Mindfulness: ejercicios para principiantes

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Aprende mindfulness con ejercicios para principiantes y esta sencilla explicación. El mindfulness tiene su origen en la meditación oriental. En los últimos años ha tenido una enorme acogida en la psicología occidental.

Poco a poco se ha ido incorporando como tratamiento en las terapias cognitivas de tercera generación. Quienes lo practican afirman sentirse más relajados, más atentos a lo que sucede a su alrededor y más capaces de responder a las circunstancias con plena conciencia.

En lugar de dejarse llevar por el piloto automático mejoran la calma, la concentración  y la sensación de bienestar. A través de modificaciones que se producen en tu cerebro, se convierten en sensaciones permanentes. De todo esto trata el mindfulness. 

Debido a su efectividad para paliar el estrés y la ansiedad, la comunidad científica occidental cada vez ha mostrado un mayor interés en su práctica, y ha desarrollado diferentes técnicas terapéuticas.

¿Qué es el Mindfulness?

El mindfulness es un modo de percibir la vida diferente al que estamos acostumbrados. En lugar de estar continuamente planificando el futuro o mirando a los problemas del pasado sin disfrutar de las vivencias presentes, te invita a concentrar toda tu atención en el presente.

Jon Kabt-Zinn, referente mundial en mindfulness, lo define como «la capacidad de prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”. Así de sencillo.

La conciencia acerca de la situación presente y la atención son los ingredientes cruciales. Cuando la mente se distrae de la atención presente simplemente la vuelves a poner en contacto con su enfoque actual de conciencia.

En castellano se suele traducir por «conciencia plena» o «atención plena«. Pero la mayoría prefiere no traducirla y quedarse con el término en inglés.

Se centra en el aquí y en el ahora. Te propone dirigir tu mente al goce y disfrute del momento presente, focalizando la atención hacia lo que estás haciendo ahora mismo.

Da igual si lo que haces es pasear, fregar o incluso trabajar sin emitir juicios de valor acerca de la tarea. Únicamente céntrate en disfrutar del presente.

Beneficios del mindfulness

Un estudio del año 2011 (Hölzel, B., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S., Gard, T.Lazar (2011)) demuestra que la practica del mindfulness conlleva beneficios cognitivos y psicológicos.

También conlleva cambios estructurales en el cerebro muy beneficiosos para nuestro bienestar y nuestra felicidad.

Gracias a la plasticidad del cerebro y a la práctica del mindfulness podemos llevar a cabo un papel muy activo en el cambio de nuestro propio cerebro incrementando nuestro bienestar.

El estudio fue llevado a cabo con 16 personas durante 8 semanas. Los participantes ejercitaron técnicas de mindfulness para la reducción del estrés (27 minutos al día). Observaron incrementos en la densidad de la materia gris en el hipocampo (responsable del aprendizaje y de la memoria).

Beneficios

  • Toma de conciencia de tus procesos mentales.
  • Foco de atención en el aquí y ahora. No te preocupas por el futuro ni le das vueltas al pasado.
  • Reduce la ansiedad y el estrés
  • Mejora de la capacidad cognitiva, la memoria y el razonamiento.
  • Previene el dolor y enfermedades somáticas
  • Ayuda a conciliar el sueño y mejorar el bienestar
  • Atención sin juicio. Aceptando lo que ocurre en cada momento

Al mismo tiempo se observaron cambios similares en estructuras asociadas con la compasión, la conciencia y la introspección.

También observaron reducciones en la densidad de la materia gris en la amígdala, que desempeña un papel importante en la gestión del estrés y la ansiedad.

Ejercicios de Mindfulness para Adultos

Las siguientes técnicas son las más comunes. Son ejercicios para adultos. Las técnicas más conocidas son:

MBSR. Reducción del estrés basada en mindfulness (Kabat-Zinn 2003)
MBCT.  Terapia cognitiva basada en mindfulness (Segal, Williams, Teasdale, 2002)
ACT. Terapia de aceptación y compromiso (Hayes, Stroshal y Houts, 2005)
DBT. Terapia conductual dialéctica, utilizada en el trastorno límite de la personalidad (Linehan, 1993; García Palacios 2006)

Ejercicios de Mindfulness para principiantes

El entrenamiento se desarrolla alrededor de dos prácticas. Sobre todo si eres un principiante: meditación centrada en la respiración y el escáner corporal.

Mindfulness para principiantes Cuando adquieres experiencia y lo ejercitas con facilidad (esto es, sin desconcentrarte) puedes  practicarlo de otras maneras.

