Dieta paleolítica: menú típico y todo lo que debes saber

menu dieta paleolítica

El menú típico de una dieta paleolítica propone un nuevo enfoque alimenticio que cada vez convence a más personas. En el presente artículo te comento el origen, las ideas clave y un ejemplo de dieta semanal de esta nueva “moda” alimenticia.

Qué es la Dieta Paleolítica

El apelativo dieta paleolítica es una marca registrada por su creador, Loren Cordain, que está basada en teorías de la nutrición evolutiva.

Los beneficios nutricionales de las dietas de nuestros antepasados fueron descritas por primera vez en 1985 en una publicación del Dr. Boyd Eaton en el New England Journal of Medicine.

Pero es en el año 2001 cuando Loren Cordain publicó The Paleo Diet, un modelo de dieta paleolítica adaptada al estilo de vida americano. Este modelo supuso el boom de este tipo de teorías de la nutrición evolutiva.

Según el Dr. Boyd Eaton y muchos otros investigadores, nuestros genes, que apenas han evolucionado desde los tiempos prehistóricos, condicionan nuestras necesidades alimentarias.

El análisis de los restos óseos hallados por los antropólogos y el estudio de las poblaciones que aún viven de forma prehistórica (como el Dolor en Paraguay) nos aportan mucha información.

Estos estudios permiten afirmar que los cazadores-recolectores del Paleolítico tardío gozaban de buena salud: eran delgados, musculosos, sin osteoporosis y muy altos para la época. Los hombres medían entre 1,70-1,80 metros.

La idea básica del menú de una Dieta Paleolítica es comer sólo alimentos derivados de la caza, la pesca y la cosecha. Esta dieta, de hecho, se basa en los hábitos que nuestros antepasados probablemente tenían hace 10.000 años, durante el Paleolítico

De acuerdo con los teóricos de la dieta paleolítica, la salud de nuestros antepasados se ha ido deteriorando desde la era neolítica, hace 10.000 años desde el advenimiento de la agricultura.

Por último, desde hace cincuenta años, la llegada de los alimentos industriales a nuestras mesas ha coincidido con un aumento de la obesidad y las enfermedades metabólicas (diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, etc.).

Según los científicos que han escrito sobre este tema, volver a vivir según el modelo del Paleolítico debería ayudarnos a perder peso, recuperar energías y defendernos de las llamadas enfermedades del bienestar.

Estilo de vida Paleolítico: mitos y verdades

En cuanto a los falsos mitos, opino que la adopción del menú de una dieta paleolítica ha generado algunas ideas confusas, ya que no se puede pensar que no hemos seguido evolucionando durante el Neolítico.

Lo que habría pasado es que determinadas prácticas alimenticias sí podrían haber supuesto un empeoramiento de la calidad nutricional.

Además es equivocado pensar que la evolución es irrelevante para nuestra nutrición. Para saber más sobre los mitos y verdades, te recomiendo que veas el artículo mitos y verdades de la dieta paleolítica, pero aquí te enumero de forma sintetizada los que considero más llamativos:

Mito 1: Es muy baja en carbohidratos

El menú típico de una dieta paleolítica lo que recomienda son alimentos, no macronutrientes. Dentro de la lista de alimentos hay algunos que sí contienen muchos carbohidratos, pero el nivel de carbohidratos ideal varía según los genes, la insulina y la sensibilidad de cada individuo.

En las poblaciones objeto de estudio hay variaciones del consumo de carbohidratos, pero la media es entorno al 35%.

Cuanto más lejos del ecuador, menos carbohidratos se consumían. Además la ingesta variaba según la temporada, por lo que no estaría de más incorporar algún ciclo de cetosis, para después recargar su consumo en fases hipocalóricas.

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Mito 2: Es muy alta en carne

Los prehistóricos comían carne, pero también otros productos. En el menú paleo la carne se puede reemplazar por pescado e incluso vegetales proteicos.

La mayoría de sociedades del paleolítico también consumían gran variedad de vegetales, tubérculos, frutos secos y frutas, siendo su proporción en algunos casos el 70% de las calorías diarias.

Pero también hay quienes cuestionan las teorías paleolíticas. La teoría de que los genes han permanecido prácticamente inalterados desde la prehistoria no satisface a todos.

Algunos investigadores de la dieta paleo afirman que los genes humanos se han adaptado parcialmente a la evolución del entorno alimentario y que, por tanto, es posible consumir cereales o productos lácteos.

Si se eliminan los productos lácteos, es necesario asegurarse de que aportamos suficiente calcio a nuestro organismo (la ingesta recomendada para los adultos es de 900 mg. al día).

Por otra parte, algunas poblaciones vegetarianas, que consumen muchos cereales, están protegidas contra el sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares.

El período de la Alta Edad Paleolítica se remonta a más de 10.000 años, y a pesar del progreso de la investigación, todavía quedan muchas cuestiones por resolver.

Por lo tanto, la cuestión sobre una dieta sana debe ser referido a la época concreta  y a los diversos factores ambientales, que también han cambiado considerablemente en nuestros días.

