Consejos para hacer deporte en casa durante la cuarentena

motivación para el deporte

Para estos días difíciles de cuarentena, uno de los aspectos que más puedes echar en falta es el ejercicio físico. Pero no desesperes, porque con imaginación, desde casa puedes hacer mucho por tu condición física. Echa un vistazo a estos consejos útiles para hacer deporte en casa durante el confinamiento, ¡estáte en forma sin salir de casa!

Desde que iniciamos la cuarentena obligatoria, los gimnasios han cerrado sus puertas, y el michelín y la oxidación muscular han empezado a hacer mella en tu cuerpo. Amazon está de enhorabuena, puesto que las ventas a domicilio de todo tipo de productos se han disparado.

La demanda de equipamiento deportivo a domicilio ha aumentado exponencialmente, al igual que el papel higiénico. En cualquier caso con algo de imaginación y originalidad, no hace falta comprar mucho. A continuación te dejo una lista de ejercicios y equipo básico que necesitas para mantener la forma física desde casa.

Ejercicios para hacer deporte en casa

Seguramente lo más complicado a la hora de hacer ejercicio en casa es encontrar la motivación psicológica. No es lo mismo estar en un ambiente rodeado de gente haciendo ejercicio que en tu casa, donde no lo asocias a actividad deportiva.

Lo primero por lo tanto es mentalizarte y crear una rutina, un horario que te obligues a cumplir, reforzándote con pensamientos positivos hacia la actividad física. Piensa en los beneficios físicos y psicológicos, y enfoca la actividad con entusiasmo. Una buena forma de motivarte es con música. Hay muchos vídeos que puedes utilizar para arrancar, como este:

También tienes auriculares inalámbricos, que son los que yo utilizo, que te aíslan del ruido ambiente de fondo y te preparan para la actividad física. Yo sin mis auriculares no entreno igual, me falta la motivación. Si tuviera que recomendarte alguno, los recomendados de la marca Xiaomi son estupendos en relación calidad-precio. Para ver más modelos, tienes más en su página web, sin duda, una de los mejores aliados para entrenar.

1. Subir y bajar escaleras

Una vez tenemos la motivación adecuada, con tu música a tope, lo primero que te recomiendo es algún ejercicio de cardio. En mi caso, todos los días dedico 15 minutos a entrenarme con ejercicios aeróbicos, y éste es un ejercicio gratuito que no requiere más que tus ganas de mover el culo.

Aproximadamente subo y bajo el equivalente a 30 pisos. Es decir, si vivo en un séptimo, subo y bajo 4 veces aproximadamente (7×4=28 pisos). Ve haciéndolo poco a poco, intentando que la intensidad empiece siendo moderada, sin que te suponga mucho esfuerzo, y ve adaptándolo en función de tu condición física. Que no sientas que te ahogas, pero sí que te supone algún esfuerzo.

2. Bandas de resistencia para correr

Puede ser que vivas en un edificio sin escaleras, pero no te preocupes, hay otra forma de hacer ejercicio de cardio en casa. Las bandas de resistencia son un complemento muy económico que te ayudarán a correr en casa sin moverte del sitio. Si no quieres gastar 10 euros, también puedes fabricar en casa algún tipo de banda de resistencia casero.

3. Trampolín o rebounder

Hay otra forma de ejercitar el cardio desde casa, de forma divertida y amena. Es mi última adquisición personal, un trampolín o rebounder. Es uno de los últimos complementos de moda en gimnasios y salas de aeróbic. Se ha descubierto que estos ejercicios tienen múltiples beneficios para el sistema linfático y el sistema músculo esquelético, además de ser mucho menos agresivos con nuestras articulaciones.

4. Ejercicios con tu propio cuerpo – No se necesita equipo

La forma más simple de hacer ejercicio en casa es usar tu propio cuerpo. Hay una variedad de ejercicios efectivos que pueden ayudarte a desarrollar fuerza, resistencia y a quemar calorías. Y mediante el entrenamiento en circuito (que va de un ejercicio a otro, sin poco o ningún descanso), se mantiene el ritmo cardíaco, se queman más calorías y se aprovecha al máximo el tiempo de ejercicio.

Entrenamiento en casa:

  • Elige el tipo de entrenamiento – Cardio, fuerza o una mezcla de ambos.
  • Escoge10 ejercicios diferentes – Para el cardio, ejercicios con diferentes niveles de intensidad. Por ejemplo, puedes alternar un ejercicio de alta intensidad (como saltos o burpees) con un movimiento más fácil (como trotar parado). Para el entrenamiento de fuerza, puedes hacer flexiones, sentadillas, planchas, abdominales o ejercicios con bandas elásticas.
  • Duración de cada ejercicio. Los principiantes pueden empezar con 8 a 16 repeticiones e intensidad moderada (que notes algo de dificultad pero no te cueste llegar a la última repetición), mientras que los intermedios o avanzados pueden hacer 10 o 20 repeticiones con mayor intensidad.

Ejemplo circuito cardio

1 min: Trotar sin moverte – Levantar las rodillas en alto
1 min: Correr sin moverte
1 min: Levantando rodillas
1 min: Sentadillas con salto
1 min: Abrir y cerrar brazos y piernas con salto
1 min: Trote ligero
1 min: Skaters
1 min: Escalador de montaña
1 min: Levantando rodillas
1 min: Trote ligero

Ejemplo entrenamiento circuito de fuerza

1 min: trote para calentar
Sentadillas – 20 repeticiones
Lunges – 12 repeticiones en cada pierna
Flexiones – 10-12 repeticiones
Fondos de tríceps – 10-12 repeticiones
Lunes – 10-12 repeticiones
Levantamiento lateral de la pierna – 30 repeticiones cada pierna
Plancha – 3 series de 1 minuto
Puente de glúteos – 3 series de 15 repeticiones

5. Bandas elásticas

Las bandas elásticas son, de lejos, el mejor complemento para hacer ejercicio en casa. Te sirven para ejercitar todos los grupos musculares. Las bandas han sido siempre utilzadas y recomendadas por los fisioterapeutas, pero se han puesto muy de moda en gimnasios y salas de Crossfit.

Las bandas elásticas tienen diferentes niveles de resistencia o dificultad. Lo ideal es que compres un pack, y según el ejercicio y grupo muscular utilices la que mejor se adapte al mismo. Son muy baratas y realmente aportan un sinfín de ejercicios musculares que puedes visualizar en vídeos de internet, como el que te muestro a continuación:

Estos son básicamente los complementos que puedes utilizar en casa. Aunque siempre viene bien disponer de un juego de mancuernas, pesas rusas y cualquier complemento que te pueda facilitar el ejercicio físico desde casa.

Puede ser que a ti lo que más te motive sea una bici estática, una elíptica o una cinta de correr...todo dependerá del espacio que tengas en casa y del presupuesto que estés dispuesto a invertir. En cualquier caso, para hacer ejercicio desde casa, no hace falta gastar dinero. Basta algo de imaginación y, sobre todo, motivación.

A modo de ejemplo, hay quienes llenan 2 mochilas con botellas de agua, arroz y otros objetos para convertirlos en mancuernas. También con un juego de toallas o algunas cuerdas pueden servirte de resistencias, y por supuesto el sofá o sillas pueden ser excelentes aliados para tus ejercicios de fondos de tríceps.

Espero haberte ayudado a encontrar la inspiración necesaria para practicar deporte en casa. En estos días de cuarentena, el ejercicio es esencial para preservar el estado físico y mental, porque no sabes cuántos días más va a durar el confinamiento, así que ponte cuanto antes a cultivar tu cuerpo y busca la motivación necesaria.

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