Cómo evitar el efeto rebote en las dietas: 8 consejos básicos

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Salir de una dieta restrictiva después o simplemente ponerse en forma para la temporada de verano puede conducir a un aumento excesivo de peso si no tienes cuidado. Lo que comes y cuánto comes es extremadamente importante después de realizar una dieta. Descubre a continuación cómo evitar el efeto rebote.

Para muchas personas, perder peso no es la parte difícil, sino que lo difícil es mantenerlo o mantenerlo una vez perdido. El efecto rebote en la dieta se produce cuando comes demasiado, haces poco ejercicio y cambias drásticamente tus proporciones de macronutrientes.

Las investigaciones demuestran que el 90% de las personas que pierden una cantidad significativa de peso acaban recuperándolo. No es del todo posible mantener el peso una vez que lo has perdido. Para ayudarte a mantener el tipo a largo plazo, hemos elaborado una lista con nuestras las mejores formas de evitar el rebote enla pérdida de peso.

8 Consejos esenciales para evitar el efecto rebote en las dietas

Seamos sinceros, no va a ser un paseo por el parque. Se calcula que sólo un 20% de las personas que hacen dieta alcanzan su objetivo y lo consiguen mantener, pero no es en absoluto una hazaña imposible. Si quieres saber cómo evitar el efecto rebote echa un vistazo a estos consejos.

  1. Mantén alta la ingesta de proteínas

Las proteínas son termogénicas, es decir, necesitan más energía que otros alimentos de igual valor calórico para quemarlas y utilizarlas. Son el macronutriente más saciante, lo que significa que favorecen la saciedad y ayudan a reducir el apetito. Los efectos supresores del apetito de las proteínas son más notables cuando representan entre el 30 y el 40% de la ingesta energética diaria total.

2. Utiliza la dieta inversa

Si has seguido una dieta baja en carbohidratos durante un largo periodo de tiempo, tus niveles de glucosa en sangre serán bajos, por no mencionar que tu insulina será extremadamente receptiva.

Si empiezas a introducir abundantes calorías, sobre todo carbohidratos, se producirán grandes aumentos de los niveles de glucosa en sangre, a los que seguirán grandes descensos de energía, lo que conducirá a un ciclo de hambre y antojos de azúcar.

Añadiendo lentamente calorías a tu dieta puedes evitar comer en exceso carbohidratos y calorías y evitar grandes picos de energía y hambre. Intenta añadir pequeñas cantidades de calorías cada semana. Por ejemplo, empieza añadiendo 100 calorías extra a tu dieta actual.

3. Utiliza el método del ciclo de carbohidratos

Este método alterna días de bajo y alto contenido de carbohidratos, ayudando a mantener el metabolismo del cuerpo. Los días de bajo contenido en carbohidratos harán que tu cuerpo utilice lo que has introducido, mientras que los días de alto contenido en carbohidratos pueden aumentar los niveles de glucosa en sangre, reponer el glucógeno muscular y, en última instancia, mantener tu metabolismo en marcha.

Tus proporciones de macronutrientes en los días de pocos carbohidratos deben estar en el rango del 40% de proteínas, el 20% o menos de carbohidratos y alrededor del 30% o más de grasas. En los días de alto contenido en carbohidratos, este rango puede cambiar a un 50% o más de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 20% o menos de grasas, según tu estado actual y tu nivel de actividad.

Intenta mantener una dieta baja en carbohidratos durante unos 5 días, antes de cambiar a un día de alto contenido en carbohidratos. También puedes aumentar las calorías en el día de alto contenido en carbohidratos. Esto no sólo ayudará a mantener el metabolismo en marcha, sino que también te mantendrá psicológicamente satisfecho, sabiendo que puedes comer algo que satisfaga tus antojos de carbohidratos.

4. Empieza las comidas con una sopa o ensalada y merienda frutos secos

Las sopas y ensaladas son opciones bajas en calorías que pueden ayudarte a evitar el rebote de la pérdida de peso. Las investigaciones demuestran que reducen la cantidad de calorías que se ingieren, lo que ayuda a mantener bajo control la ingesta total de calorías diarias. La razón es que estos alimentos suelen tener pocas calorías, pero un gran volumen de comida, lo que te ayuda a sentirte más lleno sin arruinar tu dieta.

