Puede que el atún en lata no sea lo primero que te venga a la mente cuando piensas en comer sano. Sin embargo, este pescado bajo en grasas contiene nutrientes esenciales, incluyendo un montón de proteínas. Así que descubre cuántas latas de atún necesitas para ganar musculo rápidamente.
El atún en lata es una opción saludable para incorporar proteínas a tu dieta. A diferencia del pescado fresco, el enlatado no se estropea y es más fácil de preparar. Además, el atún en conserva no tiene los mismos riesgos que las carnes crudas. El atún en conserva se congela inmediatamente después de su captura. Luego se introduce en latas y se calienta a altas temperaturas, lo que mata cualquier contaminación.
Esto hace que el atún enlatado se conserve sin necesidad de refrigeración. De este modo, puedes añadir proteínas a tu dieta sin preocuparte de que se estropee. Es importante asegurarse de que el atún en lata sea de alta calidad y no esté en contacto con sustancias BPA. Comprueba siempre el etiquetado para asegurarte de que no contiene BPA.
Beneficios del atún en lata
El atún tiene multitud de beneficios nutritivos, pero siempre debes asegurarte de que compras atún de buena calidad. Una buena forma es explorar marcas con buena reputación y garantía.
En este sentido, comprar conservas de atún online siempre es una opción cómoda y segura muy recomendable. Algunos de los principales beneficios del atún en lata son los siguientes.
1. Selenio
El selenio es un oligoelemento importante que puede ser difícil de incluir en tu dieta. Aunque los seres humanos sólo necesitan una pequeña cantidad de selenio para estar sanos, es difícil de conseguir. El atún en conserva es una buena forma de asegurarte de que consumes este nutriente vital.
El selenio del atún se presenta en forma de selenoneína, que es un potente antioxidante. También es capaz de mediar en la toxicidad del metilmercurio. Esto puede disminuir los riesgos asociados al consumo de alimentos marinos que contienen mercurio.
2. Vitamina D
El atún también es rico en el nutriente esencial vitamina D. En general, el pescado contiene niveles elevados de vitamina D. La vitamina D puede producirse en el cuerpo humano, pero sólo con la exposición al sol. No es común en la mayoría de los alimentos, sin embargo, las personas que no reciben suficiente luz solar regularmente pueden necesitar más vitamina D en su dieta.
3. Omega- 3
El aceite de pescado omega-3 contiene ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales que son importantes para prevenir y controlar las enfermedades del corazón.
4. Indispensable en tu dieta
Uno de los problemas de las dietas es el riesgo de quemar la valiosa masa muscular junto con la grasa corporal no deseada. La solución es comer más proteínas durante una dieta de adelgazamiento. La proteína adicional engaña al cuerpo en lugar de quemar masa muscular, el cuerpo quemará la proteína extra como combustible.
Sin embargo, a medida que la proteína se convierte en un porcentaje mayor de las calorías consumidas, el cuerpo puede tener problemas para digerirla. Ahí es donde entra en juego el pescado. Desde el punto de vista de la «textura», el pescado es más blando y se deshace con bastante facilidad, lo que hace que sea más fácil de digerir que las proteínas «más densas», como la pechuga de pollo, la pechuga de pavo y los cortes magros de ternera.
Cuántas proteínas tiene el atún
Las latas de atún varían en su valor nutricional según si están enlatadas en aceites o al natural. Pero puedes encontrar latas que contienen entre 25- 30 gramos de proteínas, sólo 1 g de carbohidratos y 0 de grasas por 100 g.
El atún al natural tiene unos 25 gramos de proteínas por cada porción de 85 gramos. Esto es similar al contenido proteico del pollo y el cerdo, pero con una décima parte de la grasa. Este tipo de atún envasado al natural, contiene sólo 0,5 gramos de grasa por ración de 85 gramos.
Necesidades de proteínas para el entrenamiento de fuerza
Se recomienda ingerir entre 1,4 y 1,8 gramos de proteínas por cada kilo, o 2,2 libras, de peso corporal al día cuando se trata de construir músculo. Significa que una persona de 70 kilos debería comer entre 95 y 122 gramos de proteínas al día.
Una ración de 85 gramos de atún claro en lata al natural proporciona entre el 14 y el 17 por ciento de las necesidades diarias de proteínas de una persona de 70 kilogramos que intenta ganar músculo.
Otras consideraciones dietéticas
La proteína no es el único nutriente importante para desarrollar los músculos, también se recomienda obtener aproximadamente la mitad de las calorías de los hidratos de carbono y entre el 20% al 35% de las calorías de las grasas.
Los hidratos de carbono proporcionan combustible a los músculos y ayudan al cuerpo a almacenar energía para más adelante en forma de glucógeno. Las grasas ayudan a proporcionar energía a los músculos durante el ejercicio u otras actividades.
El atún proporciona principalmente grasas insaturadas saludables para el corazón, incluidas las grasas esenciales omega-3, y puedes acompañarlo de hidratos de carbono saludables, como el pan integral o las galletas, para obtener los demás macronutrientes que tu cuerpo necesita para desarrollar los músculos.
Consideraciones sobre el mercurio
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) ha establecido que el consumo máximo de mercurio a la semana es de 1,3 microgramos por cada kilogramo que pesemos. Es decir, que una persona que pese 70 kilogramos no podrá consumir más de tres latas y media y a la semana.
Así que te recomiendo diversificar tus fuentes de proteínas cuando intentes aumentar la masa muscular. Otras buenas opciones son la pechuga de pollo, con 27 gramos de proteínas por cada ración de 85 gramos, el requesón bajo en grasa, con 14 gramos de proteínas por cada media taza, y los huevos, con 6 gramos de proteínas por cada huevo grande.
