Dieta eficaz para perder barriga: 20 consejos clave

cómo perder grasa abdominal

Perder grasa abdominal no es únicamente una cuestión de estética. Reducir un estómago graso ayuda a prevenir enfermedades y problemas físicos. Así que toma nota de estos 20 consejos esenciales para perder barriga.

El tipo de grasa abdominal, denominada grasa visceral, es un factor de riesgo para la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas y otras afecciones. Muchas organizaciones de la salud utilizan el IMC (índice de masa corporal) para clasificar el peso y predecir el riesgo de enfermedad metabólica.

Pero la medición del IMC es engañoso, ya que las personas con exceso de grasa abdominal tienen un mayor riesgo incluso si en el resto del cuerpo están delgadas. Perder tripa no es fácil, pero hay algunos consejos eficaces. Toma nota de estos 20 consejos efectivos para reducir la grasa abdominal basados en estudios científicos y mejora tu aspecto y tu salud .

Dieta para perder barriga

A continuación te enumero los consejos más eficaces para perder barriga de acuerdo con la evidencia empírica y científica. La mayoría son consejos dietéticos pero también incluyo algunas prácticas esenciales para complementar una dieta con el objetivo de perder la grasa en el abdomen, además de incluir un ejemplo de menú para perder grasa abdominal.

1.Come mucha fibra soluble

La fibra soluble absorbe el agua y forma un gel que ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino. Los estudios demuestran que este tipo de fibra promueve la pérdida de peso, ya que genera sensación de saciedad y disminuye el número de calorías que tu cuerpo absorbe de los alimentos.

Un estudio científico con más de 1.100 adultos concluyó que por cada aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra soluble, disminuye la grasa abdominal en un 3.7% a lo largo de 5 años.

Así que el primer consejo, consume a diario alimentos ricos en fibra soluble. Entre estos destacan: avena, nueces, semillas, legumbres, cebada, manzana, cítricos,  zanahorias, coles de Bruselas, aguacates, legumbres y moras.

2. Evita alimentos que contengan grasas trans

Las grasas trans se crean mediante el proceso de hidrogenación que sintetiza las grasas insaturadas, transformando de forma industrial el aceite líquido en grasa sólida. Este aceite se encuentra en algunas margarinas y pastas y a menudo se agregan a los alimentos procesados. 

Estas grasas están relacionadas con procesos inflamatorios, enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina y con el aumento de la grasa abdominal. Para perder barriga y proteger tu salud, lee cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes y evita los productos que contengan grasas trans, también llamadas grasas parcialmente hidrogenadas.

Un estudio con monos llevado a cabo a lo largo de 6 años descubrieron que quienes consumían una dieta alta en grasas trans tenían un 33% más de grasa abdominal que aquellos que consumían una dieta alta en grasas monoinsaturadas. Estas grasas las encuentras principalmente en productos congelados, helados, galletas, bollería, pasteles, fast food, patatas fritas. 

3.Consume una dieta alta en proteínas

La proteína es un nutriente importantísimo para el control del peso. La alta ingesta de proteínas aumenta la liberación de la hormona PYY, que disminuye el apetito y promueve el bienestar físico y psíquico.

La proteína aumenta tu tasa metabólica y ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. Muchos estudios científicos demuestran que las personas que consumen más proteínas tienden a tener menos grasa abdominal. Gran parte de la teoría de la dieta paleo se basa en estas evidencias científicas.

4. Evita los alimentos azucarados

El azúcar contiene fructosa, relacionado con varias enfermedades crónicas cuando se consume en exceso. Una dieta alta en calorías y fructosa produce una sobrecarga en el hígado, conviertiendo la fructosa en grasa.

Una dieta alta en azúcares potencia la aparición de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y la enfermedad por hígado graso. Los estudios científicos demuestran una correlación entre la alta ingesta de azúcar y fructosa y el aumento de la grasa abdominal.

Por tanto para perder barriga es importante tener en cuenta que no es solo el azúcar refinado el que te lleva a un aumento de la grasa abdominal. Debes consumir con moderación cualquier tipo de azúcar aunque sea más saludable, como la de la miel o el sirope de agave.

5. Reduce los carbohidratos, especialmente los refinados

La reducción en tu dieta de carbohidratos es muy eficaz para perder barriga. Las evidencias empíricas demuestran que las dietas con menos de 50 gramos de carbohidratos al día causan pérdida de grasa abdominal en personas con sobrepeso, aquellas con riesgo de diabetes tipo 2 y mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOPQ).

Reemplazar carbohidratos refinados por carbohidratos con almidón puede ser suficiente para mejorar tu salud metabólica y reducir la grasa abdominal, tal y como demuestra el famoso estudio Framingham Heart Study. Estos carbohidratos los puedes encontrar en productos como la avena, la patata, legumbres y verduras.

6. Come pescado graso todas las semanas

El pescado graso como el salmón es muy saludable. Son ricos en proteínas y grasas omega-3 que te protegen de multitud de enfermedades. También hay algunas evidencias que relacionan el omega-3 con la reducción de abdomen.