En cuanto a los frutos secos, ralentizan la digestión (lo que ayuda a aumentar la saciedad) y no sólo son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, sino que también contienen proteínas y fibra (que ayudan a reducir el hambre), así como una plétora de vitaminas y minerales esenciales.

5. Come con más frecuencia

Comer cada 3 horas puede mantener tus niveles de glucosa en sangre y mantener al mínimo los antojos de azúcar. El mejor resultado de comer con frecuencia es que mantendrá tu hambre al mínimo. Empieza comiendo después de levantarte para romper el ayuno y poner en marcha el metabolismo, y después come cada 3 horas.

Asegúrate de que cada comida contenga algo de proteína y carbohidratos complejos ricos en fibra. Las combinaciones de alimentos de este tipo ayudan a ralentizar la digestión, permitiendo un flujo constante de nutrientes a tu sistema que mantiene los niveles de energía y reduce el hambre.

Tu dieta debe contener muchas verduras, cereales integrales y fruta rica en fibra, junto con proteínas magras como huevos, aves de corral, carne roja magra y lácteos bajos en grasa, como la proteína de suero. No olvides incluir también fuentes de grasa saludables como el aguacate, los frutos secos, las aceitunas, el aceite de oliva, el aceite de coco o las semillas.

6. Haz ejercicio con regularidad y variado

Las personas que mantienen un alto nivel de actividad física (45-60 minutos al día) obtienen mejores resultados a largo plazo cuando intentan mantener su peso que las personas que no lo hacen.

Por muy importante que sea la actividad física (el ejercicio) para evitar el rebote de la pérdida de peso, no debes estancarte en la rutina de entrenamiento. Por ejemplo, si haces ejercicio 6 días a la semana, los seis días no deberían ser la misma forma de ejercicio (como correr, hacer footing o montar en bicicleta).

Tu entrenamiento semanal debe incluir una mezcla de ejercicios de resistencia y cardiovasculares. No conviene realizar exactamente el mismo entrenamiento por lo siguiente:

  • Puede conducir a una meseta en el rendimiento y el progreso
  • Puede provocar lesiones por uso excesivo de determinados músculos y ligamentos
  • No permite la recuperación adecuada ni el crecimiento muscular
  • Es aburrido

7. Mantén el estrés bajo control

Aunque las fuentes del estrés sean diferentes, todas provocan un aumento de la «hormona del estrés»: el cortisol. En ráfagas cortas el cortisol no sólo es beneficioso, sino que es necesario para rendir al máximo.

Pero, como la mayoría de las cosas en la vida, el cortisol es un arma de doble filo. Los picos agudos de cortisol están bien, pero los niveles de cortisol crónicamente elevados conducen al rebote de la pérdida de peso a través de diversos mecanismos.

El cortisol crónicamente elevado altera las señales de hambre y saciedad en el cuerpo al interferir en la producción de grelina y leptina. Básicamente, el estrés crónico nos hace sentir más hambre durante el día y menos satisfechos de una comida después de comerla.

Además, el estrés crónico también aumenta nuestro deseo de comer alimentos ricos en calorías, sobre todo del tipo azucarado, salado y graso (patatas fritas, galletas, patatas fritas, etc.). El estrés también altera el metabolismo de la grasa y favorece el aumento de ésta, sobre todo alrededor del abdomen.

Aunque el estrés no puede evitarse por completo en la vida, puedes mejorar tu respuesta al estrés a través de una serie de medios diferentes, entre ellos

8. Duerme lo suficiente

Partiendo del punto anterior, uno de los factores clave que contribuyen a los niveles crónicamente elevados de cortisol es no dormir lo suficiente. El sueño es absolutamente esencial para la salud y el bienestar, además de ayudarte a evitar la recuperación de peso después de una dieta.

No dormir lo suficiente nos hace tener más hambre, más mal humor, menos actividad física y menos motivación o productividad. La falta de sueño también altera el metabolismo energético del cuerpo y puede reducir las calorías que quemamos en un día, al disminuir nuestro nivel de actividad.

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