Consejos para combatir el insomnio

tratamientos corporales

El insomnio es uno de los problemas que más dificultan el día a día. Si no descansas lo suficiente, tu mente y cuerpo se resentirán enormemente. No solamente hablamos de agotamiento y fatiga, sino que son la puerta a multitud de enfermedades mentales e incluso físicas. Descubre a continuación cómo combatir el insomnio.

Te quedas despierto por la noche mirando al techo, y te sientes impotente, pero no eres el único. Los expertos estiman que 1 de cada 3 personas sufren algún grado de insomnio, lo que significa problemas para conciliar el sueño, permanecer dormidos o despertarse antes de lo previsto por la mañana (o una combinación de las anteriores).

Tener un buen colchón, una temperatura adecuada, unos hábitos horarios regulares o un ambiente sin ruidos son algunos de los consejos esenciales que todo el mundo conoce. Pero también existen otros menos conocidos, como tomarse leche tibia antes de dormir, o hacer cenas ligeras o no utilizar pantallas digitales una hora antes de acostarse.

11 Consejos para superar el insomnio

Hay muchas razones por las que puedes tener dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche, como los acontecimientos vitales estresantes (como el despido de un trabajo) o problemas de salud.

Pero no tienes por qué sufrir un insomnio, y no deberías hacerlo. Éstas son algunas de las opciones de tratamiento que tu médico o un especialista del sueño podrían recomendarte si tienes insomnio. En cualquier caso, ante casos muy graves, lo ideal es acudir a un doctor especialista en insomnio.

1. Valeriana o la manzanilla

Algunas pruebas demuestran que la manzanilla (tanto si se bebe en forma de té como si se utiliza como aceite esencial en la aromaterapia) puede tener efectos sedantes y favorecedores del sueño. Lo mismo ocurre con los suplementos de valeriana.

2. Yoga y/o mindfluness

Los estudios han demostrado que el yoga puede mejorar la calidad del sueño. Esta práctica también puede reducir el estrés y mejorar la salud física. La meditación (o un tipo de meditación conocido como mindfulness) consiste en utilizar métodos de respiración, imágenes guiadas y otras técnicas para ayudarte a ser más consciente de los pensamientos, las sensaciones y los sentimientos.

3. Hipnosis

La hipnoterapia es un tratamiento que te ayuda a sentirte relajado y más abierto a la sugestión. Varios estudios han descubierto que la hipnosis tiene efectos positivos en la conciliación del sueño.

4. Masajes

Se ha demostrado que determinados tipos de masaje mejora la calidad del sueño, las alteraciones del sueño y la disfunción diurna, e incluso puede funcionar mejor que ciertos fármacos para determinadas personas con insomnio.

5. Acupuntura

En la acupuntura se insertan agujas diminutas en puntos específicos del cuerpo, ayudando a mejorar el sueño al actuar sobre neurotransmisores específicos del cuerpo.

6. Melatonina

La melatonina es una hormona natural que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia en el cerebro. Tu cuerpo la produce por la noche, cuando hay poca luz. Los suplementos de melatonina son buenos para las afecciones asociadas a niveles bajos de melatonina, como:

La melatonina de liberación programada se utiliza para tratar el insomnio. Con la melatonina, el momento es importante. Si se toma por la mañana, la melatonina puede alterar el ciclo normal del sueño. Tomarla por la tarde o a primera hora de la noche puede ayudar a regular tu ciclo de sueño.

7. Exposición a la luz

La terapia de luz se utiliza a veces en los planes de tratamiento del sueño. La exposición a la luz ayuda a indicar al cuerpo cuándo debe dormirse y cuándo debe despertarse. Si tienes problemas para dormirte por la noche, prueba a dar un paseo al aire libre por la mañana.

Si te despiertas demasiado pronto por la mañana o te duermes muy pronto por la noche, puede que necesites más luz al final de la tarde. Da un paseo por la tarde mientras todavía hace sol en el exterior.

8. Aromaterapia

La aromaterapia mejora la calidad del sueño. La lavanda inglesa se ha utilizado durante mucho tiempo como remedio popular. Es uno de los aceites esenciales más calmantes. Prueba a poner una bolsita de lavanda bajo la almohada. O pon una o dos gotas de aceite esencial de lavanda en un pañuelo.

También puedes probar a añadir unas gotas de aceite de lavanda a un baño. Un baño caliente también puede ayudar a disminuir la temperatura corporal. Esto puede ayudarte a dormir.

Se cree que otros aceites de aromaterapia también ayudan a conciliar el sueño. Entre ellos se encuentran: la manzanilla, el patchouli o el ylang-ylang.

9. Alimentación y dieta

Lo que comes afecta a la calidad de tu sueño. Limita el consumo de cafeína, alcohol y nicotina, ya que pueden provocar insomnio e inquietud. Las bebidas que contienen cafeína son principalmente el café y el té. Algunos refrescos también pueden contener cafeína.

Reduce el azúcar. El azúcar puede dar una ráfaga de energía, pero es de corta duración. También puede provocar niveles desiguales de azúcar en sangre. Cuando los niveles de azúcar en sangre descienden durante la noche, pueden alterar el sueño.

Come alimentos que te ayuden a dormir. El triptófano es un aminoácido natural que se encuentra en ciertos alimentos. Es un componente de la serotonina, que se convierte en melatonina.

Incluye también alimentos ricos en vitamina B6, presentes en el trigo, las semillas de girasol y los plátanos. La B6 mejora la conversión del triptófano en el cuerpo. Come también alimentos ricos en magnesio. El mineral magnesio es un sedante natural. Algunas investigaciones demuestran que los suplementos de magnesio pueden ayudar a combatir el insomnio.

Los alimentos ricos en magnesio son:

  • Legumbres y semillas
  • Verduras de hoja verde oscura
  • Salvado de trigo
  • Almendras
  • Anacardos
  • Melaza negra
  • Levadura de cerveza
  • Granos enteros

10 Musicoterapia

La musicoterapia mejora la calidad del sueño. También puede disminuir los despertares nocturnos, alargar el tiempo de sueño y aumentar la satisfacción con el sueño.

11. Ejercicio moderado

La falta de ejercicio puede contribuir a la falta de sueño. La tensión muscular y el estrés se acumulan en el cuerpo. El ejercicio puede promover un sueño profundo. Sin embargo, hay que evitar el ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse o demasiado intenso. Esto puede aumentar los niveles de adrenalina, provocando insomnio.

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