Permanecer encerrado en casa durante semanas puede ser tedioso, y puedes desarrollar ansiedad y estrés. En este post te enseño algunas técnicas y consejos para meditar y cuidar la salud mental durante la cuarentena.
La meditación puede ser un valioso aliado durante la cuarentena, especialmente si eres una persona ansiosa o que siente claustrofobia permaneciendo todo el día en casa. Mi recomendación es que aprendas a meditar para practicarlo toda la vida, ya que los beneficios psíquicos y físicos son enormes.
Aprender a meditar adecuadamente no es fácil. Mucha gente piensa que con un audio o vídeo guiado en youtube es suficiente para llevar una buena meditación, pero nada más lejos de la realidad. Una técnica adecuada requiere tiempo y un profesional que te guíe hasta alcanzar un verdadero estado óptimo.
Por eso, mi objetivo en este post no es que conozcas todos los secretos de la meditación, sino que descubras los beneficios y bases para practicar una meditación adecuada. No es una cuestión de modas o tendencias, sino que está recomendado por especialistas en salud mental.
Meditar para cuidar la salud mental
La meditación no es simplemente cerrar los ojos e intentar permanecer tranquilo durante un tiempo, sino que es algo mucho más profundo. Implica provocar cambios fisiológicos en tu organismo a través de una programación mental adecuada.
Implica la combinación de técnicas de respiración, control muscular y un enfoque mental determinado (esta es la parte más compleja). Este ejercicio repetido con frecuencia genera cambios permanentes en tu estado anímico y físiológico, incrementando tu bienestar y tu estado de paz interior, reduciendo la ansiedad y otros síntomas asociados al estrés.
Consejos para meditar correctamente
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No te obsesiones con la respiración
La respiración debería de ser una preocupación relativamente menor, a pesar de la importancia que generalmente se le otorga. Puede ser contraproducente estar demasiado pendiente de ello, ya que pierdes de vista lo esencial, la programación mental. Muchas veces quienes se inician en el mundo de la meditación se desaniman ante la equivocada idea de de que la meditación gira entorno a la respiración.
A los novatos se les hace creer que la meditación significa aprender técnicas de respiración, cuando es algo que va mucho más allá. ¿De qué otra manera puedes meditar además de la respiración? Pues, por ejemplo, a través de mantras mentales, o diversas técnicas de mindfulness.
2. El hilo de pescar y liberar
La pesca mental es simple. Se trata de pescar pensamientos dentro de las profundidades de tu mente. Consiste en atrapar un pensamiento en el momento en que lo tienes. Pero no te aferres a él. Categorízalo… y luego tíralo de nuevo. Deja que se vaya nadando.
Es una forma de aprender y ejercitar el control mental de los pensamientos, evitando obsesionarnos con determinadas ideas recurrentes, aprendiendo a controlar y bloquear aquellos pensamientos tóxicos.
Meditar durante el confinamiento te va a aportar una infinidad de beneficios para tu salud mental. Si quieres indagar más y te interesa el mundo de la psicología y la salud mental, otra forma de distraerte y aprender durante el confinamiento es estudiar un Máster en Salud Mental o algún curso similar. Descubrirás los beneficios de la meditación, que te enumero a continuación.
Beneficios de la meditación
1. Reduce el estrés
Un estudio con más de 3.500 adultos demostró que la meditación contribuye eficazmente a reducir los niveles de estrés. El estrés mental y físico causa un aumento en los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. Esto produce muchos de los efectos dañinos del estrés, como la liberación de sustancias químicas que promueven la inflamación, llamadas citoquinas.
Estos efectos pueden interrumpir el sueño, promover la depresión y la ansiedad, aumentar la presión sanguínea y contribuir a la fatiga y a un pensamiento confuso. Las investigaciones han demostrado que la meditación también puede mejorar los síntomas de otras alteraciones relacionadas con el estrés, incluyendo el síndrome del intestino irritable¹, el trastorno de estrés postraumático² y la fibromialgia³ (1, 2, 3).
2. Controla la ansiedad
Menos estrés se traduce en menos ansiedad. También reduce los síntomas de los trastornos de ansiedad, como fobias, ansiedad social, pensamientos paranoicos, conductas obsesivo-compulsivas y ataques de pánico (ver estudio). La meditación también puede ayudar a controlar la ansiedad relacionada con el trabajo en entornos laborales de alta presión.
