Tipos de cuerpo ectomorfo, endomorfo y mesomorfo

tipos de cuerpoExisten principalmente tres tipos de cuerpo humano, tanto para hombres como para mujeres: el endomorfo, el mesomorfo y el ectomorfo. La mayoría de veces tienes una forma predominante pero se combinan características de varios tipos.

Fue Sheldon quien introdujo su teoría de los somatotipos en la década de 1940. Su teoría básica proponía que existen básicamente tres tipos de cuerpo y que cada tipo tenía asociada una personalidad específica.

Las teorías que Sheldon presentó se han convertido en una base central a través de la cual se ha desarrollado la mayoría de la literatura y la investigación respecto a la pérdida de peso, el ejercicio y el culturismo.

No todos los seres humanos encajan exactamente en una de estas categorías, pero contienen características de cada una de ellas. Aunque una suele ser predominante sobre las otras.

El tipo de cuerpo – ya sea ecto, meso o endomorfo – puede determinar qué deportes te convienen más, así como qué dieta te va mejor.

Por ejemplo, para un ectomorfo la dieta paleolítica no sería probablemente la mejor opción, ya que se restringe mucho la ingesta de hidratos de carbono.

Echemos un vistazo a los diferentes tipos de cuerpos y sus características.

Tipos de cuerpo y sus características

Hay gente de todos los tamaños, estilos y formas. El estilo de vida, el nivel de forma física y la genética contribuyen a ello.

Descubre tu tipo de cuerpo

Seguramente te sea fácil identificarte con uno de estos 3 somatotipos.

Ectomorfo

Un ectomorfo tiende a ser delgado, y lucha por aumentar de peso como grasa corporal o músculo. Pueden comer montones de comida y permanecer con el mismo aspecto, incluso cuando el aumento de masa muscular es su mayor objetivo.

Poseen un metabolismo acelerado, caracterizado por una mayor quema de grasas.

  • Caderas y clavículas estrechas
  • Articulaciones estrechas (tobillos y muñecas)
  • Estructura delgada
  • Musculatura abdominal fibrada
  • Extremidades largas

 

 

 

 

Los ectomorfos tienen unas extremidades largas y un vientre delgado. Incluso si un ectomorfo engorda, puede parecer más delgado de lo que es, especialmente en las pantorrillas y los antebrazos.

Ser ectomorfo no significa que estés condenado a ser débil. Un ectomorfo que trabaja bien en el gimnasio y sigue una dieta adecuada adquiere un cuerpo fibrado, atlético y bien definido durante mucho tiempo.

Echa un vistazo a la dieta ideal para los ectomorfos.

Mesomorfo

El mesomorfo tiene una complexión intermedia entre el ectomorfo y el endomorfo. Se lleva lo mejor de ambos mundos. Tienden a tener hombros anchos, cintura estrecha, articulaciones de tamaño promedio.

El mesomorfo posee un metabolismo normal, una generación de grasas normal y un desarrollo físico normal.

  • Clavícula ancha
  • Cintura estrecha
  • Articulaciones de tamaño promedio
  • Musculosos y torso macizo

 

 

 

 

El mesomorfo tiene una tendencia natural a estar en forma y relativamente musculoso. Pero ,¿significa que no puedes hacer nada, comer de todo y salirte con la tuya para siempre? Definitivamente no.

Y tampoco significa que sea necesariamente más saludable que los otros dos tipos. Pero al mesomorfo le resulta mucho más sencillo ponerse en forma, ganar músculo y quema grasa con relativa facilidad.

Endomorfo

El endomorfo tiende a ganar peso y a mantenerlo. Su constitución es un poco más ancha que la de un ectomorfo o mesomorfo, con una caja torácica robusta, caderas anchas y extremidades más cortas.

Su metabolismo es lento, por lo que la generación de grasa es mayor, así como su almacenamiento,

  • Forma cuadrada o redonda
  • Robusta caja torácica
  • Articulaciones anchas
  • Cintura ancha
  • Extremidades más estrechas

 

 

 

Pueden tener más músculo que cualquiera de los otros dos, pero a menudo va acompañado de grasa corporal y no aparece tan definido.

Pueden tener algunas ventajas de fuerza debido a su mayor masa muscular. Pero tienen que trabajar mucho.

Cuál es el Mejor Entrenamiento para cada Tipo de Cuerpo

En primer lugar, siempre estará en función de tus gustos y objetivos. Muchos culturistas son ectomorfos delgados o endomorfos con algo de sobrepeso.

Ambos ejemplos han aprendido a superar sus tendencias naturales y definir su cuerpo a su gusto. Seguro que tú también conoces algún ejemplo.

Veamos cuáles son los tipos de entrenamiento más indicados para cada tipo así como las dietas que más les suelen favorecer.

 

ECTOMORFO         MESOMORFO           ENDOMORFO

 

 

 

 

 

Ectomorfo

Le favorece comer muchas proteínas y carbohidratos. Es decir, carnes y pescados, pasta, legumbres y algún suplemento proteico o similar si quiere ganar peso rápidamente.

