Cómo superar la fobia social en 3 sencillos pasos

La fobia social, o miedo a las relaciones sociales, es un fenómeno muy marcado en nuestro ADN. En este artículo te ayudo a comprender los mecanismos que la desencadenan, al mismo tiempo que te recomiendo algunos consejos prácticos para librarte de ella de una vez por todas. Aprende a superarla en 3 sencillos pasos.

como superar fobia social

“Se quien eres y di lo que piensas porque aquellos a los que les importa no importan y a los que importan, no les importa”. Seuss

 El libro de Dale Carnegie “Cómo ganar amigos e influir en los demás “ es uno de los manuales de desarrollo personal más vendidos en los últimos 100 años (15 millones de copias). Este best-seller ha sido también uno de mis manuales de referencia: si no lo hubiera leído probablemente Revolución Personal no existiría. ¿Por qué ha tenido tanto éxito y sigue aumentando sus ventas 75 años después?

Una de las necesidades humanas esenciales es la de ser aceptado por quienes nos rodean: en la famosa Pirámide de Maslow, la necesidad de pertenencia se sitúa incluso en el tercer paso, inmediatamente después de la necesidad de seguridad (salud, trabajo, etc.). Esta necesidad es tan importante que uno de los temores más extendidos es precisamente el temor al juicio de los demás. Aquí te dejo un vídeo con el audiolibro completo de Dale Carnegie sobre “cómo ganar amigos e influir en los demás”  por si quieres echarle un vistazo:

Si te interesa el tema de la influencia y el liderazgo, también te recomiendo que eches un vistazo a la sección de artículos “liderazgo y coaching“. Recogen de manera sintetizada muchas de las enseñanzas de Carnegie.

Tenemos miedo de no ser aceptados por nuestra apariencia física, nuestros orígenes, nuestro nivel de educación, nuestro trabajo, nuestra edad, etc. Cada uno de nosotros teme ser juzgado por un aspecto u otro.  En la base de todo existe el miedo a la humillación, a la exclusión del grupo y a la marginación. Esto forma parte de nuestra condición humana, pues somos seres sociales por naturaleza.

Este miedo, común a casi toda la especie, puede llegar a acentuarse de sobremanera y convertirse en fobia en algunas personas. La fobia social (o ansiedad social) es:”un estado de ansiedad particular en el que el contacto con los demás se caracteriza por el miedo a ser juzgado negativamente y por el temor a comportarse de forma humillante o vergonzante”.  Por lo general vamos a indicar que existe fobia social cuando este temor a relacionarnos con los demás nos impide desarrollar nuestra vida con normalidad y nos causa malestar de forma habitual.

Cómo nace la fobia social

Incluso antes de Maslow, Aristóteles dijo “el hombre es un animal social, es decir, tiende por naturaleza a juntarse con otros y a vivir en sociedad”. Las motivaciones que existen detrás de este “impulso” social que caracteriza a la historia de la humanidad se encuentran en el proceso evolutivo.

Según los principios de la psicología evolutiva, nuestros miedos (y nuestras emociones en general) no son más que las respuestas que nuestro cerebro ha desarrollado a lo largo de milenios para adaptarse al medio. En el paleolítico, los que vivían como cazadores tenían una probabilidad de supervivencia mucho mayor que los “lobos solitarios”. Sólo a través de la especialización de los individuos y su coordinación, los grupos de individuos tenían posibilidades razonables de sobrevivir en un entorno hostil, donde los cazadores cazaban para alimentarse y al mismo tiempo trataban de no ser cazados por los depredadores. En este contexto, quienes eran juzgados negativamente por el resto del grupo,  corrían el riesgo de ser excluidos y a menudo supuso una muerte mucho más temprana.

Por lo tanto, nuestros antepasados estaban aterrorizados por los malos juicios del resto del grupo: este juicio negativo podía ocurrir si uno no cumplía con su deber durante la caza, si iba en contra de las convenciones sociales o si hablaba abiertamente contra el líder. Precisamente en este contexto se ha desarrollado también otro miedo ancestral: el temor a hablar en público (si te interesa, en este post te dejo consejos prácticos para superarlo). Y también nuestra timidez.

Este miedo de exponernos, de parecer diferentes, de no ser aceptados, ha marcado nuestro ADN. Espero que entender su origen te ayude a ver tu miedo con nuevos ojos. Pero la conciencia no es suficiente. Veamos el segundo paso para librarnos del miedo al juicio de los demás.

La importancia de liberarse del miedo al juicio ajeno

Debemos y podemos librarnos del miedo al juicio ajeno. Por supuesto, sentirse aceptado sigue siendo esencial, pero ya no es una cuestión de supervivencia: que hay personas que te juzgan mal o que pueden hablar mal de ti: ¡a quién le importa! no van a ser tus compañeros de caza: ¡y por suerte hoy en día hay supermercados abiertos 24 horas!

Es hora de evolucionar y dejar atrás los instintos ancestrales. No sólo eso. En la actualidad puede ser incluso más peligroso seguir temiendo el juicio de los demás.  ¿Alguna vez has pensado que no estás viviendo tus sueños porque en algún momento de tu vida has tenido miedo a tomar una decisión arriesgada? ¿Has temido que quienes te rodean no puedan entender o aceptar tus sueños?

