mejor muerto o de que te harías daño a ti mismo de alguna manera.

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Síntomas físicos:

  • Pérdida de apetito con pérdida excesiva de peso.
  • Pérdida de interés en el sexo.
  • Pérdida de energía, incluso cuando no se está físicamente activo.
  • Pérdida de sueño a pesar de sentirse exhausto. El sueño es típicamente intranquilo e insatisfactorio cuando se despierta temprano en la mañana (una o dos horas antes de lo normal). Sin embargo, algunas personas pueden dormir mucho más de lo habitual.
  • Actividad y habla lenta.

Causas de la depresión

Existen factores genéticos. Se calcular que alrededor del 30% de la predisposición a la depresión se debe a estos factores.

El 70% restante estarían relacionados con eventos estresantes de la vida y el aprendizaje de adaptación a los mismos. Las personas vulnerables que no han aprendido a adaptarse a eventos desagradables de la vida y tienden a padecer más problemas emocionales.

Por lo general las personas depresivas tienen una visión muy negativa de sí mismas y del mundo. No aprecian las cosas buenas, y las cosas malas parecen abrumadoras. Tienen tendencia a ver las cosas de forma negativa incluso cuando no están deprimidas. En otras palabras, pueden tener un estilo de personalidad depresiva.

Otra posible causa de depresión que no debe pasarse por alto son las apariciones de enfermedades física o determinados medicamentos. La fiebre glandular, la influenza, la hepatitis, las hormonas tiroideas, la anemia, la diabetes, las píldoras anticonceptivas, el alcohol y otras sustancias de abuso, u otros medicamentos como los que se utilizan para enfermedades del corazón o de la presión arterial, pueden causar una depresión.

Cómo superar la depresión

Las principales opciones psicológicas son la terapia cognitivo-conductual (TCC), los medicamentos antidepresivos y, en algunos casos graves, la terapia electroconvulsiva (TEC).

El mejor tratamiento dependerá del subtipo de trastorno depresivo. Es esencial tener claro cuál es el tipo de depresión.

Para superar una depresión del subtipo de depresión mayor o episodio depresivo, es esencial y fundamental el tratamiento farmacológico. El tratamiento psicológico ayuda y es complementario.

En el subtipo distímico el tratamiento esencial es el psicológico. En general son personas con mucha ansiedad de base, perfeccionistas e inseguros. Sus factores de  personalidad se deben de trabajar en profundidad para modificar su forma de afrontar los problemas.

En el subtipo de trastorno adaptativo, los consejos psicológicos y sociales también son claves. La educación y las estrategias de afrontamiento también son importantes cuando se aprende a controlar la depresión.

Los consejos propuestos son eficaces para todos los subtipos descritos. Son un compendio de técnicas y estrategias utilizadas en psicología clínica.

Clave 1 para superar la depresión: Modifica el pensamiento negativo

Cuando este tipo de pensamientos te abrumen, es importante reconocer que son un síntoma de tu depresión. Estas actitudes irracionales y pesimistas, conocidas como distorsiones cognitivas, no son realistas.

Cuando las examinas a fondo no se sostienen. Aún así, pueden ser difíciles de abandonar. No puedes salir de ese marco mental pesimista diciéndote a ti mismo»piensa en positivo».

Forma parte de un patrón de pensamiento de toda la vida que se ha vuelto tan automático que ni siquiera eres consciente de ello. El truco consiste en identificar el tipo de pensamientos negativos que alimentan tu depresión y reemplazarlos por una forma más equilibrada de pensamiento.

Formas negativas y poco realistas de pensar que alimentan tu depresión

Pensamientos de todo o nada – Mirar las cosas en categorías de blanco o negro, sin término medio («Si me quedo corto de perfección, soy un fracaso total.»)

Sobregeneralización – Generalizar a partir de una sola experiencia negativa, esperando que sea cierta para siempre («No puedo hacer nada bien.»)

Filtro mental distorsionado– Ignorar los eventos positivos y enfocarse en los negativos. focalizarse en lo que va mal, en lugar de todas las cosas que van bien.

Infravalorar lo positivo – Presentar razones por las que los eventos positivos no cuentan («Dice que se lo pasó bien conmigo pero yo creo que solo estaba siendo amable.»)

