Ayuno Intermitente para mejorar tu salud y bienestar

ayuno intermitente

El ayuno intermitente mejora tu salud y bienestar. A pesar de lo que el saber popular cree, influido por las grandes campañas de marketing de la industria de la alimentación,no existe una base científica sólida que demuestre los beneficios de comer cada pocas horas,

El ayuno intermitente es uno de los fenómenos más de moda dentro del mundo del fitness y la salud. También está de moda entre el mundo del fitness…

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Hasta hace poco se daba por hecho que saltarse el desayuno nos debilitaba, nos dejaba sin energía y era nocivo para la salud. Pero, ¿qué hay de cierto en esta creencia popular? Vamos a verlo.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de ingesta alimentaria donde se alternan ciclos concretos de ingesta y ayuno.

El ciclo del ayuno intermitente no dice qué tipos de alimentos debes comer sino que se centra en cuándo debes hacerlo.

Existen múltiples estudios que demuestran cómo el ayuno ayuda a reducir el peso.

Produce al mismo tiempo efectos positivos para la mejora de la salud metabólica, la protección contra enfermedades e incluso aumento de la longevidad.

Existen varios métodos de ayuno intermitente. Todos ellos con distintas frecuencias en los ciclos de ayuno e ingesta diarios o semanales.

Ayunamos normalmente cuando dormimos. El ayuno intermitente propone simplemente alargar el período de ayuno durante algo más de tiempo.

Por ejemplo saltándote el desayuno, realizando la primera comida del día a mediodía y la última a las 8 de la tarde.

De esta forma permaneces en ayuno durante 16 horas al día y tu período de alimentación durante una horquilla de 8 horas. Este es el método de ayuno intermitente más popular, el ayuno intermitente llamado 16/8.

¿Qué razonamiento científico se esconde detrás de estos beneficios?

Está relacionado con procesos hormonales, genéticos y de reparación celular. Cuando comemos aumenta la insulina y la quema de grasa se detiene.

Se favorece la quema de glucosa de la última comida en lugar de la grasa almacenada. El azúcar y la grasa se almacenan en el hígado.

ayuno intermitente

Cuando estamos en ayuno nuestros niveles de azúcar en sangre y de insulina se reducen considerablemente.

Los estudios muestran descensos de insulina de hasta el 70% en las primeras 24 horas de ayuno.

Además durante el ayuno aumenta el glucagón, que libera energía acumulada.

Es decir, que cuando utilizamos el ayuno intermitente, quemamos la grasa en lugar de la glucosa. Glucosa que se quema durante el período de ingesta e inmediatamente posterior.

Al mismo tiempo incrementa rápidamente la hormona del crecimiento, relacionada con la ralentización del envejecimiento y con el mantenimiento (o aumento) de la musculatura.Ayuno intermitente

Aunque un ayuno de 2 o 3 días puede obligar al cuerpo a usar músculo para producir glucosa, el cuerpo recurre a la cetosis para minimizar la glucosa que requiere, maximizando la quema de grasa.

Infinidad de estudios demuestran que alternar ayunos periódicos (no estados constantes de inanición) con períodos normales aporta tremendos beneficios a la salud.

La periodificación del ayuno es lo que se denomina ayuno intermitente (Intermittent Fasting en inglés).

El mecanismo de ayuno intermitente también regula la adrenalina y los glucocorticoides . Optimiza las adaptaciones del sistema cardiovascular y por lo tanto facilitando la utilización de la grasa como fuente de energía.

Además algunos estudios científicos concluyen que ayuda a proteger contra algunas enfermedades coronarias, la diabetes tipo 2l el cáncer o Alzheimer entre otras.

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Principales Beneficios del ayuno intermitente

Como ya hemos señalado en general ayuda a activar la eficiencia de la quema de grasa haciendo más fácil mantener el peso ideal.

Recapitulando, la ciencia afirma que los grandes beneficios son:

  • Aumento de la hormona del crecimiento
  • Niveles óptimos de insulina.
  • Regulación de la hormona del hambre.
  • Ayuda a prevenir enfermedades.
  • Reduce los niveles de los triglicéridos, con lo cual reduce el colesterol LDL.
  • Ayuda al funcionamiento de la memoria, mejorando la plasticidad neuronal
  • Protege el corazón, porque controla los lípidos en sangre
  • Mejora la quema de grasa.

