Cuando la mayoría de nosotros piensa en las calorías, pensamos en lo que engorda un alimento. En términos dietéticos, las calorías son la cantidad de energía que aporta un alimento. La cuestión es, ¿cuantas calorías debo comer al día para vivir sano?
La ingesta diaria ideal de calorías varía en función de la edad, el metabolismo y los niveles de actividad física, entre otras cosas. En general, la ingesta calórica diaria recomendada es de 2.000 calorías al día para las mujeres y de 2.500 para los hombres.
Como bien sabrás, si tomas sistemáticamente más energía de la que necesitas, aumentarás de peso. Si tomas muy poca energía, pierdes peso, grasa y, finalmente, masa muscular. Antes de entrar a responder a la cuestión de cuántas calorías debo comer al día vamos a entender un poco mejor qué son las calorías.
¿Qué son las calorías?
La definición de una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo (g) de agua en 1° Celsius. El tipo y la cantidad de alimentos que ingerimos determinan la cantidad de calorías que consumimos. Para muchas personas que siguen una dieta de adelgazamiento, el número de calorías de un alimento es un factor decisivo a la hora de elegir si lo comen o no.
En definitiva, las calorías son una medida de la cantidad de energía que contienen los alimentos o las bebidas. La cantidad de energía que necesitas dependerá, como ya hemos dicho, de tu edad – por ejemplo, los niños y adolescentes en edad de crecimiento pueden necesitar más energía – de tu estilo de vida, de tu altura y peso, etc.
Hay otros factores que también pueden afectar a la cantidad de energía que se quema. Por ejemplo algunas hormonas (sustancias químicas producidas por el cuerpo) – como las hormonas tiroideas, algunos medicamentos, como los glucocorticoides, un tipo de esteroide utilizado para tratar la inflamación y el malestar.
Cuántas calorías consumir para estar sano
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020, las mujeres suelen necesitar entre 1.600 y 2.400 calorías al día, y los hombres de 2.000 a 3.000. Sin embargo, esto depende de la edad, la talla, la altura, el estilo de vida, la salud general y el nivel de actividad.
Para mantener un peso saludable, hay que equilibrar la cantidad de calorías que se consumen a través de la comida y la bebida con la cantidad de calorías que se queman mediante la actividad física. Veamos las necesidades calóricas para estar sanos más en detalle, divido por sexos.
Mujeres
La mujer media, moderadamente activa, de entre 26 y 50 años necesita consumir unas 2.000 calorías al día para mantener su peso y 1.500 calorías al día para perder 1 libra (0,45 kg) de peso a la semana.
Las mujeres que son activas y caminan unos 5 km al día necesitarán consumir 2.200 calorías o más al día para mantener su peso y al menos 1.700 calorías para perder 1 libra (0,45 kg) de peso a la semana.
Las mujeres jóvenes de 20 años tienen unas necesidades calóricas mayores. Necesitan unas 2.200 calorías diarias para mantener su peso. Las mujeres mayores de 50 años suelen necesitar menos calorías. La mujer media moderadamente activa de más de 50 años necesita unas 1.800 calorías al día para mantener su peso y 1.300 calorías al día para perder 0,45 kg (1 libra) a la semana.
Estas estimaciones no se aplican a las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ya que sus necesidades calóricas son mucho mayores.
Hombres
El hombre medio moderadamente activo de entre 26 y 45 años necesita 2.600 calorías al día para mantener su peso y 2.100 calorías al día para perder 1 (0,45 kg) libra a la semana.
Los hombres activos que caminan unos 5 km al día pueden necesitar entre 2.800 y 3.000 calorías diarias para mantener su peso y entre 2.300 y 2.500 calorías al día para perder 1 libra (0,45 kg) de peso a la semana.
Los hombres jóvenes de entre 19 y 25 años tienen mayores necesidades energéticas. Necesitan una media de 2.800 calorías al día para mantener su peso y hasta 3.000 si son activos. Para perder 0,45 kg por semana, los hombres jóvenes moderadamente activos deben consumir entre 2.300 y 2.500 calorías diarias.
Las necesidades energéticas disminuyen a medida que los hombres envejecen. Entre los 46 y 65 años, los hombres moderadamente activos necesitan una media de 2.400 calorías al día. A partir de los 66 años, las necesidades calóricas del hombre medio disminuyen a unas 2.200 calorías diarias.
Niños
Las necesidades calóricas de los niños varían mucho en función de su edad, tamaño y nivel de actividad. Mientras que el niño medio necesita entre 1.200 y 1.400 calorías al día, el adolescente medio moderadamente activo necesita entre 2.000 y 2.800 calorías diariamente. Los adolescentes activos necesitan incluso más.
Los niños que crecen y se desarrollan con normalidad y practican una actividad física regular no suelen necesitar contar calorías. Cuando se les ofrece una gama de opciones saludables para comer, la mayoría de los niños moderadamente activos ingieren naturalmente la cantidad de alimentos que su cuerpo requiere.
Calorías que necesito consumir para bajar de peso
Otra pregunta que nos hacemos a menudo es como bajar la panza dichosa. Cuando intentes perder peso, una regla general es reducir la ingesta de calorías a 500 calorías menos de las que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. Esto le ayudará a perder aproximadamente 0,45 kg de peso corporal por semana.
Cómo y cuándo comemos también puede marcar la diferencia, ya que el cuerpo utiliza la energía de forma diferente a lo largo del día. El uso de energía de nuestro cuerpo dependerá de lo activos que seamos, de la eficiencia con la que nuestro cuerpo utilice la energía y de nuestra edad.
Es muy recomendable realizar otros cambios permanentes que le ayuden a mantener un déficit calórico a largo plazo, sin sentir hambre. Los siguientes cambios en la alimentación y el estilo de vida, han demostrado que ayudan a las personas a perder peso.
1. Comer más proteínas
Cuando se trata de perder peso, las proteínas son el rey de los nutrientes. Añadir proteínas a su dieta es una forma sencilla y eficaz de perder peso con un esfuerzo mínimo. Los estudios demuestran que las proteínas aumentan la tasa metabólica y ayudan a frenar el apetito.
2. Evita los refrescos azucarados y los zumos de frutas
Es importante evitar los refrescos azucarados y los zumos de frutas, ya que el azúcar líquido es el aspecto que más engorda de la dieta occidental. El cerebro no registra las calorías líquidas del mismo modo que las sólidas. Por esta razón, beber un refresco azucarado no hace que tu cerebro lo compense automáticamente haciendo que comas menores cantidades de otras cosas en su lugar.
3. Bebe más agua
Un truco muy sencillo para aumentar la pérdida de peso es beber más agua. Los estudios han sugerido que beber agua puede aumentar el número de calorías que se queman hasta 90 minutos. Beber unos ocho vasos de (2 litros aproximadamente) de agua al día puede hacer que quemes unas 96 calorías más.
4. Reduce tu consumo de carbohidratos refinados
Reducir los carbohidratos es una forma muy eficaz de perder peso, ya que reduce el apetito y hace que se consuman menos calorías. Además, las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