Resultados científicos

Existen ensayos clínicos en humanos que revelan mejoras en el menú de una dieta paleo:

  • mejora del control de glucosa y una pérdida de centímetros en cintura mayor que con la dieta mediterránea (estudio).
  • mejora el perfil lipídico en diabéticos que la dieta oficial para esta enfermedad (estudio, estudio).
  • reducción de indicadores de riesgo coronario que la dieta propuesta por la Asociación Americana del Corazón (estudio).
  • una gran reducción de grasa hepática en mujeres con obesidad y menopausia, además de mejorar triglicéridos, presión arterial y sensibilidad a la insulina (estudio).
  • Mejora regulación a la baja de genes acumuladores de grasa (estudio).
  • Efectiva en la pérdida de peso y reducción de presión arterial (estudio).
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Descubre todo sobre la dieta Paleo y sus Recetas

En definitiva, considero que los beneficios del menú de una dieta paleolítica se deben sobre todo a la eliminación drástica de los alimentos industriales fabricados a base de grasas poco saludables.

También se debe en parte a la reducción de los carbohidratos de baja calidad y de grandes cantidades de azúcar.

Si eliminas esto de tu dieta y lo sustituyes por otras grasas y carbohidratos de mayor calidad, empezarás a notar una gran cantidad de beneficios.

Dieta Paleolítica para adelgazar

El menú de una dieta paleo es muy rica en pescados, frutas y verduras y carnes magras.

Los expertos argumentan que nuestro cuerpo reacciona mejor a este tipo de comida y que el metabolismo funciona mejor, ayudándonos no sólo a evitar enfermedades crónicas como la diabetes, sino también a perder peso.

No debemos confundir la dieta paleolítica con la dieta cetogénica. Ésta puede ser paleolítica, pero no necesariamente.

Simplemente es muy sencillo mantenerse en cetogénica eliminando cereales, patatas, y azúcares. Ni tampoco con el ayuno intermitente.

La dieta cetogénica es necesariamente baja en hidratos y puede combinarse con el ayuno intermitente, de hecho es bastante común hacerlo así, pero no necesariamente.

Wolf Rover, experto en nutrición, nos señala que las investigaciones en Biología, Bioquímica y muchas otras disciplinas indican los problemas de nuestra dieta moderna.

Enfermedades degenerativas como la obesidad, el cáncer, la diabetes, las enfermedades del corazón, el Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, la depresión y la infertilidad

La dieta moderna rica en alimentos refinados, grasas saturadas y azúcar, está en la raíz de enfermedades degenerativas. 

Lo primero que hay que entender es que la dieta paleolítica elimina prácticamente todo lo que se compone de azúcares o alimentos refinados. Así que te encontrarás comiendo un desayuno casi salado.

Es decir, café o té sin azúcar, una fuente de proteína que puede ser un huevo hervido o una tortilla o una rebanada de jamón crudo o salmón ahumado, 4 nueces o almendras y una fruta. Es necesario calcular unos 80 gramos de proteína y 40 gramos de fruta.

Menú Semanal de una Dieta Paleolítica

Un menú semanal típico de una dieta paleolítica incluye un desayuno y las comidas que tienen lugar en torno a una mezcla perfecta de carne o pescado y verduras.

El menú típico paleo está compuesto por: bebida + proteína + semiproducto + fruta

Esencialmente, la única limitación real de esta dieta es que no es posible consumir legumbres (por lo tanto proteínas vegetales), patatas, cereales y leche.

En teoría los alimentos ni siquiera pueden cocinarse de forma moderna, pero para evitar la intoxicación alimentaria y los problemas digestivos, se acepta freírlos en una sartén, hervirlos y asarlos a la parrilla junto con la cocción.

He aquí un ejemplo típico. Siempre puedes sustituir alguno de los productos si no son de tu agrado, por otros con una composición nutricional similar.

Lunes

  • Desayuno: Huevos revueltos con verdura y freídos con aceite de coco y una pieza de fruta
  • Comida: Salmón a la parrilla + calabacín a la plancha sazonado con aceite
  • Cena: Ensalada mixta y 4 lonchas de jamón cocido

Martes

  • Desayuno: Tortilla con pechuga de pavo y una manzana
  • Comida: Pollo asado + brócoli hervido
  • Cena: Pescado al horno + berenjenas a la plancha

Miércoles

  • Desayuno: Huevos, plátano, leche de coco y frutos secos.
  • Comida: Sardinas al horno y ensalada mixta
  • Cena: Verduras crujientes en una cacerola con aceite

Jueves

  • Desayuno: Huevos fritos y fruta
  • Comida: Filete de ternera  + Berenjenas con ranuras de piñones
  • Cena: Pescado cocido + ensalada mixta

Viernes

  • Desayuno: Gluten-free paleo porridge with chia seeds, pumpkin seeds, and coconut
  • Comida: Bresaola y rúcola + Pollo al horno
  • Cena: Brócoli con verduras mixtas al horno

Sábado

  • Desayuno: Smoothie de plátano, manzana y almendras con leche de espelta o almendras
  • Comida: Pescado a la plancha con ensalada mixta
  • Cena: Bacalao a la plancha y nueces

Domingo

  • Desayuno: 2 peras y un puñado de nueces
  • Comida: Salmón al horno y ensalada mixta
  • Cena: Ensalada de aguacate, rúcola y fresas.

Alimentos de la Dieta Paleolítica

Para saber más de los grupos de alimentos permitidos en el menú de una dieta paleolítica echa un vistazo a este excelente vídeo.

Te explica de forma detallada los alimentos permitidos y no en tan solo 6 minutos.

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