La mayoría de nosotros tenemos carencias en los aportes nutricionales de aminoácidos. En este post te explico cuáles son los más importantes y por qué deberías tenerlos muy en cuenta en tu dieta.
Pero, ¿qué son exactamente los aminoácidos esenciales? son conocidos como los bloques que construyen las proteínas y desempeñan funciones constructivas en el cuerpo. Aunque son más conocidos por su función en el desarrollo y la reparación de los músculos, nuestro cuerpo los utiliza para muchas otras funciones.
Qué son los aminoácidos
Los aminoácidos son compuestos orgánicos formados por nitrógeno, carbono, hidrógeno y oxígeno, junto con un grupo de cadena lateral variable. Tu cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes para crecer y funcionar correctamente.
Aunque los 20 son importantes para tu salud, sólo nueve aminoácidos están clasificados como esenciales. Son la histidina, la isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina, el triptófano y la valina.
A diferencia de los aminoácidos no esenciales, los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse a través de la dieta. Las mejores fuentes de aminoácidos esenciales son las proteínas animales como la carne, los huevos y las aves de corral.
Cuando comes proteínas, éstas se descomponen en aminoácidos, que luego se utilizan para ayudar a tu cuerpo en varios procesos, como la construcción de músculos y la regulación de la función inmune. Una forma alternativa de consumir tanto aminoácidos como aminoácidos esenciales para tu organismo es a través de suplementos alimenticios.
La importancia de los aminoácidos en tu cuerpo
Los nueve aminoácidos esenciales desempeñan una serie de funciones importantes y variadas en el organismo:
Fenilalanina: La fenilalanina es un precursor de los neurotransmisores tirosina, dopamina, epinefrina y norepinefrina. Desempeña un papel integral en la estructura y función de las proteínas y enzimas y en la producción de otros aminoácidos. El organismo convierte la fenilalanina en tirosina, necesaria para determinadas funciones cerebrales.
Valina: La valina ayuda a estimular el crecimiento y la regeneración muscular y participa en la producción de energía. Es esencial para la concentración mental, la coordinación muscular y la calma emocional. Su deficiencia puede provocar insomnio y una reducción de la función mental.
Treonina: La treonina es una parte principal de las proteínas estructurales como el colágeno y la elastina, necesaria para la salud de la piel y los dientes. Ayuda al metabolismo de las grasas y puede ser beneficiosa para las personas con indigestión, ansiedad y depresión leve.
Triptófano: Aunque a menudo se le asocia con causar somnolencia, el triptófano tiene muchas otras funciones. Es necesario para mantener un equilibrio adecuado de nitrógeno y es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el apetito, el sueño y el estado de ánimo.
Metionina: La metionina desempeña un papel importante en el metabolismo y la desintoxicación. También es necesaria para el crecimiento de los tejidos y la absorción de zinc y selenio, minerales vitales para la salud. Interviene en la salud y la flexibilidad de la piel y el cabello. La metionina también ayuda a mantener las uñas fuertes. Ayuda a la correcta absorción de selenio y zinc y a la eliminación de metales pesados, como el plomo y el mercurio.
Leucina: Es fundamental para la síntesis de proteínas y la reparación muscular. También ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, estimula la cicatrización de heridas y produce hormonas de crecimiento. La deficiencia de leucina puede provocar erupciones cutáneas, pérdida de cabello y fatiga.
Isoleucina: El último de los tres aminoácidos de cadena ramificada, la isoleucina, participa en el metabolismo muscular y está muy concentrada en el tejido muscular. También es importante para la función inmunitaria, la producción de hemoglobina y la regulación energética.
Lisina: La lisina es importante para la producción de energía, la función inmunitaria y la producción de colágeno y elastina. Desempeña un papel vital en la construcción de los músculos, el mantenimiento de la fuerza de los huesos, la ayuda a la recuperación de las lesiones o la cirugía y la regulación de las hormonas, los anticuerpos y las enzimas. También puede tener efectos antivirales.
Histidina: La histidina se utiliza para producir histamina, un neurotransmisor vital para la respuesta inmunitaria, la digestión, la función sexual y los ciclos de sueño y vigilia. Es fundamental para mantener la vaina de mielina, una barrera protectora que rodea las células nerviosas
Como puedes ver, los aminoácidos esenciales están en el centro de muchos procesos vitales. Aunque los aminoácidos son más conocidos por su papel en el desarrollo y la reparación muscular, el cuerpo depende de ellos para mucho más. Por eso, las deficiencias de aminoácidos esenciales pueden afectar negativamente a todo el organismo, incluidos los sistemas nervioso, reproductivo, inmunitario y digestivo.
Incorporar aminoácidos esenciales en tu dieta
Los alimentos de la siguiente lista son las fuentes más comunes de aminoácidos esenciales:
La lisina está en la carne, los huevos, la soja, las judías negras, la quinoa y las semillas de calabaza.
La carne, el pescado, las aves, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales contienen grandes cantidades de histidina.
El requesón y el germen de trigo contienen grandes cantidades de treonina.
La metionina está en los huevos, los cereales, los frutos secos y las semillas.
La valina está en la soja, el queso, los cacahuetes, las setas, los cereales integrales y las verduras.
La isoleucina es abundante en la carne, el pescado, las aves, los huevos, el queso, las lentejas, los frutos secos y las semillas.
Los lácteos, la soja, las judías y las legumbres son fuentes de leucina.
La fenilalanina se encuentra en los lácteos, la carne, las aves, la soja, el pescado, las alubias y los frutos secos.
El triptófano se encuentra en la mayoría de los alimentos ricos en proteínas, como el germen de trigo, el requesón, el pollo y el pavo.
Estos son sólo algunos ejemplos de alimentos ricos en aminoácidos esenciales. Todos los alimentos que contienen proteínas, ya sean de origen vegetal o animal, contienen al menos algunos de los aminoácidos esenciales.
Y tú, ¿tienes algún consejo adicional? Si es así no dudes en comentar el post! Espero quer te haya resultado de utilidad.
Hasta la próxima! 😀