3. Promueve la salud emocional
La meditación puede conducir a una mejor imagen de ti mismo y a una visión más positiva de la vida. Dos estudios de meditación encontraron una disminución de la depresión en más de 4.600 adultos. Los que meditaron mostraron cambios medibles en la actividad en áreas relacionadas con el pensamiento positivo y el optimismo.
4. Mejora la autoconciencia
Algunas formas de meditación pueden ayudarte a desarrollar una mayor comprensión de ti mismo, ayudándote en tu desarrollo personal. Por ejemplo, la meditación de auto-indagación tiene como objetivo explícito ayudarte a desarrollar una mayor comprensión de ti mismo y de cómo te relacionas con los que te rodean.
Otras formas de meditación te enseñan a reconocer pensamientos dañinos o autodestructivos. La idea es que a medida que adquieras mayor conciencia de tus hábitos de pensamiento, podrás dirigirlos hacia patrones más constructivos. Además, la experiencia en la meditación puede cultivar una resolución de problemas más creativa.
5. Alarga el tiempo de atención
La meditación de atención focalizada es como el equivalente al levantamiento de pesas para entrenar tus músculos, pero aquí entrenas tu capacidad de atención. Ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia de tu atención.
Un estudio analizó los efectos de un curso de meditación de ocho semanas y encontró que mejoraba la capacidad para reorientar y mantener la atención. Los trabajadores se mantienen concentrados en una tarea durante más tiempo y recuerdan mejor los detalles que sus compañeros (ver estudio).
6. Podría reducir la pérdida de memoria relacionada con la edad
Kirtan Kriya es un método de meditación que combina un mantra o un canto con un movimiento repetitivo de los dedos para enfocar los pensamientos. Un estudio demostró que esta técnica mejora la capacidad de realizar tareas de memoria en pacientes con pérdida de memoria relacionada con la edad.
Además de combatir la pérdida de memoria relacionada con la edad, la meditación puede mejorar, al menos parcialmente, la memoria de los pacientes con demencia. También puede ayudar a controlar el estrés.
7. Mejora el sueño
La meditación ayuda a controlar o redirigir los pensamientos que a menudo conducen al insomnio. Además, puede ayudar a relajar tu cuerpo, liberando la tensión y colocándote en un estado de paz en el que es más probable que te quedes dormido (ver estudio).
8. Puede disminuir la presión sanguínea
La meditación también puede mejorar la salud física reduciendo la presión sanguínea. Con el tiempo, la presión arterial alta hace que el corazón trabaje más para bombear la sangre, lo que puede llevar a una disfunción cardíaca. La presión arterial alta también contribuye a la aterosclerosis o al estrechamiento de las arterias, que puede provocar ataques cardíacos y derrames cerebrales. (ver estudio).
9. Ayuda a controlar el dolor
Tu percepción del dolor está conectada a tu estado mental, y puede ser elevado en condiciones de estrés. Quienes meditan muestran un aumento de la actividad en los centros cerebrales que controlan el dolor. La meditación se asocia con una disminución de las quejas de dolor crónico o intermitente, y puede ayudar a mitigar el dolor crónico (ver estudio).
10. Aumenta los sentimientos positivos y afectivos
La meditación aumenta los sentimientos y acciones positivas hacia ti mismo y hacia los demás. Metta, un tipo de meditación también conocido como meditación de bondad amorosa, comienza con el desarrollo de pensamientos y sentimientos amables hacia ti mismo.
A través de la práctica, la gente aprende a extender esta bondad y el perdón externamente, primero a los amigos, luego a los conocidos y hasta a tus enemigos. Diversos estudios han demostrado su capacidad para aumentar la compasión de las personas hacia sí mismas y hacia los demás.
En definitiva, la meditación mejora tu bienestar a cualquier edad y circunstancia. Desde luego, en estos días de confinamiento en casa por el Coronavirus, aprender o iniciarte en el mundo de la meditación puede ser una de las mejores ideas y descubrimientos que puedas hacer, así que te invito a ello.
