Cómo superar un toc

como superar toc

Para superar un toc, trastorno obsesivo-compulsivo debes entender bien en qué consiste, cuáles son los mecanismos que lo desencadenan y las razones por las que se perpetúan.

 ¿Qué es el TOC?

De acuerdo con la descripción del DSM-5 (Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, DSM-5 por sus siglas en inglés) el trastorno obsesivo- compulsivo se compone de obsesiones y compulsiones.

Las obsesiones son pensamientos irracionales. Impulsos o imágenes recurrentes y persistentes, a menudo intrusos e indeseables, que pueden causar ansiedad e incomodidad.

Las compulsiones son comportamientos repetitivos de cualquier tipo (lavado, limpieza, control, etc.) que surgen como consecuencias de ideas intrusivas y sirven para aliviar la ansiedad de las obsesiones.

A menudo la persona intenta ignorarlos o alejarlos mediante fórmulas mentales o acciones: en este caso hablamos de “compulsiones” o rituales.

Son acciones mentales (preparar, contar, repetir palabras mentalmente) que la persona se siente obligada a realizar en determinadas circunstancias.

Las obsesiones más frecuentes se refieren a la contaminación y a las enfermedades. Por ejemplo, son casos típicos el miedo a la infección al estrechar la mano de alguien, a tocar animales u objetos.

El ritual o compulsión consiste en poner fin a esas ideas obsesivas mediante la materialización del ritual.

Por ejemplo, si el ritual cada vez que le doy la mano a alguien sería lavarme las manos inmediatamente para aliviar la ansiedad que me provocaría el pensamiento recurrente de estar infectado.

Pero son  una trampa, pues perpetúan el problema e impiden la solución. Cuanto más se ponen en práctica más alimenta y fortalece las obsesiones.

La razón y la fuerza de voluntad no son suficientes para detenerlos, y la persona termina siendo víctima de ellos.

¿Se Puede Superar un TOC?

La respuesta es sí. Conozco casos personales de trastornos obsesivo compulsivos severos que se han curado.

Pero es necesario conocer a fondo tu problema y querer realmente ponerle remedio, lo que implica esfuerzos y sacrificios personales. 

Además si es un caso grave lo ideal es consultar a un especialista o seguir una terapia.  Pero si no lo estás barajando en este momento, al menos toma nota de las causas, tratamientos y pronósticos para superarlo.

Para superar el toc, por lo tanto, debes aprender a controlar los propios pensamientos y eliminar las compulsiones (lo que llamamos los rituales).

Estos pensamientos compulsivos desencadenan creencias metacognitivas.

Las metacogniciones son creencias automáticas sobre los pensamientos. En otras palabras, son pensamientos sobre los pensamientos.

Cada uno de nosotros los poseemos, incluso sin saberlo, pero algunos de ellos son disfuncionales, como los típicos del trastorno obsesivo compulsivo.

Son del tipo que se enumeran a continuación:

  • Si pienso en algo, debe ser la verdad;
  • Si pienso en hacer algo, terminaré haciéndolo aunque no quiera;
  • Si no me preocupara por las posibilidades futuras estaría inconsciente;
  • Pensando de cierta manera, puedo prevenir que ocurran eventos;
  • Pensar en algo equivale a hacerlo;
  • Dejar de pensar en algo es imposible;
  • No tener dudas es peligroso;
  • No tener dudas es antinatural;
  • Siempre debo tener control sobre mis pensamientos;
  • Si empiezo a pensar en algo, no puedo parar;
  • Pensando y repensando una duda, puedo resolverla.

Cualquiera que sea el caso, todos los que sufren de Trastorno Obsesivo Compulsivo comparten una fuerte necesidad de control, una falta de capacidad para tolerar la incertidumbre y un sentido de responsabilidad inflexible.

Estas ideas son disfuncionales no sólo porque son irracionales, sino porque contribuyen a hacer realista el pensamiento obsesivo.

Es probable que estos comportamientos compulsivos se conviertan en hábitos. Debido al principio del “refuerzo negativo”, las compulsiones se refuerzan con el tiempo precisamente porque tienen el poder de aliviar preocupaciones.

De esta manera, sin embargo, terminan siendo la única solución para tratar las preocupaciones y, además, su efecto no dura para siempre.

Superar el toc sin terapia ni medicación

El TOC es en buena parte una fobia, un miedo irracional a tus pensamientos absurdos.

Enfrentarte a esos pensamientos absurdos, sin llevar a cabo ninguna conducta o pensamiento compulsivo para “evitar su supuesto peligro”, sin dejarte ” llevar por los rituales” es la mejor forma de superar tu problema.

Las investigaciones científicas han demostrado que cuanto más se intenta alejar un pensamiento obsesivo de la mente, más fuerte se hace y más fácilmente aparece en ella

Los sentimientos relacionados con las ideas obsesivas se basan en un sentido de vulnerabilidad. Es decir, en la percepción de no ser lo suficientemente fuerte  o no estar lo suficientemente protegido para enfrentarte a los peligros o evitarlos.

Este sentimiento de vulnerabilidad es del que brota la ansiedad, la necesidad de control y el sentimiento de no tener nunca suficiente. 

Debido a su intensidad, es difícil no mantenerse en contacto con tales sensaciones sin que broten de forma casi automática las compulsiones.

Pero evitar el sentido de vulnerabilidad te impide acostumbrarnos a él y reducir su alcance.

Por eso el principal objetivo del tratamiento es precisamente exponerte a la vulnerabilidad, a lo que te causa ansiedad.

Tratamiento del toc por exposición

Para superar el toc te recomiendo la técnica de la exposición con prevención de respuesta.

Existen otras, pero en mi opinión ésta es de las más efectivas, y más si la quieres llevar a cabo sin terapia ni medicación.

