En su afán por correr y saltar más alto, y durar más en el entrenamiento, muchos atletas han recurrido a una variedad de suplementos para mejorar el rendimiento. La creatina es la más popular de estas sustancias, ya que se cree que aumenta la masa muscular y ayuda a los atletas a conseguir explosiones de fuerza. Pero, ¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia química que se encuentra en el cuerpo, sobre todo en los músculos, pero también en el cerebro. También se encuentra en alimentos como la carne roja y el marisco, y también se puede fabricar en el laboratorio.
Esta sustancia se utiliza comúnmente para mejorar el rendimiento del ejercicio físico y aumentar la masa muscular. Hay algunos datos científicos que apoyan el uso de la creatina para mejorar el rendimiento atlético durante actividades breves de alta intensidad, como el sprint.
Por ello, la creatina se utiliza a menudo como suplemento dietético para mejorar la fuerza muscular y el rendimiento deportivo. La creatina también se utiliza para los calambres musculares, la esclerosis múltiple (EM), la depresión y muchas otras afecciones, pero no hay pruebas científicas sólidas que respalden estos usos.
Qué es la creatina
La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en las células musculares. Ayuda a los músculos a producir energía durante el levantamiento de peso o el ejercicio de alta intensidad. El cuerpo puede producirla a partir de los aminoácidos glicina y arginina.
Hay varios factores que afectan a las reservas de creatina de tu cuerpo, como la ingesta de carne, el ejercicio, la cantidad de masa muscular y los niveles de hormonas como la testosterona y el IGF-1.
En tumejorfisico.com señalan que «En 1912, los investigadores de Harvard descubrieron que la creatina ingerida podría aumentar el contenido de creatina de un músculo. Pero la suplementación con creatina llamó por primera vez la atención del público después de los Juegos Olímpicos de 1992 en Barcelona».
Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina. El otro 5% se encuentra en el cerebro, los riñones y el hígado. El fosfato de creatina ayuda a producir una sustancia llamada trifosfato de adenosina (ATP). El ATP proporciona la energía para las contracciones musculares.
Cuando te suplementas, aumentas tus reservas de fosfocreatina. El ATP es a menudo llamado la moneda de energía del cuerpo. Cuando tienes más ATP, tu cuerpo rinde más durante el ejercicio. La creatina también altera varios procesos celulares que conducen a un aumento de la masa muscular, la fuerza y la recuperación.
¿Cómo funciona?
La creatina participa en la producción de la energía que los músculos necesitan para trabajar. El músculo esquelético sólo puede retener una determinada cantidad de creatina, es decir, tiene un «punto de saturación» que se suele alcanzar en los primeros días de tomar una «dosis de carga». La creatina puede mejorar el rendimiento deportivo de varias maneras:
- En el ejercicio de alta intensidad: su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para el levantamiento de pesas y el ejercicio de alta intensidad.
- Aumento de la carga de trabajo: Permite un mayor trabajo o volumen total en una sola sesión de entrenamiento, lo cual es un factor clave para el crecimiento muscular a largo plazo.
- Mejora de la señalización celular: Puede aumentar la señalización de las células satélite, lo que ayuda a la reparación muscular y al crecimiento de nuevos músculos.
- Aumento de las hormonas anabólicas: Los estudios observan un aumento de las hormonas, como el IGF-1, después de tomar creatina.
- Aumento de la hidratación celular: Eleva el contenido de agua en las células musculares, lo que provoca un efecto de voluminización celular que puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular.
- Reducción de la descomposición de las proteínas: Puede aumentar la masa muscular total al reducir la degradación muscular.
- Disminución de los niveles de miostatina: Los niveles elevados de la proteína miostatina pueden ralentizar o inhibir totalmente el nuevo crecimiento muscular. La suplementación con creatina puede reducir estos niveles, aumentando el potencial de crecimiento.
- Aumento de las reservas de fosfocreatina en el cerebro, lo que puede mejorar la salud cerebral y prevenir enfermedades neurológicas.
¿Es segura la creatina?
La gran pregunta es, ¿es segura la creatina?. Es uno de los suplementos más investigados que existen, y los estudios de hasta cuatro años de duración no revelan efectos negativos. La mayoría de gente puede tomarla sin problemas, aunque en casos raros, puede tener efectos adversos, sobre todo cuando se usa en exceso.
Tampoco hay pruebas de que la creatina dañe el hígado y los riñones en personas sanas que toman dosis normales. Dicho esto, las personas con problemas hepáticos o renales deberían consultar con un médico antes de tomar suplementos
Deben evitar tomarla los menores de 18 años y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Tampoco utilices la creatina si estás tomando algún medicamento o suplemento que pueda afectar a tu nivel de azúcar en sangre, porque la creatina podría afectar a los niveles de azúcar en sangre.
Cómo se usa la creatina
Si vas a utilizar suplementos de creatina, toma unos 20 gramos al día durante 5-7 días. Esto debe dividirse en cuatro porciones de 5 gramos a lo largo del día. La absorción puede mejorar ligeramente con una comida a base de carbohidratos o proteínas debido a la liberación de insulina relacionada.
Tras el periodo de fatiga o esfuerzo, ingiere de 3 a 5 gramos al día para mantener niveles altos en los músculos. Como no hay ningún beneficio en el ciclo de la creatina, puedes mantener esta dosis durante mucho tiempo. Dado que la creatina arrastra agua hacia las células musculares, es aconsejable tomarla con un vaso de agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día.