Pero siempre necesitas un punto focal (donde centras la atención) que pude ser interno  (un sentimiento o escena imaginaria)  o externo  (una llama, un objeto o una palabra o frase significativa  que repites a lo largo de la meditación).

Esa transición desde la atención al presente con esfuerzo (a la respiración básicamente) a la atención presente sin esfuerzo es lo que separa al principiante del meditador experto.

1. Ejercicio de Meditación centrada en la respiración

Hoy día existen apps para móvil que son buenísimas. Puedes descargártela fácilmente desde tu smartphone y tienes una guía ideal.

La app «headspace: guided meditation» es la mejor hoy día. En cualquier caso toma nota de estos consejos para practicar lso ejercicios. Centra tu atención en la actividad de la siguiente manera:

  • Siéntate en un lugar que te resulte cómodo.
  • Cierra los ojos para que los estímulos visuales no te desconcentren.
  • Focaliza tu atención en la respiración. Siente el aire entrando por la nariz y recorriendo tu cuerpo hasta llegar a los pulmones. Centra toda tu atención en sentir el aire exhalado saliendo por tu cuerpo, rozando tus labios. Percibe las sensaciones corporales, el calor del aire, etc. Cuantos más detalles mejor.
  • Repite la acción inhalar/exhalar durante 10 veces. Sin pensar en nada más. En cuanto detectes que tu mente se descentra, vuelve a focalizar la atención únicamente en la actividad presente que estás llevando a cabo.
  • Mantén en todo momento una actitud relajada y no crítica. No te preocupes si te distraes. Si se interponen pensamientos distintos durante la sesión de relajación, no los combatas, simplemente vuelva a centrar la atención al punto de enfoque y deja pasar esos pensamientos.

En cualquiera de las distintas técnicas la meta siempre es la misma: lograr un estado de relajación deliberado prestando atención a pensamientos y sensaciones presentes. Sin ningún juicio de valor, para que la mente esté en relajación y atención plena. Permite que la mente se vuelva a centrar en el momento presente.

Hazlo al principio durante unos minutos al día (3 o 4 más o menos) pero de forma completa, con la mente y la conciencia absortos en la actividad. Cuando adquieras más experiencia podrás utilizar la técnica en cualquier momento; en un atasco de tráfico, durante un descanso o cuando estés estresado.

2. Escáner corporal

Esta técnica se desarrolla con las mismas pautas que la anterior pero tumbado y centrando la atención en el cuerpo.

  • Centra la atención en el cuerpo.
  • Realiza un recorrido mental por cada parte del mismo.
  • Empieza por la cabeza o los pies y continúa ordenadamente por el resto hasta haberlo recorrido todo.
  • Combina el barrido con la respiración. Por ejemplo, empieza por el dedo gordo del pie al resto de dedos, subiendo al tobillo, etc. Y al mismo tiempo te mantienes atento a la respiración.

Escáner Corporal Sensorial. También puedes centrar la atención en un paisaje o punto visual, un sonido, olor, gusto… sin juicio ninguno.

Escáner de las Emociones. Centra la atención en las emociones pero intentando no emitir ningún juicio.

Intenta pensar en sentimientos de: «alegría», «ira», «frustración» sin emitir juicio alguno. Aceptar la presencia de esas emociones y luego deja que se disipen.

Información de Mindfulness para principiantes

Es posible que, al principio no te sientas a gusto y te parezca inútil. Lo que ocurre es que tu cerebro no está acostumbrado a la falta de estímulos. Te envía este tipo de señales. Hace falta tiempo para entrenarlo, así que ten paciencia al principio.

Mantén el control e ignora tus sensaciones, rechaza la tentación de abandonar. Mucha gente tiene la falsa creencia que la meditación es simplemente dejar la mente en blanco. Se enfadan cada vez que cualquier pensamiento desvía su atención. Pero no es así.

La mayor parte de la gente dedica una gran parte de su tiempo a actividades como conducir, lavar, cocinar, asearse.  ¿Por qué no aprendemos a hacer todas estas actividades de una forma plenamente consciente?

La práctica del mindfulness se divide en meditación y ejercicios diarios. El mindfulness te ayuda a recuperar el equilibrio interno.

Mediante la orientación mental hacia los aspectos esenciales de la persona: mente y espíritu. Te vuelve a traer al presente para aprender a vivir el aquí y el ahora de forma que aprendas a sentir y disfrutar de la vida de forma plena.

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Autor: Javier Corrales Ciganda. Licenciado en Psicología por la Universidad Universidad Miguel Hernández (UMH).

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