Cómo superar la fobia social en 3 sencillos pasos

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En este artículo te presento una guía sobre cómo aprender a superar la fobia social en 3 sencillos pasos. Te ayudo a comprender los mecanismos que la desencadenan, al mismo tiempo que te recomiendo algunos consejos prácticos.

Tenemos miedo de no ser aceptados por nuestra apariencia física, nuestros orígenes, nuestro nivel de educación, nuestro trabajo, nuestra edad, etc.

En la base de todo existe el miedo a la humillación, al ridículo y a la crítica. Esto forma parte de nuestra condición humana, pues somos animales sociales.

“Sé quien eres y di lo que sientes, porque a los que les molesta no importan, y a los que importan no les molesta”. – Seuss

Qué es la fobia social

La fobia social, también conocido como trastorno de ansiedad social, es un tipo de trastorno de ansiedad que impide a quien la padece desarrollarse con normalidad en el entorno social y familiar.

Se caracteriza por tener un gran temor o ansiedad (más elevada de lo esperable) frente a una situación social que produce muchos síntomas físicos de ansiedad. Estos síntomas físicos de ansiedad física complican aún más el temor de la persona. Síntomas como palpitaciones, sudoración, tartamudeo, rubefacción facial o temblores entre otros.

“Quienes juzgan a los demás no definen a nadie más que a sí mismos “.

El individuo teme que cuando tiene que exponerse, esa ansiedad y sus síntomas asociados se noten mucho, quedando en mal lugar ante las personas con las que interactúa. Esto lleva al individuo a evitar determinadas situaciones. Y en el caso de no poder evitarlas, sentirá una intensa ansiedad días antes y durante su exposición. 

No se debe confundir con el trastorno de ansiedad por evitación. En este caso el individuo que la padece se considera a sí mismo inadecuada, inepta socialmente. Tiene una imagen muy negativa respecto a su persona, incluso físicamente. La persona tiene una idea preconcebida de que cuando interaccione lo va a hacer mal. 

En este caso las causas son diferentes. La razón por las que alguien con trastorno de ansiedad por evitación huye de la situación es porque se considera no adecuada para dar una charla. Percibe sus habilidades como peores que el resto y su inseguridad social es más acentuado.

En el caso de la fobia social el individuo se siente capacitado para dar una charla o participar en una conversación, pero tiene miedo de la exposición y de los síntomas físicos que le producen.

Normalmente empieza en la juventud o adolescencia. Hay casos en los que aparece posteriormente, en la etapa adulta. Normalmente se debe a un hecho social muy negativo que le desencadena la fobia social.

Causas de la fobia social

Aristóteles dijo una vez que “el hombre es un animal social”. Es decir, que tiende por naturaleza a juntarse con otros y a vivir en sociedad. Sin embargo en nuestra adaptación social surgen complicaciones que no siempre somos capaces de gestionar adecuadamente. Las causas principales son:

  1. Biológicas

Según los principios de la psicología evolutiva, nuestros miedos (y nuestras emociones en general) no son más que las respuestas que nuestro cerebro ha desarrollado a lo largo de milenios para adaptarse al medio.

Por lo tanto existe una predisposición heredada. Hay personas que nacen con una personalidad más introvertida y otros que son extrovertidos y más sociales.

Si estos rasgos de personalidad interactúan con determinados factores ambientales, es cuando normalmente se desarrolla una fobia social.

Pero por fortuna no todo es achacable a la herencia genética y podemos modificar nuestra conducta con algunas técnicas.

Se relaciona con una hiperactividad de la amígdala. La amígdala es el centro del miedo y de la ansiedad en el cerebro. En los trastornos de ansiedad su funcionamiento está alterado.

2. Ambientales y educativas

Los padres sobreprotectores, hipercontroladores, críticos y nada cariñosos acentúan las posibilidades de desarrollar una fobia social en sus hijos.

Asimismo si el entorno educativo es rígido, estricto, falto de habilidades sociales y conflictivo, también promueven problemas de adaptación social.

También el bullying o las interacciones con otros compañeros dañinas durante la infancia puede desencadenar problemas de ansiedad social.

Una vez que se desencadena sigue un curso crónico. Con lo cual debemos de buscar tratamiento.

3. Psicológicas

Las creencias erróneas, pensamientos catastróficos y una autoestima baja son factores que a menudo se dan en casos de fobia social, pero no necesariamente.

Como he comentado antes, en el trastorno de ansiedad social estos factores no son tan relevantes como los biológicos y ambientales. Básicamente porque entonces el diagnóstico sería el de trastorno de ansiedad por evitación.

Tratamiento de la Fobia Social

En este tipo de trastorno el principal problema son los síntomas físicos provocados por el nerviosismo que nos produce la exposición. Pero no existe una imagen distorsionada del desempeño o las facultades personales.

