Dieta Paleolítica para Adelgazar: mitos y verdades

En los últimos años ha venido cogiendo fama un tipo de menú llamada dieta paleolítica, o dieta paleo a secas. Se caracteriza por la idea principal de que nuestro organismo está programado para alimentarse de acuerdo con las costumbres de los hombres del paleolítico. Los defensores de este tipo de dieta sostienen que con la llegada de la agricultura en el Neolítico modificamos nuestras costumbres alimenticias perdiendo calidad de vida y perjudicando a nuestro organismo.

dieta paleo y adelgazar

La dieta paleolítica se asocia con un método muy efectivo para perder peso. Pero, ¿qué hay de cierto en estas afirmaciones? La respuesta es que depende del tipo de dieta paleolítica que uno escoja seguir. La dieta paleolítica en sí no tiene por qué ayudar a reducir el peso. Los potenciales beneficios de una dieta paleolítica están más relacionados con la eliminación de ciertos productos industriales y la reducción de lácteos y carbohidratos de baja calidad, así como con un tipo de dieta llamada cetogénica.

La pérdida de peso en realidad producto de esta dieta cetogénica, y las dietas modernas combinan los beneficios del menú cetogénico y el menú palelolítico para proponer planes de adelgazamiento, motivo por el cual nos lleva a equívoco. Este tipo de dieta sería la que denominamos dieta paleolítica cetogénica.

Dieta paleolítica cetogénica

La siguiente lista de conclusiones es el resultado de las investigaciones llevadas a cabo por dos importantes investigadores. Esto es lo que Volek & Phinney han descubierto en los últimos 10 años de investigación cetogénica:

  • Las dietas bajas en carbohidratos son antiinflamatorias, produciendo menos estrés oxidativo durante el ejercicio y una recuperación más rápida entre las sesiones de entrenamiento.
  • Una adaptación fisiológica a una vida con pocos carbohidratos permite una mayor “dependencia” de la grasa corporal, no sólo en reposo sino también durante la fase de entrenamiento, lo que significa menos dependencia del glucógeno y menos necesidad de rellenar los carbohidratos durante y después del ejercicio.
  • La adaptación a regímenes bajos en carbohidratos acelera el uso de grasas saturadas como relleno, permitiendo un alto consumo de grasas (incluso grasas saturadas) sin ningún riesgo para la salud.
  • A nivel práctico, el entrenamiento efectivo tanto para deportes de resistencia como de fuerza/potencia/fuerza puede ser realizado por personas adaptadas a dietas con bajo contenido de carbohidratos, con transformaciones beneficiosas de recomposición corporal y relación fuerza/fuerza: peso.

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METABOLISMO

  • Las reservas energéticas de grasa en nuestro cuerpo (normalmente >40.000 Kcal) exceden con creces las reservas máximas de carbohidratos (~2.000 Kcal).
  • Las estrategias de suministro de calorías que enfatizan las dietas basadas en carbohidratos y suplementos a base de azúcar hacen que su metabolismo se incline hacia los carbohidratos y al mismo tiempo inhiben la movilización y utilización de grasas.
  • La supresión de la oxidación de la grasa continúa durante días después del consumo de carbohidratos, no sólo durante unas pocas horas después de la ingestión cuando los niveles de insulina son altos.
  • Para poder mantener un alto nivel de rendimiento en condiciones de ausencia de glucógeno y reducida disponibilidad de glucosa, las células deben adaptarse al uso de energías grasas. Este proceso (ceto-adaptación) tiene el potencial de mejorar el rendimiento deportivo y su fase de recuperación.
  • Las cetonas son un importante recurso energético a base de lípidos, especialmente para el cerebro cuando se reducen los niveles de carbohidratos.
  • El proceso de adaptación cetogénica no tiene lugar de la noche a la mañana. Usualmente toma un período de 2 semanas de preparación para comenzar a producir los beneficios esperados.
  • Los atletas en cetosis muestran una mayor capacidad para quemar grasa, confirmando que el pico de los niveles de oxidación de la grasa se ha subestimado significativamente.
  • Las personas con cetosis pueden apoyar el entrenamiento de resistencia y experimentar mejoras profundas en la composición corporal.

CAMBIAR NUESTRA FORMA DE PENSAR

  • La adaptación al estado de cetosis proporciona una reserva estable y duradera de suministro al cerebro, protegiendo así a los atletas del riesgo de “colapso”.
  • El estado de cetosis puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la recuperación post-entrenamiento.
  • La cetosis salva las proteínas de la oxidación, preservando así la masa magra.
  • El estado de cetosis disminuye la acumulación de lactato (ácido láctico) contribuyendo a un mejor control del pH y de la función respiratoria.
  • Los beneficios del estado de cetosis pueden ser relevantes para mejorar la resistencia, fuerza, potencia y rendimiento cognitivo, así como la velocidad de la fase de recuperación.

