¿Quién de nosotros no ha experimentado ansiedad alguna vez? Estudios recientes revelan que casi nueve de cada diez personas experimentaron estrés durante el año pasado en nuestro país. De estas cifras, lo padecieron de forma continuada algo más de un 40%.
Entre los desencadenantes se encuentran numerosos factores como algunas causas médicas, estar sometido a situaciones estresantes, padecer algún tipo de trastorno de ansiedad, abuso de sustancias, enfermedades crónicas, hábitos poco saludables, haber sufrido traumas o maltrato en la infancia, etc.
Las condiciones de vida actuales en ciudades con núcleos superpoblados, prisas, contaminación, estímulos constantes y hábitos negativos (sedentarismo, mala alimentación o no cuidar las horas de sueño por la falta de tiempo), tampoco ayudan a reducir las cifras. Cuando hablamos de ansiedad es necesario distinguir entre una ansiedad adaptativa o sana y otra patológica.
La primera aparecería en situaciones en las que es oportuno experimentar dicha ansiedad y esta resulta adecuada a las circunstancias. Recordemos que la ansiedad, en principio y pese a vivirse como algo desagradable, es una emoción innata y universal. Surge ante estímulos que evaluamos como una amenaza potencial y nos permite desarrollar recursos enfocados al afrontamiento.
Ansiedad, un mal de nuestro tiempo
Desde un punto de vista evolutivo, la ansiedad se seleccionó como un mecanismo para movilizar estrategias de huida o lucha. En el caso de nuestros ancestros mamíferos el peligro más habitual al que se verían sometidos sería la amenaza de un depredador. Ante esto, lo oportuno sería escapar de la amenaza o defenderse en caso de no hallar una vía de escape.
El problema es que hemos transformado tanto el medio en el que vivimos, que ese mismo mecanismo que nos ha permitido en parte sobrevivir hasta no hace mucho se está revelando actualmente como algo más bien problemático.
Estresores cotidianos
En una ciudad es improbable sufrir el ataque de un depredador, a no ser que vivamos cerca del zoológico y coincida que se escapa un tigre del recinto. Lo que es innegable es que estamos sometidos a numerosos estresores cotidianos (prisas, demandas constantes, atascos, polución, problemas en las relaciones, contratiempos, incertidumbre, etc.).
Aunque no provocan una ansiedad tan intensa como los estresores vitales (ruptura, enfermedad crónica, desempleo, muerte de un ser querido, cambio de residencia, abuso de sustancias, etc.), por acumulación devienen en una parte importante de la ansiedad que se da entre la población.
Factores cognitivos y psicosociales de la ansiedad
Si además añadimos factores cognitivos y psicosociales, la ecuación se complica. El neocórtex, mucho más evolucionado que nuestro cerebro emocional (formado por la amígdala, que está contenida en el sistema límbico), es una compleja máquina que nos permite categorizar el mundo, reflexionar, planificar, tomar decisiones resolver problemas y comunicarnos a través del lenguaje, entre otras capacidades.
El problema surge cuando nos “pasamos de rosca” o tenemos atribuciones demasiado rígidas con respecto a las cosas. Ser algo obsesivo o dedicar más tiempo de la cuenta a reflexionar sobre los problemas del día a día, termina generando una dinámica contraproducente que produce ansiedad.
Autoimposiciones
Del mismo modo, cuando nuestro pensamiento está lleno de autoimposiciones el mundo se convierte en un lugar mucho menos amable. Tener una idea preconcebida y fija sobre cómo deben desarrollarse las cosas o como debemos ser nosotros con respecto a los demás y viceversa, no facilita asimilar ni sobreponerse a los eventos de la vida.
Gratificación inmediata
A nivel psicosocial basta echar un vistazo a la presión actual que experimentamos debido, en parte al menos, a las redes sociales y a como las nuevas tecnologías y telecomunicaciones lo han transformado todo. La población demanda cada vez más una descarga constante de estímulos, así como gratificación inmediata. Además, nos sentimos empujados a tener éxito en todo aquello que hacemos, lucir atractivos y presentarnos ante los demás como plenamente felices, lo cual es una utopía que genera, a la larga, más malestar que otra cosa.
Efectos de la ansiedad
Como hemos señalado, la ansiedad es una respuesta normal de nuestro organismo ante situaciones que se evalúan como amenazantes. Experimentar ansiedad puntualmente ante un estímulo que se presenta de forma pasajera, no sólo no tiene nada de malo, sino que nos va a ayudar a manejar mejor la situación.
