Si tienes tendencia a engordar, si tu cuerpo es más bien redondo y de hueso ancho, tienes un tipo de cuerpo endomorfo. En este post te dejo la dieta definitiva para los endomorfos.
Hay tres tipos de cuerpos (llamados también somatotipos): ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Hay muy poca gente que encaje exactamente en un tipo de ellos. Por lo general nuestros cuerpos son la combinación de dos somatotipos.
Pero los años de entrenamiento y nutrición específica pueden modificar nuestra apariencia y la forma del cuerpo. Aunque genéticamente siempre conservarás una determinada predisposición principal hacia algún tipo de cuerpo concreto.
Características de un cuerpo endomorfo
Los endomorfos son muy sensibles al más mínimo consumo excesivo de alimentos. Esto significa que es más probable que las calorías adicionales se almacenen como grasa en comparación con los ectomorfos o mesomorfos.
Si eres endomorfo, debes controlar tu ingesta calórica. El exceso de calorías podría darse simplemente por comer una tableta pequeña de chocolate diaria de más. ¡Eso es todo!
Las características principales del endomorfo son:
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- Tendencia a ganar peso con facilidad (metabolismo lento)
- Cuerpo graso y poco definido
- Cintura ancha
- Forma redondeada o cuadrada (es edcir, las extremidades no son alargadas en comparación con el resto del cuerpo)
- Articulaciones robustas
¿Que debes comer como endomorfo?
Como endomorfo, no sólo es importante la ingesta de calorías. La proporción de macronutrientes (la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas) también es un factor clave a la hora de perder peso.
Los endomorfos tiene un grado elevado de sensibilidad a los carbohidratos y a la insulina. Los alimentos ricos en carbohidratos se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y es más probable que se almacenen como grasa que como energía.
Los endomorfos tienden a mejorar con una dieta baja en carbohidratos. Una reducción moderada en los carbohidratos marcará una diferencia significativa a la hora de modificar tu nivel de grasa corporal.
Es recomendable que consumas carbohidratos complejos. Sobre todo vegetales y algunas cantidades más pequeñas de almidones sin refinar y altos en fibra, como la quinoa y el amaranto.
Evita el pan blanco, el arroz y la pasta. Y están prohibidos los cereales dulces, los pasteles y las galletas. Las frutas son ricas en nutrientes importantes, pero también en azúcares. Por lo tanto, procura comer 5 porciones de verduras por cada 2 porciones de fruta (proporción de ~5:2).
Limita el consumo de carbohidratos durante el post y el pre-entreno. Para saber cuántas calorías debes consumir, así como tu índice de masa corporal, puedes usar esta calculadora. Para usarla debes presionar este botón:
La mejor dieta para los endomorfos
Concluyendo, a los endomorfos les funciona mejor una dieta rica en proteínas y grasas, y menos carbohidratos.
Una proporción de macronutrientes que funciona bien para los endomorfos es:
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30 – 40% de carbohidratos
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30 – 35% de proteína
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30 – 35% de grasa
La dieta paleolítica es muy adecuada para los endomorfos. Es una dieta rica en proteínas, verduras y algunas grasas saludables, como el aguacate o el aceite de oliva que limita mucho la ingesta de hidratos de carbono.
Otra opción que no va mal es la dieta cetogénica. Es algo más agresiva pero una opción interesante si lo que quieres es eliminar de forma drástica la grasa.
Otra solución bastante eficaz es la del ayuno intermitente. Si estás unas horas en ayuno el cuerpo endomorfo te lo agradecerá. Tienes reservas para funcionar a óptimo rendimiento sin comer.
Consejos dietéticos para endomorfos
Por lo tanto, como recopilación y complemento de la información anterior, toma nota de estos consejos.
Para conocer todo acerca de los mejores suplementos para endomorfos, echa un vistazo al siguiente artículo:
–Los mejores suplementos para endomorfos
1. Primer consejo de la dieta para endomorfos: Incluye proteínas en cada comida
La proteína es saciante, lo que significa que te mantendrá más lleno, por más tiempo.