Sacar conclusiones precipitadas – Hacer interpretaciones negativas sin evidencia real. Actúas como un lector de mentes («Debe pensar que soy patético») o como un adivino («Estaré atrapado en este trabajo sin salida para siempre.»)

Razonamiento emocional – Creer que la forma en que te sientes refleja la realidad («Me siento como un perdedor. Realmente no soy bueno!»)

Deberes’ y ‘no deberes’ – Tener un listado rígido de reglas de lo que uno debe y no debe hacer. Y castigarse si no cumple con sus reglas.

Etiquetarse – Clasificarse en base a errores y deficiencias percibidas («soy un fracaso; un idiota; un perdedor.»)

Evalúa tus pensamientos

Una vez que identifiques los patrones de pensamientos destructivos que contribuyen a mantener la depresión, empieza a desafiarlos con preguntas como:

  • «¿Cuál es la evidencia de que este pensamiento es cierto? Es verdad?»
  • «¿Qué le dirías a un amigo que tuviera ese pensamiento?»
  • «¿Hay otra forma de enfocar la situación o una explicación alternativa?»
  • «¿Cómo verías esa situación si no tuvieras depresión?»

Al contrainterrogar tus argumentos negativos, se desmoronan. En el proceso desarrollas un enfoque más equilibrado que ayuda a superar la depresión.

Algunos libros son unos excelentísimos aliados para superar una depresión. Ofrecen consejos y razonamientos valiosísimos.  – Toma nota de los mejores libros de autoayuda

Clave 2 para superar la depresión: Rodéate de un buen círculo social

La soledad nunca es buena compañera para superar una depresión. No significa que dejes de tener tu espacio, pero estar solo no puede convertirse en tu rutina.

El apoyo social juega un papel esencial en la superación de la depresión. Si lo haces por tu cuenta, es más difícil mantener una perspectiva saludable y mantener el esfuerzo necesario para vencer la depresión.

Al mismo tiempo, la naturaleza misma de la depresión dificulta la búsqueda de ayuda. Cuando estás deprimido, la tendencia es a retirarte y aislarte, de modo que conectarte incluso con familiares y amigos cercanos puede ser difícil.

La depresión alimenta sentimientos negativos y puedes sentirte cansado para hablar o culpable por descuidar ciertas relaciones. Pero es la depresión la que habla por ti. Estar conectado y participar en actividades sociales marcará una gran diferencia en tu estado de ánimo y perspectiva.

Cómo buscar ayuda para superar la depresión

Busca el apoyo de personas que te hagan sentir seguro y atendido. La persona no tiene que ser capaz de solucionar tu problema. Basta con que sepa escuchar. Alguien atento y comprensivo.

Prioriza el contacto directo. Las llamadas telefónicas y los mensajes de texto son excelentes pero no reemplazan la calidad de la relación personal. El simple hecho de hablar con alguien cara a cara juega un papel importante.

Busca la forma de ayudar a otros. Es agradable recibir apoyo, pero las investigaciones demuestran que se obtiene más satisfacción proporcionando apoyo a los demás.Hazte voluntario, ayuda a un amigo o busca la forma de hacer algo bueno por alguien.

Adopta una mascota. Aunque nada puede reemplazar la conexión humana, las mascotas pueden traer alegría y compañía a tu vida y ayudarte a sentirte menos aislado. El cuidado de una mascota también puede sacarte de ti mismo y darte una

10 consejos para estar conectado


  1. Habla con alguien de tus sentimientos
  2. Ayuda a otros
  3. Queda a comer o tomar un café con un amigo
  4. Pide a alguien de confianza que se mantenga en contacto contigo
  5. Ve con alguien al cine, a un concierto…
  6. Llama o envía un email a un viejo amigo
  7. Queda con alguien para hacer deporte
  8. Programar una cena semanal con alguien
  9. Conoce gente nueva
  10. Confía en algún entrenador, coach, psicólogo..

Clave 3 para superar la depresión: deporte

Cuando estás deprimido, el sólo hecho de levantarte de la cama puede parecer una tarea desalentadora, ¡así que hacer ejercicio ya ni te cuento!