Cuanto más tiempo permanezcas en ayunas más práctica metabólica a la hora de quemar grasa corporal almacenada. Si se mantienen durante 20 a 24 horas se logra una tasa muy alta de descomposición de la grasa corporal almacenada en los ácidos grasos y las mitocondrias.

Tipos de ayuno intermitente

Al principio, cuando inicias un ayuno intermitente sientes bastante hambre y falta de energía. Si no quieres empezar de forma brusca puedes ir adaptando tu cuerpo poco a poco. Simplemente acorta tus horarios de comidas a la horquilla de 8 horas y ve alcanzando progresivamente el período de ayuno deseado.

Aunque no se permita comer durante la fase de ayuno, se puede beber agua, café o té (sin nada de azúcar). También cualquier otra bebida no calórica. Ayuda a mantener la sensación de saciedad e hidrata el cuerpo. ayuno intermitente

Principales Tipos de Ayuno Intermitentes

Método 16/8

Es el más popular y conocido. Es práctico y sencillo. Ayunas durante 16 horas (normalmente desde las 8 de la tarde hasta las 12 del mediodía del día siguiente).

Y comes 2 o 3 veces durante las 12 del mediodía y las 8 de la tarde.

Comer-Parar-Comer

No comes nada durante una o dos veces por semana entre cena y cena del día siguiente (es decir, dieta de 24 horas).

Dieta 5:2

Come únicamente 500-600 calorías durante 2 días a la semana.

Método 24 y 48

Son periodos de 24 horas y 48 horas sin comer.

Existen más métodos. Te recomiendo que escojas aquel con el que te sientas más cómodo. El que se adapte mejor a tu estilo de vida y tus hábitos.

Si eres principiante empieza con el primer método. Es el que utilizo yo. Aunque sea el más suave los resultados también son visibles.

Si te va gustando y te vas animando siempre puedes avanzar hacia niveles más exigentes.

En principio siempre vas a notar los resultados si mantienes unos hábitos alimenticios saludables, si eres estricto con la horquilla de horario de comidas y si mantienes el ayuno de forma constante. Notarás los efectos no solo en la figura sino también en el bienestar físico y mental.

Como consejo final, durante la fase de ayuno bebe mucha agua o té. Pero cuidado con los zumos y otras bebidas azucaradas. Éste es uno de los principales problemas.

Debes limitar la ingesta de azúcares (muy presente en casi todos los alimentos industriales, los zumos y dulces). Elimina el azúcar todo lo que puedas y utiliza miel o sirope de ágave. Bebe agua, o agua con limón exprimido por ti. Los zumos industriales contienen muchísima azúcar.

Limita también los hidratos de carbono, ya que son los que favorecen los altos niveles de insulina en sangre que favorecen el almacenamiento de grasa. Es decir evita el pan, la pasta y cuidado con comer muchas legumbres.

El macronutriente que más sacia el hambre es la proteína, así que en la fase de comida consume principalmente proteína de calidad. Es decir, carnes no procesadas, pescado y huevo cocido.

Espero que te haya gustado. Hasta la próxima!;)

Libro de Ayuno Intermitente

Si quieres probar a seguir un ayuno intermitente te recomiendo comprarte un libro por varias razones:

  1. Gastarte 10 o 15 euros está al alcance de cualquiera, no es un gran desembolso pero al mismo tiempo te obliga a mentalizarte y seguir más un programa de ayuno intermitente
  2. Además el libro es una guía completa para toda la vida. Lo puedes consultar en cualquier momento y contiene información de calidad.

E libro que más me ha gustado es el de Jessica Harwell “Ayuno Intermitente: Desafío de 30 días – Pierda 22 Libras, Aumente su Energía y Viva Saludablemente“.

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“El ayuno del cuerpo es el alimento del alma”. John Chrysostom

 


Autor: Javier Corrales Ciganda. Licenciado en Psicología por la Universidad Universidad Miguel Hernández (UMH).

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