Los estudios en adultos y niños con enfermedades hepáticas grasas muestran que los suplementos de aceite de pescado ayudan a reducir significativamente la grasa del hígado y la grasa abdominal.

Incluye en tu dieta la ingesta de 2 o 3 pescados a la semana. Los más ricos en omega-3 son el salmón, arenque, sardinas, caballa y anchoas entre otros.

7. Beneficios del Té Verde

El té verde es una bebida excepcionalmente saludable. Contiene cafeína y galato de epigalocatequina antioxidante (EGCG), que ayudan a estimular el metabolismo. El EGCG es una catequina, que es muy efectiva en la pérdida de grasa abdominal. El efecto puede reforzarse cuando el consumo de té verde se combina con el ejercicio físico.

8. Practica el Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente se ha convertido en una de las dietas más populares para perder peso. Consiste en intercalar períodos de ingesta y períodos de ayuno. Un método bastante conocido consiste en ayunar 24 horas una o dos veces por semana.

Otra consiste en ayunar todos los días durante 16 horas y comer toda la comida en un período de 8 horas. Algunos estudios sobre el ayuno intermitente concluyen que con la dieta intermitente se experimenta una disminución del 4-7% en la grasa abdominal en 6-24 semanas.

9. Utiliza aceite de coco o aceite de oliva virgen extra

Los estudios demuestran que incorporar a tu dieta el aceite de coco estimula el metabolismo y disminuye la cantidad de grasa abdominal que se almacena. En un estudio los hombres obesos que consumieron aceite de coco durante 12 semanas perdieron un promedio de 2.86 cm de barriga sin cambiar sus dietas o rutinas de ejercicio.

Para aumentar la pérdida de grasa abdominal, es mejor consumir 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco al día, la cantidad que la mayoría de  estudios reportan con buenos resultados. Por si te sirve de referencia, el aceite de coco que utilizo por su extraordinaria calidad es el orgánico de Naturseed.

Pero el aceite de coco contiene muchas calorías, así que en lugar de añadir grasa extra a tu dieta, reemplaza algunas de las grasas que consumes por las de coco. El aceite de oliva virgen extra también es exquisito y contiene multitud de beneficios.

10.  Evita las bebidas azucaradas

Este es seguramente uno de los consejos para perder barriga en que menos se repara y de los más importantes. Las bebidas refrescantes y zumos suelen contener muchísimos azúcares añadidos.

Los estudios demuestran que las bebidas azucaradas producen un aumento de grasa en el hígado. Un estudio de 10 semanas detectó un aumento significativo de grasa abdominal en personas que consumían bebidas con alto contenido de fructosa.

Las bebidas azucaradas parecen ser incluso peores que los alimentos azucarados. El cerebro no procesa las calorías líquidas de la misma manera que las sólidas, y es probable que termines consumiendo demasiadas calorías y almacenándolas como grasa.

En una dieta para perder barriga  es fundamental evitar totalmente las bebidas azucaradas como refrescos y zumos azucarados, así como las bebidas alcohólicas. Lo mejor es beber únicamente agua, algún té sin azúcar y si haces ejercicios alguna bebida tipo Aquarius.

MENÚ SEMANAL PARA PERDER BARRIGA

Lo ideal es una dieta que incluya los 10 consejos dietéticos recomendados anteriormente más otros 10 consejos y hábitos complementarios que te enumero a continuación. Pero antes te presento un menú semanal para perder grasa abdominal que te servirá de referencia e inspiración.

Básicamente se compone de alimentos ricos en fibras y antioxidantes para reducir la grasa abdominal y limpiar el hígado, eliminar de tu dieta grasas y carbohidratos de mala calidad y evitar los azúcares y sal.

**Acompañaremos todas las comidas con agua (nada de coca-cola o zumos) y sin pan.

Lunes
  • Desayuno: 2 cucharadas de avena con leche. Té verde sin azúcar y unas rodajas de mango o piña.
  • Almuerzo 2 piezas de fruta (pera, manzana o kiwi).
  • Comida: Ensalada y salmón.
  • Merienda: Una pieza de fruta (diferente a la de la mañana) y un puñado de frutos secos (nueces o almendras)
  • Cena: Puré de zanahoria
Martes
Miércoles
  • Desayuno: Batido de frutas (manzana, pera o arándanos) y yogur y una tostada de aceite con pechuga de pavo.
  • Almuerzo: Un puñado de frutos secos.
  • Comida: Verdura al vapor (200 g) y salmón o emperador a la plancha.
  • Merienda: Yogur con copos de avena (40 g)
  • Cena: Ensalada de espinacas con piñones, un tomate y pera y un yogur.
Jueves
  • Desayuno: Una tostada de pan integral con un chorlito de aceite y queso fresco junto con un puñado de nueces. 1 pera.
  • Almuerzo: unas mandarinas y una manzana
  • Comida: Gazpacho (en verano) o sopa de tomate (invierno) junto con pavo a la plancha y arroz integral. De postre fruta o yogur.
  • Cena: Salmón o similar (200 g) y un yogur natural desnatado.
Viernes
  • Desayuno: Té verde sin azúcar. 80 gramos de arándanos con yogur y un poco de miel y un puñado de nueces.
  • Almuerzo: 2 peras.
  • Comida: 2 Pechugas de pollo a la plancha con tomates y arroz integral acompañado de agua.
  • Cena: Puré de calabacín (o puedes hacer el de zanahoria del lunes para dos días)
Sábado
  • Desayuno: Batido de frutas, leche semi-desnatada o yogur y frutos secos.
  • Almuerzo: Dos piezas de fruta y té verde.
  • Comida: Filete de ternera acompañado de puré de patata
  • Merienda: Ensalada de tomate  (150 gramos) acompañado de arroz integral hervido De postre una pieza de fruta (normalmente manzana o pera)
  • Cena: Una tortilla de claras y yemas con ajos tiernos y un vaso de leche caliente.
Domingo
  • Desayuno: Un bol de leche semi-desnatada con avena, miel y canela.
  • Comida: un plato de legumbres (75 g) junto con algo de ensalada y de postre fruta.
  • Merienda 1 yogur natural con un poco de miel.
  • Cena: Berenjenas a la plancha o al horno o un puré de verduras.

