En este post te explicaré una serie de técnicas y consejos para rendir más a la hora de hacer ciclismo. No pretendemos crear un nuevo tú. Lo único que queremos es que disfrutes lo máximo posible de tu bicicleta y, sobre todo, que mejores.
La buena noticia es que no es tan difícil de conseguir, y siempre que sigas unos sencillos consejos y utilices el sentido común, el tiempo que pases sobre la bicicleta será mejor que nunca. La técnica de pedaleo es el área más común cuando se intenta mejorar la eficiencia del ciclismo.
Pero también existen otros aspectos de tu técnica que ayuda a mejorar tu rendimiento, como el estado y la fuerza física, cambio de marchas en el momento adecuado y tu posición en la bicicleta, también pueden marcar una gran diferencia.
Consejos para rendir más a la hora de hacer ciclismo
Tanto si buscas velocidad libre en tu próxima prueba ciclista como si sólo quieres quedarte con ese compañero de entrenamiento un poco más rápido, utiliza estos 10 consejos de técnica para convertirte en un ciclista más eficiente.
1. Ajusta adecuadamente el sillín
La altura correcta del sillín es importante para la eficiencia y la comodidad del pedaleo, pero también lo es el ángulo de tu sillín, que a menudo se pasa por alto. La punta del sillín debe ser plana o apuntar ligeramente hacia arriba para evitar que te deslices demasiado hacia delante.
Esto también apoya los huesos del asiento en la parte correcta del sillín y quita el peso de las zonas más sensibles. Tener la mayor parte del peso de tu cuerpo sobre el asiento también quita parte del peso de tus manos, aliviando la tensión en los hombros y el cuello. Estos pequeños ajustes pueden suponer una gran diferencia en cuanto a la comodidad en las distancias largas, y cuanto más cómodo estés, más eficiente serás.
2. Relaja la parte superior del cuerpo
La tensión de tus músculos acaba provocando dolores y molestias, y cuando no te sientas bien sobre la bici acabas por bajar el ritmo. Aunque parte de esto puede corregirse con ajustes en tu posición, aprender a estar suelto sobre la bici también puede ser útil. Relajar las manos, los codos y los hombros aligerando el agarre del manillar mejora el manejo de la bicicleta y hace que las sobrecorrecciones sean menos probables.
3. Cambio de marchas
Uno de los mayores errores que cometen los ciclistas amateurs es esperar demasiado para cambiar a una marcha más fácil al acercarse a una subida. Si esperas a estar en la subida para cambiar, la cadena se carga. Esto provoca un rozamiento innecesario y puede hacer que se te salga la cadena o que no puedas cambiar de marcha. Para mantener más velocidad e impulso hacia delante, cambia pronto antes de que la carretera comience a subir.
4. Ve a velocidades más bajas
Si quieres ir más lejos y más rápido, tendrás que ir mucho tiempo a velocidades más bajas. Aunque esto no significa que no debas hacer intervalos una o dos veces por semana, evita rodar en esas zonas de entrenamiento medias la mayor parte del tiempo. Céntrate en salidas largas y lentas para mejorar tu resistencia y evitar el estrés en tus músculos y tendones. También puedes utilizar estas salidas más lentas para trabajar tu cadencia y generar potencia en los puntos muertos de tu pedaleo.
5. Utiliza diferentes posiciones de manos
Esto evita la rigidez en la espalda y el cuello, y te ayuda a generar más potencia en determinadas situaciones. Los topes del manillar deben utilizarse cuando subes para abrir los pulmones y sentarte en el sillín, las capuchas para estar de pie y pedalear en carreteras llanas y colinas, y los descensos para esprintar, descender y en situaciones tácticas cuando quieras conseguir una posición más aerodinámica.
6. Ten en cuenta tu aerodinámica
Pasar más tiempo montado en las bajadas, llevar ropa de ciclismo más ajustada y utilizar equipos aerodinámicos como cascos y juegos de ruedas son cosas que puedes hacer para cortar el viento con más eficacia.
7. Controla la cadencia adecuadamente
Una cadencia típica se sitúa en el rango de 80-100 revoluciones por minuto (rpm). La cadencia a la que montes depende de lo que te resulte más natural, pero también debes tener en cuenta qué es lo más eficiente.
Si te cansas fácilmente en las subidas largas o no puedes mantener una velocidad razonable en las salidas largas, experimentar con una cadencia diferente podría ayudarte a mejorar tu eficiencia. Si te encuentras en el extremo inferior de forma natural, prueba a girar a una cadencia más alta (algo en el rango de 90-100 rpm) y comprueba si puedes mantener una mayor potencia.
8. Mejora tu ritmo y técnica de pedaleo más eficiente
Aunque la fase de empuje (de las 12 a las 5) del pedaleo es donde generarás la mayor parte de tu potencia, aprender a girar en círculos y exprimir unos cuantos vatios más de esos puntos muertos te hace más rápido y eficiente. Los ejercicios con una sola pierna y los intervalos de alta cadencia son algunas formas de trabajar en tus puntos débiles y ganar fluidez al girar los pedales.
9. En competiciones y salidas en grupo, tener en cuenta el ritmo del pelotón
Si quieres llevar las cosas al siguiente nivel, ve detrás de otros ciclistas siempre que puedas. Se necesita entre un 30 y un 40% menos de energía para pedalear detrás de otro ciclista en comparación con ir en solitario o en la parte delantera del pelotón.
Aunque no es aconsejable molestar a tus compañeros o no tomar nunca tu turno para ir delante, situarte detrás de otros te ayuda a ir más lejos y más rápido de lo que podrías ir solo.
10. Ve con marcha más largas
Ir con marchas más largas a la misma cadencia en una serie de condiciones concretas hace que la potencia sea siempre mayor. Puedes aplicar este consejo pasando progresivamente más tiempo en una marcha mayor durante un recorrido típico.
Por ejemplo, si normalmente subes una colina local de 5 km con una combinación de marchas de 34 x 19, puedes aumentar tu marcha a 34 x 17 durante tres minutos (esto supone que estás montando en una bicicleta con una biela 50/34 y un cassette 11/28).
La próxima vez, pedalea en 34 x 17 durante cuatro minutos y luego cinco minutos, etc. hasta que puedas recorrer toda la colina en 34 x 17 con la misma cadencia que tenías antes en 34 x 19. Esto indicaría un aumento significativo de la potencia.
