Cómo superar el duelo: todo lo que debes saber en 7 pasos

Superar un proceso de duelo conlleva un período de tiempo en el que nuestras emociones y sentimientos tienen que pasar por varias fases, entre otras la de tristeza, la de aceptación y finalmente la de superación. Hay mucha gente que asocia la necesidad de desahogarse y llorar con la superación del problema. Pero esta idea es un mito. A continuación, en este breve artículo de autoayuda te expongo todo lo que debes saber sobre el duelo y cómo superarlo.

¿Qué es el duelo?

El duelo es una respuesta emocional adaptativa y natural ante la pérdida de un ser querido. Es un proceso de reestructuración emocional y sentimental ante una nueva realidad cuando sufrimos una pérdida. El sufrimiento emocional que padeces a consecuencia de la pérdida de algo o alguien con quien has mantenido una fuerte relación afectiva.

Cuanto más significativa sea la pérdida, más intenso será tu duelo, pero no es un proceso patológico en sí mismo. Durante el mismo, debemos reorganizar los pensamientos y reajustar las emociones. Normalmente asociamos el duelo con la muerte de un ser querido, a menudo el tipo de duelo más fuerte que conocemos. Pero cualquier pérdida puede causar un proceso de duelo como, por ejemplo:

• Un divorcio o ruptura de una relación
• Una pérdida de salud
• Perder el trabajo
• Pérder tu estabilidad financiera
• Un aborto espontáneo
• La jubilación
• La muerte de una mascota
• La pérdida de un sueño
• La enfermedad grave de un ser querido
• La pérdida de una amistad
• La pérdida de seguridad después de un trauma
• La venta de la casa familiar

Las condiciones para que se considere duelo son básicamente dos: que exista un vínculo emocional fuerte y que la pérdida sea para siempre.

El duelo es una emoción que te mantiene en el recuerdo constante de la pérdida. Lo que la mayoría de la gente hace con ese sentimiento es intentar olvidarlo, superarlo, exactamente lo contrario a lo que nos dicta la emoción.

Lo importante es aprender a enfocar el problema con la percepción adecuada, de manera que podamos superarlo de forma saludable.

En definitiva, es el mismo enfoque que debes aprender a utilizar siempre, en cada situación de tu existencia vital.

En lugar de tratar de olvidarlo, trata de recordar y acepta lo que la emoción trata de transmitirte. La cuestión no es el recuerdo de lo perdido, sino la manera en la que encajas y enfocas ese recuerdo.

Puedes recordarlo de forma positiva, reviviendo lo causado en positivo por esa persona o situación, lo que aprendiste, lo que disfrutaste…puedes llorar si tienes ganas. Incluso si tu pena es por una relación que salió mal, siempre hay alguna lección que habrás aprendido, alguna experiencia positiva que poder utilizar en tu beneficio. Pero no te dejes llevar por la melancolía y la tristeza, aunque dichos sentimientos hagan acto de presencia de forma esporádica. Hay que aprender a enfocar la pérdida, a aceptarla y recordar en positivo lo bueno que nos deja en nuestra experiencia vital.

Ciclo del duelo

El duelo es una experiencia individual. La manera en que lo procesas depende de muchos factores, incluyendo tu personalidad y el estilo de afrontar los problemas, de tus experiencias vitales, de tu fe y de lo significativa que haya sido esa pérdida. Pero el ciclo tiene una duración indefinida y única para cada persona.

El proceso de duelo lleva tiempo. No se puede forzar o acelerar. Algunas personas comienzan a sentirse mejor al cabo de varias semanas, mientras que otras pueden tardar meses. Y en otros casos pueden ser años. Cualquiera que sea su experiencia de duelo, es importante que seas paciente y permitas que el proceso se desarrolle de forma natural y gradual. Aprende a tener paciencia y dejar que el ciclo fluya al ritmo que percibas necesario y conveniente, aprendiendo a diferenciar las fases del proceso de otro tipo de patologías como puede ser la depresión, a la que me refiero más adelante.

Fases del duelo

Como te explico más en detalle en el artículo “cómo superar la muerte de una madre“, las fases del duelo son cinco:negación, ira, negociación, depresión y aceptación. Cada etapa es única y no tienen por qué seguir el mismo orden. Las etapas también pueden reaparecer. En este vídeo el Psicólogo Clínico Manuel Escudero, nos explica brevemente qué es el duelo y sus características.

Mitos y realidades sobre el duelo

Mito: El dolor desaparece más rápido si lo ignoras.
Realidad: Tratar de ignorar el dolor o evitar que salga a la superficie sólo empeorará la situación a largo plazo. Para superarlo es necesario afrontar la pena y tratarla de forma activa.

Mito: Es importante “ser fuerte” ante la pérdida.
Realidad: Es normal sentirse triste, asustado o solo. Es una reacción normal a la pérdida. Llorar no significa ser débil. Mostrar tus sentimientos puede ayudarte a ti y a quienes te rodean, además de suponer una descarga de malestar necesaria. Los sentimientos están para expresarlos, y más en determinadas circunstancias, y funcionan como válvula de escape. Aunque no es suficiente para superar un duelo, es una fase o parte del duelo que debes aprender a pasar.