Pero el deporte es un poderoso aliado para superar la depresión. Las investigaciones muestran que el ejercicio regular puede ser tan efectivo como los medicamentos para aliviar los síntomas de la depresión.

30 minutos de ejercicio al día. Tiene una explicación médica. Nuestro cuerpo está programado para ejercitarse, y cuando lo hacemos producimos la liberación de una serie de sustancias neuroquímicas que nos producen bienestar.

Hacer ejercicio en pareja es todavía mejor. Te permite pasar tiempo socializando y ser más regular. Apúntate a un club de atletismo, a clases de baile, tenis o cualquier actividad física que te motive.

Ejercicio con animales. Si no tienes mascota siempre puedes ofrecerte voluntario para pasear perros sin hogar u opciones similares. No sólo te ayudarás a ti mismo, sino que también ayudarás a estos fabulosos animales.

Clave 4 para superar la depresión: Vida equilibrada

No hay nada más dañino para el estado anímico que llevar una vida desordenada. Empieza a recuperar actividades reconfortantes y lleva un ritmo de sueño y hábitos saludables.

Duerme ocho horas. La depresión involucra problemas de sueño. Intenta mantener un horario de sueño perfecto practicando hábitos de sueño saludables.

Mantén el estrés bajo control. El estrés empeora la depresión, y a veces la desencadena. Toma nota de todas las cosas que te producen estrés e intenta aliviar la presión y recuperar el control.

Practica técnicas de relajación. Una práctica diaria de relajación puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, reducir el estrés y aumentar los sentimientos de alegría y bienestar. Pruebe el mindfulness, la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación.

Diseña una «receta del bienestar» contra la depresión


Haz una lista de cosas que puedes hacer para mejorar tu estado de ánimo. Cuantos más «ingredientes» haya para hacer frente a la depresión, mejor. Trata de poner en práctica algunas de estas ideas cada día, incluso si te sientes bien.

  1. BUsca el contacto con la naturaleza
  2. Haz una lista de lo que te gusta de ti mismo
  3. Lee un buen libro
  4. Ve una película o un programa de televisión divertido
  5. Date un baño caliente
  6. Haz algunas tareas pequeñas
  7. Juega con una mascota
  8. Habla con amigos cara a cara
  9. Escucha música que te inspire
  10. Haz algo espontáneo

Clave 5 para superar la depresión: alimentación

Si comes mal, bebes alcohol a menudo, consumes drogas o tienes un estilo de vida diferentes al que te gustaría, estás echando más leña al fuego.

Lo comes tiene un impacto directo en la forma en que te sientes. Reduce el consumo de alimentos que afectan negativamente a tu cerebro y a tu estado de ánimo.

La cafeína, el alcohol, las grasas trans y los alimentos con altos niveles de conservantes químicos son perniciosos para tu bienestar mental y físico.

No te saltes las comidas. Puede hacer que te sientas irritable y cansado.

Minimiza el azúcar y los carbohidratos refinados. Es posible que se te antoje bollería industrial,patatas fritas o pasta a todas horas. Pero estos alimentos colapsan la energía y el estado de ánimo.

Aumenta la vitamina B. Las deficiencias en las vitaminas B como el ácido fólico y el B-12 pueden desencadenar la depresión. Come más verduras de hoja verdes, cítricos, tomates, pollo, huevos, aguacate y comida natural.

Mejora tu estado anímico con alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel esencial en la estabilización del estado de ánimo. Las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas, las sardinas, el atún y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría.

Ayuda Profesional

Nunca es tarde para buscar apoyo en un profesional. No tengas apuros en buscar ayuda externa. Un buen psicólogo conoce en profundidad las claves para superar la depresión. Son excelentes asesores y consejeros.

A veces el pensamiento negativo fruto de tu depresión pueden hacerte creer que eres una causa perdida. Pero la depresión se puede curar y tratar con éxito.

En cualquier caso, tanto si acudes un psicólogo como si no, pon en práctica las claves señaladas en este post y te sentirás mucho mejor.


Autor: Javier Corrales Ciganda. Licenciado en Psicología por la Universidad Miguel Hernández (UMH)

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