La exposición implica necesariamente abstenerse de acciones compulsivas.

Esta técnica plantea la exposición a la obsesión de manera gradual, exponiéndote a tus miedos u obsesiones sin el “arma” de defensa, es decir, la compulsión o ritual.

En primer lugar, es necesario conocer en detalle todos tus rituales abiertos y encubiertos.

Posteriormente, establecer un plan de exposición basado en los parámetros de latencia, duración o frecuencia.

Puedes, por ejemplo, decidir limitar los rituales a una duración fija y sólo en un momento determinado del día, o aumentar la latencia poco a poco.

Vamos a utilizar como ejemplo el del ritual del lavado de manos prolongado debido a la obsesión de estar contaminado.

El ejercicio podría configurarse de tal manera que cada vez pase más tiempo entre el momento en que surge la obsesión y el momento del lavado.

Además, se puede acordar una duración cada vez más corta de cada lavado. Al hacerlo, el sentido de urgencia en la implementación disminuye hasta que desaparece.

La técnica tiene como objetivo debilitar la necesidad y utilidad de las compulsiones.

Si se ponen en práctica de la manera correcta, comprenderás que no son tan vulnerables como pensabas. Poco a poco asumirás que no tienes que ejercer un control continuo sobre el entorno.

Además de la correcta elaboración del plan de exposición es importantísimo controlar la implementación, puesto que en la práctica puedes recurrir a evasiones para no desencadenar pensamientos obsesivos.

Estas acciones son capaces de inhibir el pensamiento obsesivo y también impiden el desarrollo de una nueva elaboración metacognitiva.

Cómo salir del toc definitivamente

Ya te he explicado la técnica pero todavía necesitas interiorizar el esquema del proceso para superar el toc.

Para salir del toc tienes que conseguir 4 objetivos:

  1. Estar decidido a vencer al problema y creer que puedes superarlo.

Para ser capaz de poner en prácticas las técnicas, primero debes estar concienciado y atreverte a afrontar la ansiedad de forma diferente a como lo estabas haciendo hasta ahora.

Tienes que mentalizarte y desarrollar tu fuerza de voluntad. Porque al principio y durante la terapia tendrás que aguantar los molestos picos de ansiedad.

  1. Convencerte de que las obsesiones son pensamientos irracionales

Tienes que entender que son fruto de un problema agravado con el tiempo. Pero con  paciencia y esfuerzo lo puedes superar.

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Tienes que aprender a estar completamente convenido y mentalizado de que estas ideas son completamente falsas.

Si inhibes los rituales y te expones a la ansiedad producida por las obsesiones, al principio te pondrás nervioso y lo pasarás mal.  Pero tienes que aguantar.

Te garantizo que no ocurrirá nada malo ni a ti ni a tu entorno. Es la única manera de superar el toc.

No debes temer a la ansiedad. No se pasa bien pero al final termina reduciéndose, así que si quieres superar el toc tienes que exponerte a ello.

Una forma que puede ayudar a reducir la ansiedad es practicando ejercicios de relajación o mindfulness.

Mantén la mente distraída. Practicar deporte puede ser muy buena opción pues químicamente ayuda al cuerpo y al cerebro a experimentar sensaciones de bienestar.

  1. Convéncete de que los rituales no son la única forma de reducir la ansiedad

El objetivo es ir reduciendo paulatinamente los rituales hasta su eliminación. Y para eso debes de tener fe en que eso te ayudará a superar el toc.

Hasta que no lo intentes en serio y te expongas a la ansiedad de no llevar a cabo la compulsión, no podrás comprobar que funciona.

Los rituales tranquilizan en el corto plazo, cuando los llevas a cabo. Pero aumentan el problema a medio y largo plazo.

Todo el mundo que tiene un toc cree a ciencia cierta que si no lleva a cabo su ritual la ansiedad y el malestar no desaparecen.

O simplemente no tienes la fuerza de voluntad para aguantar los niveles de ansiedad que te produce. Tienes que convencerte de que cualquier conducta que tienda a realizar el ritual es peor que aguantar la ansiedad, pues siempre serás esclavo del ritual.

Tienes que decidirte a comprobar lo que las técnicas psicológicas tienen perfectamente comprobado, pues superar un toc no es algo nuevo.

  1. Acepta tus obsesiones para superarlas

Acepta lo que son, es decir, pensamientos irracionales que puedes aceptarlos hasta que desaparezcan.

Es esencial que seas consciente que tienes pensamientos irracionales que te llevan a repetir una conducta. Y que precisamente cuanto más la repitas, estarás más encerrado en un bucle.

Si consigues superar la ansiedad de las primeras exposiciones (si quieres pon una cifra…digamos que te enfrentes hasta 50 veces para que los niveles de ansiedad vayan reduciéndose poco a poco) verás que no ocurre nada malo y tu parte irracional se convencerá, al comprobarlo, que no ocurre nada aunque mantengas esos pensamientos.

Estos pensamientos se pueden gestionar mediante la técnica de exposición que te mencionaba anteriormente.

Si bien es complicado que no asalten de vez en cuando, lo importante es aprender a aguantar. Saber que en un primer momento aumentará la ansiedad.

Para superar el toc no intentes hacer esfuerzos de evitación. El truco reside en resistir hasta que poco a poco alcance un pico y finalmente sea cada vez menor.

Vídeo para superar un Trastorno Obsesivo Compulsivo

Por último te aconsejo echar un vistazo al siguiente vídeo, que de forma muy visual te ayuda a entender la mejor manera de superar el toc.


Autor: Javier Corrales Ciganda. Licenciado en Psicología por la Universidad Universidad Miguel Hernández (UMH).

 

 

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