Mito: Si no lloras, significa que no te apena la pérdida.
Realidad: El llanto es una respuesta normal a la tristeza, pero no es la única. Aquellos que no lloran pueden sentir el dolor tan profundamente como quienes lo hacen. Puede que simplemente tengan otras formas de conllevar la pena.

Mito: La aflicción debe durar alrededor de un año.
Realidad: No hay un marco de tiempo específico para el duelo. El tiempo que toma difiere de una persona a otra.

Mito: Seguir adelante con tu vida significa olvidarte de tu pérdida.
Realidad: Seguir adelante significa que has aceptado la pérdida, pero no quiere decir que la olvides. Puedes seguir adelante con tu vida y mantener el recuerdo de alguien que perdiste como una parte importante de ti.

La diferencia entre el duelo y la depresión

Distinguir entre duelo y depresión no siempre es fácil, ya que comparten muchos síntomas. Pero hay maneras de notar la diferencia.

El duelo implica una gran variedad de emociones y una mezcla de días buenos y malos. Incluso cuando estás en medio del proceso de duelo, tendrás momentos de placer y felicidad. Con la depresión, sin embargo, los sentimientos de vacío y desesperación son constantes.

Otros síntomas asociados más bien a la depresión incluyen:
• Sensación de culpa intensa y generalizada
• Pensamientos de suicidio o preocupación por morir
• Sentimientos de desesperanza o de inutilidad
• Habla y movimientos corporales lentos
• Incapacidad para llevar a cabo las tareas del hogar, el trabajo y/o la escuela

Como regla general, el duelo no justifica el uso de antidepresivos. Aunque los medicamentos puedan aliviar algunos de los síntomas de la aflicción, no pueden tratar la causa, que es la pérdida en sí misma. Además, al adormecer el dolor que debe aliviarse, los antidepresivos retrasan el proceso de duelo.

Cómo superar el duelo

Estos breves consejos de autoayuda de servirán para tener unas nociones básicas sobre las técnicas y herramientas para superar el duelo. Espero te sirvan de ayuda.

1.Cuida de ti mismo. Cuando estás de luto es más importante que nunca cuidar de ti mismo. El estrés de una pérdida puede agotar tu energía y tus reservas emocionales. Cuidar tus necesidades físicas y emocionales te ayudará a superar este momento difícil. Practica mindfulness o relajación y descansa tu cuerpo y mente.

2. Afronta tus sentimientos. Puedes tratar de suprimir el dolor y la pena, pero no puedes evitarlo para siempre. Tratar de evitar el sentimiento de tristeza sólo prolonga el proceso de duelo. La aflicción no resuelta puede conllevar complicaciones como depresión, ansiedad, abuso de sustancias y problemas de salud.

3. Expresa tus sentimientos de forma concreta y tangible. Escribe sobre tu pérdida en un diario. Si has perdido a un ser querido por ejemplo; haz un álbum de fotos celebrando los mejores momentos con esa persona; o involúcrate en una causa u organización que fuera importante para ese ser querido.

4. Trata de mantener tus pasatiempos e intereses. Las actividades que te reconfortan y te conectan con la vida pueden ayudarte a aceptar la pérdida y a superar el proceso de duelo.

5. No dejes que nadie te diga cómo sentirte, y tampoco te digas a ti mismo cómo sentirte. Tu dolor es tuyo, y nadie más puede decirte cuándo es el momento de “seguir adelante” o “superarlo”. Permítete sentir lo que sientas sin vergüenza ni juicio. Está bien sentirse enfadado durante unos instantes, gritarle al cielo, llorar o no llorar. También está bien reírse, encontrar momentos de alegría y dejarse llevar cuando esté listo.

6. Planifica con tiempo los “desencadenantes” de la tristeza. Los aniversarios, las fiestas y los hitos pueden despertar recuerdos y sentimientos. Estate preparado para el golpe emocional. Si estás compartiéndolo con familiares o amigos, anticípate y habla con ellos un poco antes de que se desencadene, comparte tus expectativas y planifica estrategias para rendir homenaje a la pérdida.

7. Superar el duelo a través del deporte. Si te gusta el deporte puede ser una buena herramienta en la que apoyarte, además de generar muchos otros beneficios como te explico en el artículo “desarrollo personal a través del deporte“. Y si no te gusta el deporte, también puede ser una buena excusa para empezar a practicarlo. Piensa en ello como un reto, un objetivo de superación. La mente y el cuerpo están conectados. Cuando te sientes bien físicamente, te sientes mejor emocionalmente. Combate el estrés y la fatiga durmiendo lo suficiente, comiendo bien y haciendo ejercicio. No abuses del alcohol o las drogas, como bien sabes son formas artificiales de sobrellevar los problemas que en el medio y largo plazo únicamente aumentarán tu aflicción y dolor.

Si te ha resultado útil la información de animo a compartir.

Un abrazo.


Autor: Javier Corrales Ciganda. Licenciado en Psicología por la Universidad UMH.

 

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