ADAPTACIÓN CETOGÉNICA

  • Evitar grandes oscilaciones de azúcar en la sangre e insulina quemando principalmente ácidos grasos y cetonas puede disminuir la respuesta al estrés durante el ejercicio.
  • La adaptación cetogénica produce una menor generación de especies reactivas de oxígeno (radicales libres) y una mejor conservación de los ácidos grasos insaturados en las membranas celulares.
  • El estrés metabólico menor, el flujo energético mejorado y las membranas más sanas se traducen en una fase de recuperación post-entrenamiento más rápida, menos inflamación, inmunosupresión, fatiga gastrointestinal, resistencia a la insulina, daño muscular y calambres inducidos por el ejercicio.
  • El mantenimiento de un nivel correcto de ácidos grasos insaturados en la membrana puede ser apoyado por una ingesta adecuada de omega-3, compuestos antiinflamatorios y antioxidantes como compuestos en forma de rayos gamma de la vitamina E.

CARBOHIDRATOS

  • Aunque varía de una persona a otra, para mantener los niveles de cetona por encima de 1 mmol/L, generalmente es necesario consumir menos de 50 gramos de carbohidratos al día.
  • Dentro de una dieta cetogénica bien formulada, este nivel de carbohidratos (<50 gr.) es seguro, sostenible y satisfactorio.
  • Aunque se recomienda comúnmente consumir carbohidratos después del ejercicio, esta práctica es contraproducente durante la cetosis.
  • Una vez adaptado al estado de cetosis, dependiendo del metabolismo y objetivo a alcanzar, es posible incorporar algunos carbohidratos de liberación lenta como el vegetal (raíces) y las leguminosas.

PROTEINAS

  • El exceso de proteína así como el déficit de la misma durante la cetosis pueden ser problemáticas.
  • Concéntrate en una ingesta de proteínas que oscile entre 1,2 y 2 gramos por kg. de masa magra.

GRASAS

  • Para mantener el estado de cetosis, el contenido energético de la caloría debe estar entre 65% y 80% de grasa.
  • Considerando que la cantidad total de carbohidratos y proteínas es relativamente baja, la cantidad de grasa variará dependiendo del objetivo. Ya sea adelgazando o manteniendo.
  • Las grasas que consumimos son una fuente importante de suministro energía y por lo tanto la energía primaria que el cuerpo prefiere utilizar, a saber: grasas monoinsaturadas y grasas saturadas.
  • Limite los alimentos con alto contenido de grasas poliinsaturadas.
  • Equilibrar la proporción entre las grasas omega-3 y omega-6.

INTEGRACIÓN DE CIERTOS MINERALES

  • Las dietas bajas en carbohidratos aumentan la pérdida de sodio y agua a través de los riñones.
  • El no reponer las pérdidas de sodio daña los niveles de potasio y tiene efectos negativos (fatiga, desmayos, dolor de cabeza, pérdida de masa magra).
  • La mayoría de los calambres musculares se deben a la falta de magnesio. El consumo adecuado de magnesio ayuda a prevenir los calambres.
  • Lentamente la liberación lenta del suplemento de magnesio durante 20 días soluciona eficazmente la mayoría de los calambres musculares.

Dietas paleolítica para adelgazar

En una investigación realizada en 2010 por Volek, Quann y Forsythe, se llevó a cabo el siguiente experimento.

Los hombres con sobrepeso se asignaron aleatoriamente a uno de los 4 regímenes planificados (como se muestra en el gráfico) durante 12 semanas.

Dieta baja en grasa = <25% de grasa en la dieta

Dieta baja en carbohidratos = <50 gramos de carbohidratos por día

Los grupos de entrenamiento se sometieron a sesiones de entrenamiento alternadas de 45 minutos 3-4 veces por semana con intensidad variable (muy intensa, moderada, ligera) alternando entrenamiento de resistencia con ejercicios de pesas.

 RESULTADOS DE LA INVESTIGACIÓN

El grupo de bajo contenido de carbohidratos que siguió una dieta cetogénica experimentó una mayor pérdida de grasa y disminuyó los niveles de insulina. El entrenamiento de resistencia produjo un aumento en la masa magra sin comprometer la pérdida de grasa en ambos grupos (baja en grasa y alta en grasa).

Sin embargo, la reducción de la masa grasa más importante se registró en el grupo que siguió la dieta cetogénica (baja en carbohidratos, alta en grasas) y el entrenamiento con sesiones de resistencia. El caso más llamativo fue el de un caballero que perdió 13,5 Kg. de masa grasa en 12 semanas y ganó 5 Kg. de masa magra.

Qué no se puede comer

A continuación de dejo un vídeo para que conozcas más acerca de los alimentos que no se pueden comer y aquellos que sí.

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