Consejos eficaces para perder barriga

Además de los consejos dietéticos, ten en cuenta estas otras costumbres y hábitos que ayudarán a que pierdas esos kilos de más de tu abdomen regulandotu apetito, y  mejorando tu ritmo biológico.

11. No bebas alcohol

El alcohol aporta calorías y aumenta tu barriga. Los estudios científicos relacionan el consumo excesivo de alcohol con un riesgo significativamente mayor de obesidad, es decir, de almacenamiento excesivo de grasa abdominal.

12. Reduce el estrés

El estrés hace que aumente la grasa abdominal al activar las glándulas suprarrenales que producen cortisol, también conocido como la hormona del estrés. Los altos niveles de cortisol aumentan el apetito y el almacenamiento de grasa abdominal.

Para reducir la grasa del vientre realiza actividades placenteras que alivien el estrés. Practicar yoga o meditación puede ser un método eficaz. Y cuando comas, hazlo relajado y masticando relajadamente hasta formar un bolo alimenticio adecuado.

13. Haz ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico (cardio) es una manera efectiva de quemar calorías. Es una de las formas más efectivas para reducir la barriga. La frecuencia y duración del ejercicio es más importantes que la intensidad del mismo.

14. Bebe entre horas

Bebe bastante a lo largo del día para reducir el apetito y para evitar que el cuerpo reciba mucha comida y bebida a la vez. Procura espaciar la ingesta de agua y no beber de golpe más de un vaso.

15. Duerme y descansa lo suficiente

El sueño es importante para muchos aspectos de la salud, incluyendo el peso. Los estudios demuestran que las personas que no duermen lo suficiente tienden a ganar más peso, incluyendo la grasa abdominal.

Un estudio a lo largo de 16 años con más de 68.000 mujeres descubrió que las que dormían menos de cinco horas diarias eran significativamente más propensas a aumentar de peso que las que dormían siete horas o más.

La apnea del sueño también se ha relacionado con el exceso de grasa visceral. Además de dormir por lo menos siete horas es importante que el sueño sea de calidad.

16. Frutas sí, pero no todas

Existen algunas frutas menos recomendadas para la pérdida de grasa abdominal, como las cerezas, plátanos, higos, uvas, nísperos o caquis.

17. Controla el consumo de calorías

Para perder peso y barriga es fundamental ingerir menos calorías de las que tu cuerpo consume. Controla el consumo de colorías es muy recomendable. En este post te recomiendan varias apps muy útiles para controlar tu ingesta calórica.

18. Toma alimentos probióticos o suplementos probióticos

Los probióticos son bacterias que se encuentran en algunos alimentos y suplementos. Tienen muchos beneficios para la salud, incluyendo una mejora de la salud intestinal y una mejor función inmunológica.

Los diferentes tipos de bacterias juegan un papel importante en la regulación del peso, favoreciendo la pérdida de grasa y la reducción de estómago. Son importantes la familia de los Lactobacillus, y especialmente Lactobacillus gasseri. Los suplementos probióticos contienen varios tipos de bacterias de este tipo y promueven un sistema digestivo saludable.

19. Incluye entrenamiento de musculación

El levantamiento de pesas ayuda a preservar y ganar masa muscular. Hay estudios con personas con prediabetes, diabetes tipo 2 y enfermedad del hígado graso donde se observan los beneficioso y la pérdida de grasa abdominal con ejercicios de pesas.

Un estudio en adolescentes con sobrepeso  demuestra que una combinación de entrenamiento con pesas y ejercicio aeróbico lleva a una mayor disminución de grasa visceral. Echa un vistazo al mejor tipo de entrenamiento según tu tipo de cuerpo.

20. Consume alimentos monotemáticos

Normalmente evita ingerir al mismo tiempo hidratos y proteínas. El sistema digestivo se esfuerza menos si ingieres alimentos de un mismo tipo. Por ejemplo, si comes una pechuga o pescado acompáñalo con ensalada o similar, pero no con pasta.

Espero que estos consejos te hayan resultado útiles. Tal vez también te interese…

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