En cuanto al entrenamiento, ejercicios de potencia e intensidad elevados, y no practicar mucho trabajo aeróbico sin muscular. Por ejemplo, realizar 3-4 series de ejercicios con una intensidad entre el 85-95% de tu fuerza (es decir, terminar casi al límite de tu fuerza).

No conviene correr mucho tiempo ni tampoco ir al gimnasio todos los días, ya que aceleras en exceso el metabolismo. 

Frecuencia/Periodización:

  • Trabaja 1 ó 2 grupos musculares por sesión. Por ejemplo pecho y bíceps un día, espalda tríceps otro, etc.
  • Entrena cada parte del cuerpo una vez por semana.
  • Cuidado con las lesiones. Si tienes molestias se cuidadoso.
  • Cambia la rutina de entrenamiento al menos una vez al mes.
  • Haz que el cuerpo trabaje duro pero brevemente.

Series y repeticiones:

  • Evita el aislamiento o los movimientos de “acabado”.
  • Mantén el rango de 5 a 10 repeticiones.
  • Haz entre 6 – 8 series para cada músculo que trabajes.
  • Cuidado con el sobreentrenamiento (puede ralentizar las ganancias)
  • Si no obtienes resultados, intenta aumentar la intensidad, con técnicas tales como 10 series de 10 repeticiones para cada parte del cuerpo. Pero utilízalo con precaución, durante ocho semanas y vuelves al ritmo anterior.

Intensidad:

  • Enfócate en levantar pesas cada vez más pesadas, aumentando la intensidad y no reduciendo el tiempo entre series.
  • Descansa por lo menos 60 segundos entre repeticiones.
  • Descansa por lo menos 5 minutos entre los ejercicios de los distintos grupos musculares.
  • De vez en cuando, practica repeticiones forzadas,superseries y otras técnicas de intensidad.

Recuperación:

  • Los períodos de recuperación más largos significan más días de descanso.
  • Debido a la alta tasa metabólica, duerme por lo menos 8 horas.
  • Si puedes, échate la siesta durante el día.
  • Nunca entrenes cansado o completamente recuperado.

Aeróbicos:

  • Las actividades aeróbicas al mínimo, no más de tres veces por semana y leve. Demasiados ejercicios aeróbicos retrasarán el progreso.
  • Mantén el  ritmo cardíaco lento. Para calcular tu frecuencia cardíaca ideal por minuto, resta  220 a tu edad y multiplícalo por 0.6 y 0.8.
  • Las mejores opciones son la bicicleta estática o carreras de intensidad media durante poco tiempo.

Estilo de Vida:

  • Mantén un estilo de vida tranquilo y huye del estrés. Los niveles de cortisol inducidos por el estrés pueden ser perjudiciales para el desarrollo muscular.
  • Minimiza las actividades al aire libre que conllevan elevados gastos energéticos.
  • Piense en mantener el máximo nivel de conservación de energía.
  • Bebe por lo menos 2.5 litros de agua todos los días.

Y recuerda, que el hecho de que estés delgado no significa que estés sano, así que ¡todavía toma en serio tu dieta y tu estado físico!

Mesomorfo

Como resumen, levanta peso moderado de forma regular y realiza actividades aeróbicas con regularidad.

Frecuencia/Periodización:

  • Respondes bien al entrenamiento que involucra movimientos básicos y pesados junto con ejercicios de definición.
  • Cuanto más variada sea la rutina de ejercicios, mayores serán los resultados.
  • Alterna 3-4 semanas de entrenamiento de alta intensidad con varias semanas de entrenamientos de baja intensidad para promover el crecimiento y la fuerza y prevenir el agotamiento.

Series y repeticiones:

  • Haz movimientos rápidos con pesas pesadas antes de empezar con ejercicios de musculación aislados y de definición.
  • Mantén un rango de entre 8-12 repeticiones.
  • Ten cuidado con el sobreentrenamiento. Aunque tengas una ventaja genética natural puedes agotar el músculo.

Intensidad:

  • Haz ejercicios de intensidad variada, combinando diferentes número de series, repeticiones, pesas y descansos.
  • Asegúrate de incluir días de entrenamiento suave, medio e intenso.
  • Utilice una combinación de ritmo moderado lento (con un rango completo de movimiento) y repeticiones rápidas.
  • Alterna con regularidad repeticiones parciales, forzadas, repeticiones forzadas, series descendentes, series compuestas y pre-agotamiento.

Recuperación:

  • Duerme entre 7.5 a 9 horas.
  • Nunca entrenes una parte del cuerpo que no se haya recuperado completamente.
  • Tómate un día extra de descanso fuera del gimnasio si te falta motivación, energía o fuerza.

