10 Mitos sobre la nutrición

Cuando se trata de nutrición, puede ser difícil separar la realidad de la ficción. Hay tanta gente dando consejos dietéticos que ya no sabes a qué atenerte. Para ayudarte, hemos desmontado los 10 mitos nutricionales más comunes. Descúbrelos a continuación.

La nutrición moderna es una ciencia relativamente nueva. Cada uno de nosotros toma múltiples decisiones alimentarias a diario, y nuestras creencias sobre la alimentación suelen estar más determinadas por la cultura popular que por la ciencia.

En todo el mundo se gastan miles de millones de euros al año en busca del próximo milagro de la pérdida de peso. Los siguientes son mitos comunes sobre nutrición que constituyen las piedras angulares de este lucrativo mercado.

10 mitos sobre la nutrición

Si quieres llevar una dieta equilibrada y adaptada a tus necesidades, lo ideal es contar con un buen profesional que te asesore, porque al final los mejores tratamientos deben ser individualizados.

Un dietista en Madrid nos comenta que lo más importante es adaptar no solamente el tipo de nutrientes, sino también las cantidades que según tu peso y objetivos físicos que busques. En cualquier caso, los 10 mitos sobre nutrición que describimos a continuación pueden ayudarte a mejorar tu dieta.

Mito 1: Necesito comer muchas proteínas

Las proteínas tienen muchas funciones en el organismo y son una parte importante de nuestra dieta. PERO no necesitamos mucha. Las mujeres necesitan unos 46 g de proteína/día y los hombres 64 g de proteína/día. Los niños y las mujeres embarazadas y lactantes necesitan un poco más.

Una dieta compuesta principalmente de alimentos proteicos puede hacer que te pierdas nutrientes importantes que sólo proceden de otros grupos de alimentos, como la fruta, la verdura y los cereales integrales. El exceso de carnes rojas y procesadas y la escasez de alimentos ricos en fibra pueden aumentar el riesgo de cáncer de intestino. Los suplementos, barritas y batidos de proteínas son caros y a menudo contienen azúcar y grasa añadidos. Desde el punto de vista nutricional, es mejor obtener tus necesidades proteínicas de alimentos reales.

Mito 2: Los hidratos de carbono engordan

Necesitamos hidratos de carbono de calidad para tener energía. Comer demasiado de cualquier alimento puede provocar un aumento de peso, pero una cantidad moderada de carbohidratos nutritivos ricos en fibra, vitaminas y minerales, como tubérculos, cereales integrales y legumbres, beneficiará tu salud.

Son los alimentos ricos en carbohidratos como pasteles, galletas, bebidas azucaradas y pan blanco los que, si no se controlan, pueden aumentar el aumento de peso y el riesgo de enfermedad cuando se comen en exceso. Comer alimentos ricos en fibra te ayudará a sentirte saciado, lo que significa que es menos probable que comas en exceso y ganes peso. También te ayudará a reducir el riesgo de cáncer.

Mito 3: Los suplementos detox son la mejor manera de desintoxicar el organismo

Nuestro cuerpo está bien preparado para protegernos de posibles toxinas. Nuestro hígado, riñones e intestinos hacen un gran trabajo filtrando y eliminando las toxinas ingeridas. En lugar de gastar dinero en caros suplementos desintoxicantes, incluye mucha fruta fresca, verduras, alimentos integrales, legumbres y agua, y elimina las toxinas de forma natural.

Mito 4: Las dietas vegetariana y vegana son más sanas

Una dieta exclusivamente vegetal puede ser saludable, pero dependerá de los alimentos que incluyas. Elegir alimentos vegetales mínimamente procesados, como fruta, verdura, cereales integrales y legumbres, es lo mejor, ya que puede protegerte contra el cáncer, las enfermedades cardiacas y el aumento de peso. Pero una dieta vegetal a base de patatas fritas, chocolate, refrescos, hamburguesas veganas de queso, helados y pasteles, no aportará a tu cuerpo los nutrientes que necesita y tendrá un alto contenido energético.

Si decides no comer productos animales, asegúrate de sustituirlos por alternativas ricas en nutrientes. Incluye alimentos proteicos como legumbres, frutos secos y semillas, y utiliza alternativas lácteas que no tengan un alto contenido de azúcar añadido y que contengan calcio y vitamina B12 añadidos. Sustituir la carne y los lácteos de tu dieta por hidratos de carbono refinados y dulces no hará que el cambio a una dieta basada en plantas sea saludable.