Por eso la terapia psicológica es diferente a la del trastorno de ansiedad por evitación. En este caso sí hay que trabajar a nivel cognitivo la percepción personal.

Uso de fármacos

El tratamiento psicológico puede ser útil y eficaz a menor gravedad del trastorno.

Pero por lo general, y en los casos más graves en los que se desborda la ansiedad la mayoría de profesionales recomiendan el uso de fármacos.

En la fobia social la persona no tiene una idea preconcebida de que lo va a hacer mal,  como ocurre en el trastorno de ansiedad por evitación. La terapia psicológica para modificar los aspecto cognitivo son menos habituales y se recurre a fármacos para reducir los síntomas físicos.

Los fármacos que suelen recomendarse son del tipo antidepresivos. Este tipo de fármacos, además de para la depresión, sirven también para tratar determinados trastornos de ansiedad. Las benzodiacepinas reducen significativamente los niveles de ansiedad.

Para ayudan a reducir los síntomas físicos como el temblor de manos, la sudoración, palpitaciones, tartamudeo o la rubefacción utilizamos también un fármaco no benzodiacepínico como el propranolol.

Intervención Quirúrgica

Alguna vez, en casos muy graves y particulares se hace una pequeña intervención quirúrgica denominada simpatectomía.

Esto ocurre cuando hay un problema de sudoración importante (hiperhidrosis).

Consiste en cortar unas raíces nerviosas muy superficiales que son las encargadas de producir la sudoración. La intervención no reviste complejidad y se hace con anestesia local.

Técnicas de relajación y mindfulness

Es muy recomendable practicar algunas técnicas de relajación o mindfulness para prevenir los síntomas y reducir los niveles de ansiedad.

Cómo superar la fobia social

Ya he explicado anteriormente que tendemos a confundir fobia social y trastorno de ansiedad por evitación.

En este caso los consejos que voy a dar a continuación son igualmente válidos para ambos trastornos, ya que sirven para modificar determinadas creencias erróneas que normalmente tienen quienes desarrollan una fobia social o una ansiedad por evitación.

Ya sabemos que en el caso de la fobia social es más común que los problemas sean los síntomas físico y no tanto el autoconcepto negativo. Pero en ambos casos hacer frente a la evitación y el refuerzo de la autoestima sirven para prevenir el trastorno y reducir la ansiedad.

En resumen, temer el juicio de los demás significa en realidad temer el juicio propio. Así que, ¿cómo podemos superar este miedo social en la práctica? Estos son los 3 sencillos pasos que te recomiendo.

Consejos para superar la fobia social

  1. Deja de ser Perfecto

    Si estás continuamente preocupado por el posible juicio de los demás, seguramente tengas los estándares elevados. (irrealistas). No es una coincidencia que el perfeccionista trabaje continuamente en sus proyectos y sin descanso.

    Temes que te consideren poco válido o que tu esfuerzo no sea suficiente. Adopta otra actitud ante la vida. Prueba a desarrollar el optimismo.

  2. Deja de intentar complacer a todos

    Por mucho que te esfuerces, no importa cuánto busques la aprobación de los demás, no importa que hagas todo de forma correcta.

    Te aseguro que siempre habrá algo que no te guste. Alguien que te juzgue mal, que no esté de acuerdo con tus tesis. Cambia esta dinámica. Alimenta y desarrollar el optimismo

    Generalmente nos focalizamos en los comentarios críticos. Prueba a pensar en positivo. Desarrollar el optimismo y se más amable contigo mismo. Repasa en tu cerebro los halagos y los aspectos positivos.

    3. Busca lugares y personas donde empiezas a vivir con comodidad

Al hacerlo empiezas a vivir experiencias sociales positivas, reforzando tu grado de socialización y olvidando un poco los trazos de ansiedad ante tu exposición social. Intenta forzar un poco tu grado de intervenciones para ir ganando confianza.

“Nuestras palabras deben seguir nuestros pensamientos y nuestras acciones deben seguir nuestras palabras.”

Libros de autoayuda para la Fobia Social

El libro de Dale Carnegie “cómo ganar amigos e influir en los demás” es una excelente inversión para mejorar tus habilidades sociales y perder la fobia social.

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Martin M. Antony, PH.D., es profesor de psicología en la Ryerson University, en Toronto (Ontario), director de investigación en el Centro de Investigación y Tratamiento de la Ansiedad en el St. Joseph?s Healthcare, en Hamilton (Ontario) y presidente electo de la Canadian Psychological Association. Ha sido galardonado por la Society of Clinical Psychology (American Psychological Association), la Canadian Psychological Association y la Anxiety Disorders Association of America. Haz clic aquí para más información.

“Nada ni nadie puede hacerte sentir inferior, a menos que tú lo permitas”. Roosevelt.

 


Autor: Javier Corrales Ciganda. Licenciado en Psicología por la Universidad Universidad Miguel Hernández (UMH).

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