Lamentablemente, muchos de los estímulos que nos producen ansiedad hoy día están presentes de forma constante (problemas en las relaciones, situaciones de acoso laboral y escolar, desempleo, vivir en núcleos muy poblados, etc.).
Los efectos y manifestaciones de la ansiedad son muy diversos. Desde un punto de vista fisiológico podemos citar los siguientes síntomas:
- Dificultad en la respiración (disnea), que suele percibirse como una presión en el pecho.
- Palpitaciones y taquicardias, el corazón late más fuerte y rápido de lo normal pero estando en reposo. A veces incluso sentimos que late de forma arrítmica.
- Sensaciones de hormigueo en algunas partes del cuerpo, como que se nos duerman las extremidades. Esto se conoce también como parestesias.
- Sudar en exceso y sequedad en la boca.
- Mareos, visión borrosa.
- Molestias abdominales, náuseas, etc.
Ataques de pánico
Cuando la ansiedad es muy severa y la experimentamos de forma repentina podemos estar sufriendo un ataque de pánico. Además de los síntomas de ansiedad señalados anteriormente, el ataque de pánico se acompaña a menudo de un miedo acusado a morir, a perder el control o a enloquecer.
Otras manifestaciones psicológicas y conductuales de la ansiedad incluirían:
- Preocupación y agobio
- Sensación de angustia.
- Tendencia a evitar las situaciones temidas o que se prevé que puedan producir ansiedad.
- Problemas de concentración y de memoria.
- Inquietud y nerviosismo
- Obsesividad, acompañada o no de conductas compulsivas.
Sistema inmunológico y ansiedad
Aparte de la citado anteriormente, cabe decir que la respuesta de estrés interfiere con la del sistema inmunológico, inhibiéndola e imposibilitando su correcto funcionamiento. Esto provocará que estemos mucho más expuestos a las infecciones producidas por virus y bacterias presentes en el medio.
La psicosomática juega también un papel importante en las distintas manifestaciones de la ansiedad. Consiste en cómo se manifiesta a través del cuerpo un problema que tiene una base psicológica o emocional. Así a menudo encontramos que enfermedades como la hipertensión, úlcera peptídica, dermatitis, cefaleas, colon irritable, asma y otras muchas, están provocadas por factores emocionales.
Las personas que padecen ansiedad de forma habitual pueden ser más propensas a recurrir a drogas y fármacos como forma de afrontamiento. Desarrollar una adicción en base a la ansiedad resulta contraproducente, pues retroalimenta aún más la sintomatología ansiógena.
¿Cómo manejar la ansiedad?
Lo primero de todo es conveniente ir incorporando algunos hábitos saludables. Cuidar la alimentación es importante. Todo lo que suponga una agresión al organismo va a provocar que este reaccione activándose, por ello una mala dieta o no cuidar los horarios de comidas también va a fomentar que aumenten nuestros niveles de ansiedad.
De igual forma el alcohol, el tabaco u otras drogas tampoco ayudan. Al margen del efecto de la propia sustancia (que puede ser excitatorio, inhibitorio o ambos), desarrollar adicción provocará de por sí ansiedad. Algo tan aparentemente inocuo como el café puede llegar a provocarnos taquicardias si lo consumimos en exceso. En su lugar toma café descafeinado o infusiones.
Con respecto al tabaco ni que decir tiene que es totalmente falsa la creencia de que nos relaja. Como sería esto posible cuando al fumar estamos introduciendo en nuestro cuerpo unas cuatro mil sustancias y muchas de ellas tóxicas.
Ejercicio diario para superar la ansiedad
Realizar algo de ejercicio a diario ayuda en gran medida a liberar tensión y reducir estrés. No es necesario que sea un ejercicio intenso, sino más bien de tipo aérobico, como nadar, correr montar en bicicleta o nadar. Si somos un poco constantes lo vamos a notar, así como el efecto de las conocidas endorfinas sobre nuestro estado de ánimo.
El descanso también es clave. Es importante regular el sueño, acostándonos y levantándonos más o menos a la misma hora y tratar de dormir entre siete y nueve horas.
Trata de tomarte las cosas con más flexibilidad. Para ello elimina de tu autodiálogo los “tengo” y los “debo”. En su lugar exprésalo en términos más relativos como: “voy a procurar que…”, “me habría gustado que se desarrollara de esta manera”, “ojalá que se cumpla”, “Es importante para mi”, …
Mindfulness y yoga para superar la ansiedad
Ya si combinaras todo esto con alguna rutina diaria relajante sería estupendo. Hay infinidad de cosas que puedes hacer para relajarte, como meditar, hacer yoga, mindfulness, practicar técnicas de relajación, etc.