Aeróbicos:

  • Para maximizar las ganancias musculares, no hagas más de tres ejercicios cardiovasculares a la semana durante 20-30 minutos (5 minutos de calentamiento, 15-20 minutos con intensidad alta o muy alta, y cinco de enfriamiento).
  • Actividades recomendadas: cinta de correr, steps o bicicleta estática.

Dieta:

  • Proteínas por lo menos 1 gramo por kilo de peso corporal.
  • Consumo de carbohidratos moderadamente alto, alrededor del 60% de las calorías totales.
  • Pero hidratos de calidad como verduras, arroz integral, lentejas y pasta y granos enteros.
  • Limita las grasas. Mantén una dieta que contenga de 15 a 20% de grasas totales.
  • Coma una variedad de proteínas magras como pollo sin piel, pavo, claras de huevo, carne y pescado.

Estilo de vida:

  • Procura no hacer ejercicio en ayunas. Te haría susceptible a lesiones o agotamiento.
  • Reduce la velocidad y escucha a su cuerpo.
  • Se paciente pero persistente.
  • Bebe por lo menos 2.5 litros de agua al día.

Endomorfo

Utiliza peso moderado y mantén un ritmo de entrenamiento relativamente rápido. Haz que tu corazón se mantenga e un rango de actividad relativamente elevado para acelerar tu metabolismo.

Frecuencia/Periodización:

  • Necesitas entrenamientos más frecuentes, especialmente ejercicio aeróbico.
  • Haz de 3 a 5 ejercicios para  cada parte del cuerpo y de entre ellos selecciona.
  • Entrena las abdominales al principio del entrenamiento.
  • Haz ejercicios de todo el cuerpo durante los primeros meses de entrenamiento; más tarde intente una rutina dividida.
  • El objetivo del entrenamiento es acelerar el metabolismo, minimizar la grasa corporal.
  • Cambia el programa de entrenamiento cada dos o tres entrenamientos.

Series y Repeticiones:

  • Cada entrenamiento debe ser de alta intensidad.
  • No hagas más de ocho series por cada parte del cuerpo.
  • Pesas con esfuerzo moderado. Evita entrenar con pesas pesadas y pocas repeticiones.
  • Mantén un ritmo de repeticiones entre rango de 9 a 12 repeticiones para la parte superior del cuerpo y de 12 a 25 para las piernas y las pantorrillas.

Intensidad:

  • Mantén una intensidad alta y descansa lo menos posible entre series – no más de 60 segundos.
  • Utiliza entrenamiento de alta intensidad, muchas repeticiones y mantén tu ritmo cardíaco elevado, pero con cuidado, dentro de tu rango según el peso.

Recuperación:

  • Entrena con más frecuencia, pero descansa por lo menos 48 horas entre entrenamientos para la misma parte del cuerpo.
  • No es aconsejable dormir tanto como los otros, ya que tu metabolismo es lento. Trate de dormir 7.5 horas por noche.

Aeróbicos:

  • El acondicionamiento aeróbico es un componente esencial.
  • Haz ejercicios aeróbicos a un ritmo medio o bajo pero durante largos períodos de tiempo.

Dieta:

  • Mantén bajo el consumo de grasa.
  • Coma una variedad de proteína magra con moderación.
  • Consume productos lácteos sin grasa.
  • Evita las bebidas azucaradas y el exceso de alcohol.
  • Come cantidades más pequeñas de comidas pero más frecuentes.
  • Mantén el nivel de azúcar en sangre y el metabolismo alto, y controla el apetito.
  • Calcula las calorías diarias que consumes.
  • Omite las segundas porciones
  • Come despacio.

Estilo de vida:

  • Intenta estar la mayor parte del tiempo con tu metabolismo lo más acelerado posible. Por ejemplo haz caminatas, practica ciclismo, natación, deportes de raqueta o artes marciales.
  • Tómate tu tiempo para descansar y relajarte.
  • Beba agua y mucho de ella, por lo menos 2.5 litros diariamente.

Tipo de cuerpo intermedio

A veces, eres un poco de esto y un poco de aquello.  Si es tu caso, lo ideal es que lo adaptes a tus circunstancias y combines los diferentes tipos.

Pero necesitas identificar bien tu tipo concreto para adecuar los ejercicios de forma correcta.

Cuando identificas correctamente qué tipo de cuerpo tienes y lo adaptes al tipo de dieta ideal y al ejercicio adecuado progresarás mucho mejor.

Tu objetivo debería de ser estar lo más cerca posible del tipo de cuerpo mesomorfo. Con el ejercicio y la dieta correctos es posible.

Por último, tanto si eres ectomorfo, mesoformo como endomorfo, echa un vistazo a estas frases de motivación para el gym. Te servirán por igual tengas el tipo de cuerpo que tengas 😉

BIBLIOGRAFÍA 

  1. Anatomy of and Abnormalities Associated with Kager’s Fat Pad (en inglés), American Journal of Roentgenology
  2. El microbioma humano. Guillermo Cárdenas Guzmán:
  3. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise.
  4. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA.Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity

 

Rate this post

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.