El estrés relacionado con el trabajo puede provocar una disminución de los niveles de energía, dificultades de rendimiento y relaciones tensas. Pero hay formas de gestionarlo y prevenir sus efectos.
El estrés laboral es una respuesta natural a la presión percibida en el puesto de trabajo. Aunque no es posible eliminar todo el estrés de tu vida, puedes aprender a enfrentarte a él y a gestionar tus reacciones ante las situaciones estresantes.
Las consecuencias para tu salud del estrés laboral van desde las relativamente benignas (como contraer más resfriados y gripes) hasta las potencialmente graves (como las enfermedades cardíacas y el síndrome metabólico).
En ocasiones, cuando el estrés es muy intenso e incontrolable, lo más eficaz y recomendable es tratar con terapia psicológica el estrés laboral. Otra opción es adoptar por tu cuenta estrategias de afrontamiento eficaces para reducir el estrés laboral.
Consejos para tratar el estrés laboral
Una forma eficaz de afrontar el estrés en el trabajo es gestionar los factores estresantes inmediatamente en lugar de dejar que las situaciones se agraven.
Aunque esto no siempre es posible porque algunas cosas pueden estar fuera de tu control, considera la posibilidad de explorar qué consejos puedes aplicar en tus condiciones de trabajo.
1. Hacer pausas cortas
Si es posible, considera la posibilidad de tomar un descanso o alejarte de la fuente de tu estrés inmediato en tu lugar de trabajo. Si no puedes salir de tu lugar de trabajo, considera ir al baño, tomarte un minuto para preparar un té o dar un paseo.
Es importante detener la actividad que te frustra y cambiar de tarea durante unos minutos, como ver un vídeo relajante de 1 a 5 minutos en YouTube o hacer una pausa mental. Por ejemplo, tomarte un minuto para concentrarte en un objeto cercano e intentar identificar todos los detalles posibles del mismo.
2. Ejercicios de respiración profunda
En cuanto aumente tu estrés, intenta hacer un ejercicio de respiración profunda. Las técnicas de respiración pueden beneficiar tu bienestar físico y mental, aliviando el estrés y la tensión en el momento.
3. Dar un paseo y salir al exterior
El ejercicio diario puede beneficiar a tu salud mental. El ejercicio puede afectar a las partes del cerebro responsables de regular tu estado de ánimo y de afrontar el estrés. Toda actividad física puede aumentar las hormonas del bienestar, como las endorfinas, la dopamina y la serotonina.
4. Escuchar música
Escuchar música durante 10 minutos, independientemente del entorno, reduce los niveles de cortisol y mejora tu estado de ánimo, sobre todo si se trata de tu tipo de música favorita.
5. Duerme lo suficiente
Cuando te sientes estresado, puedes tener problemas para dormir. Pero no dormir lo suficiente puede aumentar esos niveles de estrés. La falta de sueño también puede dificultar la concentración y el rendimiento en el trabajo.
Para afrontar mejor el estrés laboral, considera la posibilidad de mantener una higiene del sueño óptima. Si padeces una enfermedad que afecta a tus patrones de sueño, considera la posibilidad de acudir a un profesional de la salud para conocer las opciones de gestión del sueño.
6. Identificar patrones
Identificar tus factores de estrés puede ayudarte a anticiparte a ellos, haciendo que la gestión del estrés a largo plazo sea una tarea más fácil. Por ejemplo, si los plazos aumentan tus niveles de estrés, puede que tengas que pedir más tiempo de entrega o empezar antes.
Si no tienes tiempo suficiente para ejecutar todas tus tareas, quizá quieras automatizar algunas de ellas. Si esto no es posible en tu lugar de trabajo, intenta dedicar algo de tiempo a reflexionar sobre ello fuera del trabajo.
Considera la posibilidad de escribir una lista de todas las cosas que suelen causarte mucho estrés en el trabajo. Junto a cada una de ellas, intenta escribir al menos dos posibles formas de gestionar esos factores de estrés con antelación.
7. Establecer límites
Puede resultarte útil establecer límites en el trabajo. Estos límites pueden establecer tu horario de trabajo (por ejemplo, no trabajar después de las 6 de la tarde), el tipo de tareas que harás o no harás, la cantidad de trabajo que asumes, cuándo estás disponible para responder al correo electrónico o a los chats.
Si no es posible establecer tus propias reglas de juego, intenta recurrir a técnicas de relajación en tu tiempo libre para compensar parte del estrés que esto puede causarte.
8. Gestionar tu tiempo
En algunos casos, puede que tu carga de trabajo sea razonable, pero sigues teniendo dificultades para terminar todo. En este caso, lo ideal es que explores técnicas de gestión del tiempo que te lleven a sentirte más en control. Por ejemplo:
- Establece objetivos realistas. Trabaja con tus compañeros y líderes para establecer expectativas y plazos realistas. Establece revisiones periódicas del progreso y ajusta tus objetivos según sea necesario.
- Haz una lista de prioridades. Prepara una lista de tareas y clasifícalas por orden de prioridad. A lo largo del día, revisa tu lista principal y trabaja en las tareas por orden de prioridad. Di no si no tienes tiempo para hacer una tarea.
- Protege tu tiempo. Para un proyecto especialmente importante o difícil, bloquea el tiempo para trabajar en él sin interrupciones. Además, divide los proyectos grandes en pasos más pequeños.
9. Olvídate de la multitarea
La multitarea fue anunciada en su día como una forma fantástica de maximizar el tiempo y hacer más cosas en un día. Sin embargo, con el tiempo la gente empezó a darse cuenta de que si tenían un teléfono en la oreja y hacían cálculos al mismo tiempo, su velocidad y precisión (por no hablar de la cordura) solían resentirse.
Hay una cierta sensación de «agotamiento» que se produce al dividir tu atención y no funciona bien para la mayoría de la gente. En lugar de hacer varias cosas a la vez para mantenerte al tanto de tus tareas, prueba otra estrategia cognitiva como la fragmentación.
10. Controla el perfeccionismo
Ser un gran triunfador puede hacerte sentir bien contigo mismo y ayudarte a destacar en el trabajo, pero ser un perfeccionista puede crearte problemas. Puede que no seas capaz de hacerlo todo perfectamente, en todo momento, especialmente en un trabajo ajetreado y de ritmo rápido.
Una buena estrategia para evitar la trampa del perfeccionismo es esforzarte siempre por hacerlo lo mejor posible y dedicar tiempo a felicitarte por tus esfuerzos. Puede que descubras que tus resultados son mejores y que estarás mucho menos estresado en el trabajo.
11. Afronta tus desencadenantes de estrés
Una vez que hayas identificado tus desencadenantes de estrés, considera cada situación o acontecimiento y busca formas de resolverlo. Supón, por ejemplo, que te retrasas en el trabajo porque tienes que recoger a tu hijo del colegio.
Podrías consultar a otros padres o vecinos sobre la posibilidad de compartir el coche después del colegio. O podrías empezar a trabajar antes, acortar la hora de la comida o llevarte trabajo a casa para ponerte al día por la tarde.
A menudo, la mejor manera de afrontar el estrés es encontrar una forma de cambiar las circunstancias que lo provocan.
12. Saber cuándo buscar ayuda
Si ninguno de estos pasos alivia tu sensación de estrés laboral o de agotamiento, consulta a un profesional, como psicólogos o coaches. A través del asesoramiento, puedes aprender formas eficaces de manejar el estrés laboral.