Mito 5: Los alimentos ricos en grasa no son saludables

La grasa en la dieta es esencial para promover la salud. Las dietas bajas en grasa se han relacionado con un mayor riesgo resistencia a la insulina y de niveles de triglicéridos, que son factores de riesgo conocidos de enfermedad cardiaca. Se ha demostrado que muchas dietas más ricas en grasas son tan eficaces como las dietas bajas en grasas para perder peso.

Las últimas pruebas sugieren que debemos tener en cuenta la calidad de la grasa de nuestra dieta, además de la cantidad. Las grasas saturadas presentes en la carne grasa, la nata, los pasteles, las galletas y la bollería son las que debemos limitar, ya que están relacionadas con las enfermedades cardiovasculares.

Pero alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul tienen un contenido relativamente alto en grasa, pero contienen grasas insaturadas, que son las que necesita nuestro organismo. Aportan ácidos grasos esenciales y tienen menos grasas saturadas.

Los alimentos procesados que se etiquetan como bajos en grasa suelen tener mucho azúcar o sal añadidos para mejorar el sabor y la textura del alimento, por lo que pueden no ser más sanos. Intenta seguir una dieta baja en grasas saturadas que contenga alimentos naturalmente bajos en grasa, como fruta, verdura y cereales integrales. Incluye algunos alimentos grasos de buena calidad, como frutos secos y semillas y pescado azul.

Mito 6: El azúcar es veneno

Todo depende del tipo de azúcar del que estemos hablando. Hay una gran diferencia entre el azúcar refinado de un refresco y el azúcar natural de una pieza de fruta. Los alimentos que contienen azúcares naturales tienen el beneficio añadido de nutrientes como fibra, vitaminas y minerales, y suelen tener menos calorías. Los productos lácteos contienen lactosa, un tipo de azúcar, y tienen el beneficio añadido de nutrientes como las proteínas y el calcio.

Cambiar a otras fuentes de azúcares como la miel, el sirope de arce y el sirope de agave no es beneficioso, ya que son similares al azúcar refinado, en el sentido de que su contenido en nutrientes es bastante pobre y contienen la misma cantidad de energía.

Puedes incluir azúcar en tu dieta, pero asegúrate de que procede de alimentos como la fruta, la verdura, la leche y el yogur natural, y evita los alimentos ricos en azúcar refinado, como las bebidas azucaradas, los pasteles, las galletas y los dulces.

Mito 7: Las dietas sin gluten son más sanas

A menos que tengas un motivo real para evitar el gluten, como ser celíaco, no hay ningún beneficio en eliminar el gluten de tu dieta. Cambiar al pan y la pasta sin gluten puede significar que te pierdas los beneficios de la fibra y los cereales integrales, algo que la mayoría de nosotros no tomamos en cantidad suficiente.

Los pasteles y galletas sin gluten suelen contener la misma cantidad de azúcar, grasa y calorías que los que contienen gluten, por lo que no son «más sanos» para ti.

Mito 8. Las calorías son lo único que importa para perder peso

Aunque quemar más calorías es el factor más importante para perder peso, no es lo único que importa. Hay otros factores que contribuyen, como desequilibrios hormonales, las condiciones de salud, las adaptaciones metabólicas, ciertos medicamentos y la genética.

Otra cosa importante que hay que tener en cuenta es que aunque un determinado tipo de alimento sea bajo en calorías, no significa que sea bueno para ti. Debes asegurarte de comer alimentos ricos en nutrientes que beneficien a tu salud en general.

Mito 9: Cocinar destruye los nutrientes de los alimentos

Una dieta de moda dicta que los alimentos crudos tienen más valor nutritivo. La cocción con calor, o «procesamiento térmico», en realidad mejora la biodisponibilidad de muchos nutrientes y fitoquímicos, como el licopeno de los tomates.

Los alimentos como los boniatos, las judías o los cereales también tienen nutrientes que se absorben y digieren mejor cuando se cocinan. Los distintos métodos de cocción pueden tener efectos diferentes en la densidad global de nutrientes.

Mito 10. Los edulcorantes no azucarados son más sanos que el azúcar

Los edulcorantes que incluyen la sacarina, el aspartamo o la sucralosa no son necesariamente más saludables que el azúcar normal. Aunque se comercialicen como una alternativa baja en calorías, los edulcorantes artificiales se han relacionado con una serie de problemas de salud, entre ellos un mayor riesgo de síndrome metabólico y diabetes de tipo 2

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