La ansiedad suele estar provocada por una serie de factores. Unos inciden de forma más directa y otros indirecta. Cuando podamos situar claramente el foco de nuestra ansiedad resultará más sencillo poner los medios para librarnos de ella.
Por ejemplo, si estamos atravesando una situación estresante (como una mudanza, una enfermedad pasajera o un pico de estrés en el trabajo ante una excesiva demanda), es obvio que cuando se resuelvan estas situaciones volveremos a nuestra línea de base habitual.
Estrategias de afrontamiento
También podremos desarrollar estrategias de afrontamiento más adecuadas para lidiar con los problemas o resolverlos. Recuerda eso de “no te preocupes, ocúpate”. En general, si sentimos que podemos hacer algo con respecto a un problema o situación que nos angustia, nos sentiremos mejor si nos enfocamos en las posibles soluciones.
Por el contrario si no está en nuestra mano resolver ese problema, probablemente lo más inteligente sea aceptarlo y dejar de malgastar nuestra energía en tratar de resolverlo. A menudo gran parte de la ansiedad que experimentamos se deriva de las relaciones sociales. Esto es debido a que somos animales sociales y a que vivimos en sociedad.
Aquí es oportuno manejar las relaciones con asertividad, sobre todo las conflictivas. Saber decir no, poner límites cuando sea oportuno o ser capaces de pedir un cambio de actitud al otro, facilita que las relaciones sean más sanas y que se respeten nuestros derechos, sentimientos y opiniones.
La asertividad es un recurso que se aprende y se adquiere con la práctica. Nos ayuda a mejorar la autoestima además de las relaciones y a lidiar con mano izquierda con esas personas dominantes (como un jefe que nos hace mobbing o aquellas parejas o amistades algo toxicas o abusivas).
Tener una red de apoyo social firme (amistades, familia, pareja), es un amortiguador muy real frente al estrés y a la depresión. Aquí es más importante la calidad frente a la cantidad. Procura rodearte de gente con la que te sientas bien siendo tú mismo y que te aporte.
¿Y si padecemos un trastorno de ansiedad?
Si crees que reúnes síntomas de algún trastorno de ansiedad o claramente tu ansiedad es patológica, probablemente sea el momento de sacar la artillería pesada. Acude a algún profesional de la salud para que valore tu caso y establezca un tratamiento.
Si dejas pasar mucho tiempo sin poner remedio la ansiedad podría agravarse o cronificarse. Por ejemplo, si sufrimos repetidos ataques de pánico, podríamos desarrollar un trastorno de pánico o angustia. Este podría aparecer además con síntomas de agorafobia.
En la agorafobia el sujeto presenta temor acusado a experimentar ansiedad en situaciones en las que es difícil escapar o recibir ayuda. Las personas que padecen agorafobia tienden a evitar las situaciones en las que anticipan que van a sufrir ansiedad, por lo que suelen ser muy dependientes y necesitan a menudo de la presencia de un acompañante.
Puedes realizar psicoterapia o recurrir a alguna ayuda farmacológica pautada por un profesional cualificado, como médico o psiquiatra. A veces es conveniente apoyar la psicoterapia con psicofármacos en una estrategia combinada.
Los fármacos que se utilizan habitualmente para tratar la ansiedad son los conocidos ansiolíticos, como el Valium. No conviene abusar de ellos pues pueden generar dependencia, así como habituación y un efecto rebote si se interrumpe su administración de manera brusca.
También algunos antidepresivos tienen efectos sobre la ansiedad, como los ISRS o inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, neurotransmisor implicado en el estado de ánimo.
La psicoterapia puede ayudarte a manejar la ansiedad adaptativa dotándote de recursos y estrategias de afrontamiento. También cuando se trate de una ansiedad patológica, trabajando a un nivel profundo los traumas o experiencias que están en la base de dicha ansiedad.
Las personas que han sufrido traumas en la infancia o experiencias emocionales negativas a lo largo de la vida, tienen mayor predisposición a sufrir trastornos de ansiedad. También cuando existan carencias afectivas importantes en relación a las figuras de apego. Estos factores son predisponentes unas veces y otras explican el origen mismo de la ansiedad. En ambos casos, lo más adecuado es trabajarlo en el marco de una psicoterapia.