Ejemplos de alimentos que tienen un alto contenido de proteínas:
- Carne (no grasa mejor, como pechuga de pavo o pollo)
- Pescado (blanco mejor)
- Legumbres (tienen una mayor cantidad de carbohidratos así que con moderación)
- Huevos (cocidos es la mejor forma)
- Proteína en polvo de alta calidad
- Nueces y otros f frutos secos (con moderación y por las mañanas)
Es importante escoger bien las proteínas
Te dejo una lista orientativa para que sepas cuánta proteína puedes obtener aproximadamente:
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Pechuga de pollo: 22gr por cada 100gr
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Pechuga de pavo: 28gr por cada 100gr
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Cordero: 26 gr por cada 100gr
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Bacalao: 29 gr por cada 100gr
2. Segundo consejo de la dieta para endomorfos: incluye grasas de calidad
La grasa también es súper saciante. Pese a los falsos mitos, no te hace engordar, si es la adecuada. Simplemente hay que tomarla en las dosis moderadas. Tienen múltiples beneficios, y debes evitar las grasas de baja calidad, las grasas saturadas y trans.
Las grasas malas las encuentras en la comida prefabricada e industrial así como en la carne de baja calidad (kebaps y hamburguesas con carne picada). La grasas que te recomiendo proviene de alimentos naturales, como son:
- Aceite de oliva virgen extra o aceite de coco puro (una cucharada en la ensalada o para freír)
- Aguacates (una de las mejores fuentes de grasas saludables que existen) debes consumir pequeñas cantidades pero regularmente.
3. Tercer consejo de la dieta para endomorfos: vigila tu ingesta de carbohidatros
En general tendemos a abusar de los carbohidratos, y por eso encontramos a mucha gente con sobrepeso. Reducir el consumo de carbohidratos reduce tus niveles de insulina. La insulina mantiene la grasa atrapada en el tejido adiposo.
Reduciendo la insulina aumenta la cantidad de grasa liberada. Hay un excelente libro que explica esto y mucho más, que te recomiendo encarecidamente, La Pirámide de la Salud. Entra en detalle sobre los últimos descubrimientos científicos sobre longevidad y nutrición.
Por último, reduce la ingesta de zumos industriales, los empaquetados. Aunque sean naturales contienen muchos azúcares añadidos. Los zumos naturales consúmelos con moderación. Lo mejor es beber agua natural, te hidrata, sacia y no contiene azúcares. Y prescinde de los cereales y de los productos muy salados.
Plan dietético para endomorfos
Tu dieta debe seguir estos 5 hábitos básicos de alimentación saludable para un endomorfo:
1) Comer a intervalos regulares durante el día para mejorar tu metabolismo.
2) Comer proteína en cada comida.
3) Comer principalmente verduras y a veces frutas con cada comida.
4) Comer grasas saludables.
5) Limitar los carbohidratos más ricos en almidón.
Ejemplo de menú típico apra endomorfos
Lo importante es escoger adecuadamente los macronutrientes y no excederse de las kilocalorías (que puedes calcular fácilmente con la herramienta que te he comentado antes):
- Desayuno: Una tortilla de 2 huevos con 1/2 aguacate y pechuga de pavo.
- Comida: Ensalada de espinacas o rúcula con zanahorias y tomates, unas nueces junto con carne o pescado.
- Cena: Puré de calabacín con guisantes y cebolla. O salmón (1 gramo por kilogramo de peso).
Ejercicio para endomorfos
La dieta para endomorfos incluye realizar actividad física de manera correcta. Si deseas perder peso, combina ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza 4-5 veces por semana.
El objetivo es quemar 250 calorías adicionales, además de las 250 calorías qmediante la dieta adecuada. Realiza al menos 30 minutos de actividad física todos los días.
BIBLIOGRAFÍA:
Després J, Nadeau A, Tremblay A, Ferland M, Moorjani S, Lupien PJ, Thériault G, Pinault S, Bouchard C: Role of deep abdominal fat in the association between regional adipose tissue distribution and glucose tolerance in obese women. Diabetes 1989;38:304 –309.