El miedo (y entre ellos la fobia social) es una de las 4 razones por las que retrasamos a menudo las decisiones más importantes de nuestras vidas, las que nos permiten vivir nuestros sueños. Los sueños que se quedan en el cajón se pudren.

Liberarte del miedo al juicio ajeno significa descargar las pesadas piedras que llenan tu mochila, una carga que ralentiza tus elecciones, pero sobre todo frena tu carrera hacia el éxito. Es esencial ir tomando decisiones poco a poco, es vital asumir riesgos calculados para alcanzar nuestras metas. Si te asusta tomar decisiones constantemente ¿cómo crees que puedes aspirar remotamente a alcanzar metas ambiciosas?

¿Sabes cuál es uno de los 5 mayores arrepentimientos de los enfermos terminales? No haber vivido su vida plenamente y estar persiguiendo durante toda su vida las aspiraciones de los demás (padres, amigos, y sociedad en general). ¿De verdad quieres llegar a tus últimos días de vida y lamentarte por no haber hecho lo que realmente querías, por miedo a que alguien no estuviera de acuerdo?

Pero la motivación no es suficiente. Necesitas también dejar de juzgarte.

Deja de juzgarte a ti mismo

“Nada ni nadie puede hacerte sentir inferior, a menos que tú lo permitas”. Roosevelt.

 Esta cita de Eleanor Roosevelt contiene la esencia para vencer a la fobia social. La llave está dentro de nosotros mismos. Una sencilla pregunta: ¿estás seguro de que los demás no tienen nada mejor que hacer que juzgarte? ¿No es tal vez, que te juzgas tú a ti mismo?

A menudo proyectamos en los demás lo que pasa por nuestra mente: la verdad es que a la gran mayoría le da absolutamente igual lo que hagamos o escojamos, cómo nos vestimos o cómo nos comportamos. ¿Sabes por qué la gente no tiene tiempo para dedicarse a juzgarnos? ¡Porque al mismo tiempo están demasiado ocupados y preocupados por lo que puedan pensar de ellos!

Por supuesto que en algún momento de cruzarás con alguien cuya única ocupación sea juzgar y criticar a los demás, pero generalmente estas personas no tienen buena fama, y se suele decir que…

“Quienes juzgan a los demás no definen a nadie más que a sí mismos “.

En resumen, temer el juicio de los demás significa en realidad temer el juicio propio. Así que, ¿cómo podemos superar este miedo social en la práctica?

  • Deja de ser Mr Perfecto. Si estás continuamente preocupado por el posible juicio de los demás, seguramente tienes los estándares un pelín elevados. (irrealistas). No es una coincidencia que el perfeccionista trabaje continuamente en sus proyectos y sin descanso: teme que le consideren poco válido o su esfuerzo no sea suficiente. Adopta otra actitud ante la vida.
  • Deja de intentar complacer a todos. Por mucho que te esfuerces, no importa cuánto busques la aprobación de los demás, no importa que hagas todo de forma correcta. Te aseguro que todavía habrá algo que no te guste, alguien que te juzgue mal, que no esté de acuerdo con tus tesis. Encárgate de cambiar esta dinámica. Os lo digo por experiencia. De los últimos comentarios a lo largo de los últimos años, el 99% han sido contribuciones valiosas o declaraciones de agradecimiento. Pero ¿adivina a qué comentarios he dedicado más tiempo del necesario? ¡Correcto! Al 1% de los comentarios críticos. Lo hacemos todos, pero recuerda: cada gramo de energía que dediques a estos “trolls tóxicos” es un gramo de energía que pierdes innecesariamente (y un segundo de tu vida). Un tiempo que deberías dedicar a tu desarrollo personal y a la gente que realmente se preocupa por tu trabajo y por tu opinión. No le vas a gustar a todo el mundo: no le des más vueltas.
  • Deja de interpretar un rol: Te garantizo que de 100 personas que escojas al azar al menos 90 están interpretando un rol en sus vidas: ser la oveja blanca o la negra. Las ovejas blancas intentan adaptarse a la masa, se suben al carro de los ganadores y evitan exponerse. Las ovejas negras, por otra parte, son las alternativas, quieren y deben sentirse diferentes de las demás, generalmente aman la polémica y suelen navegar a contracorriente. Ambos grupos temen el juicio de los demás: las ovejas blancas temen ser consideradas diferentes; las ovejas negras temen no ser lo suficientemente diferentes. En realidad son dos caras de la misma moneda. Sin embargo, hay una minoría de personas que han decidido no jugar ningún papel, simplemente han escogido el camino de la autenticidad y dejar de preocuparse de lo que piensan los demás. ¿Cuándo fue la última vez que seguiste tus verdaderas preferencias, sin la influencia de nada ni de nadie? ¿Cuándo fue la última vez que hiciste algo que realmente querías hacer? ¿Cuándo fue la última vez que viviste auténticamente?

Este último punto es esencial si realmente queremos librarnos de la fobia social y recuperar la seguridad. Pero, ¿qué significa seguir el camino de la autenticidad? Significa interiorizar el siguiente principio:

“Nuestras palabras deben seguir nuestros pensamientos y nuestras acciones deben seguir nuestras palabras.”

Al menos quédate con este principio. Es la mejor manera de dejar de ser juzgado, de juzgarnos a nosotros mismos y de recuperar nuestra autoestima. Buena semana.


Autor: Javier Corrales Ciganda. Licenciado en Psicología por la Universidad Universidad Miguel Hernández (UMH).

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