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Técnicas de relajación online

Técnicas de relajación online

Técnicas de relajación para la ansiedad y el estrés

Aquí te indico algunas de las técnicas de relajación online que puedes ejercitar de forma sencillaSi quieres que las técnicas de relajación generen un beneficio significativo tienes que incorporarlas como una rutina diaria, o al menos de varias veces por semana. Puedes ejercitarlas mientras viajas o esperando en algún sitio. El mindfulness (pincha aquí para saber más) por ejemplo, se puede hacer mientras paseas al perro, subes las escaleras o vas de camino al trabajo.

Tipos de técnicas de relajación 

1. Técnica de relajación muscular

El Dr. Edmund Jacobson inventó esta técnica en 1929 para ayudar a pacientes con ansiedad. Jacobson descubrió que la relajación muscular ayudaba a relajar la mente. Es una técnica orientada al reposo, y es muy útil para trastornos en los que es necesario un reposo muscular intenso. Favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo, permitiendo establecer un control voluntario de la tensión-distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado. Consta de tres fases:

a. tensión-relajación. Consiste en apretar y relajar distintos grupos musculares específicos de forma secuencial. Las instrucciones generales para la técnica de Jacobson implican apretar un grupo muscular mientras que se mantiene el resto del cuerpo relajado, y después aliviar la tensión.

b. Revisión mental. Para comprobar que los grupos de músculos se han relajado al máximo.

c. Relajación mental. En la cual se debe pensar en una situación agradable y positiva,  o en mantener la mente en blanco. Se trata de relajar la mente a la vez que continúas relajando todo el cuerpo.

No debes tener prisa. Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos.

La relajación progresiva de Jacobson activa el Sistema Nervioso Periférico (SNP) de manera opuesta al estrés, por lo que no se puede estar ansioso y relajado al mismo tiempo.

Primer Paso: Tensión – Relajación

En primer lugar, centra tu mente en un grupo muscular específico. Por ejemplo, tu mano derecha. Luego tensa los músculos de la mano derecha tan fuerte como puedas durante unos 8 segundos; En el ejemplo, implicaría mantener el puño cerrado y en tensión durante esos segundos. Es importante sentir la tensión. Si lo haces correctamente la tensión te causará temblor en la mano y algo de dolor. Ahora bien, ten cuidado de no provocar un daño excesivo. El dolor debe ser leve y controlado.


NOTA : Los principiantes por lo general cometen el error de tensar también otros grupos musculares. En el ejemplo implicaría tensar, además músculos del brazo y el hombro y no únicamente en la mano. Con la práctica aprendes a distinguir de forma precisa los diferentes grupos musculares. 


Pasados los 8 segundos, relaja la tensión de golpe al mismo tiempo que exhalas. Focaliza la atención en la sensación física que produce la relajación, con el dolor liberado y la tensión fluyendo y dejando la mano poco a poco. Siente cómo los músculos se relajan y la tensión desaparece. Focaliza la atención constantemente en la sensación de tensión y relajación. Mantén la relajación durante 15 segundos y luego repite el proceso tensión-relajación. Seguramente sientas más el proceso a la segunda.

NOTA: Aquí la idea es centrarse completamente en el cambio que ocurre en el momento en el que la tensión desaparece. Hazlo tan focalizado y atento como puedas, porque la idea es que aprendas a diferenciar muy bien entre tensión y relajación muscular y aprendas a diferenciar los primeros síntomas en cualquier instante


En cuanto a la respiración: Respira lenta y uniformemente y focaliza toda la atención en el contraste tensión-relajación. Cada ejercicio contiene dos series de repeticiones para cada grupo muscular (8 segundos de tensión y 15 de relajación cada vez). Otro consejo, lo mejor es practicar la relajación progresiva antes de las comidas en lugar de después, por el bien de tus procesos digestivos. Cuando termines la sesión, mantente relajado y con los ojos cerrados durante unos segundos. Luego levántese lentamente (puedes tener una hipotensión ortostática por una caída repentina en la presión arterial, debido a la actividad y a levantarte rápidamente, y puede causarte un desmayo.) Algunas personas les gusta contar hacia atrás del 5 al 1, y manteniendo una respiración lenta y profunda.

Grupos musculares: cara, cuello y hombros con el siguiente orden (hacerlo sentado en una silla):

Frente: Arruga unos segundos  (frunce el ceño) y relaja lentamente.

Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.

Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.

Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.

Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.

Mandíbula: Presiona los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.

Labios: Arruga como para dar un beso y relaja lentamente.

Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.

Hombros y cuello: Subir los hombros hacia el cuello y tensar, luego vuelve a la posición inicial poco a poco

Brazos. Bíceps y tríceps: Los bíceps y tríceps en tensión sin utilizar otro músculo y lo relajo dejando caer el brazo en la silla.

Manos: Los puños en tensión y relajamos los dedos.

Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.

Glúteos: Tensa ellos glúteos y levanta la pelvis levemente de la silla; relaja y vuelve a la posición inicial.

Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.

Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente. o Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente. o Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

 Aquí te dejo un vídeo práctico por si quieres practicar:

2. Meditación visual para el alivio del estrés

La visualización, o imágenes guiadas, es una variación de la meditación tradicional que requiere de la visualización pero también del sentido del gusto, el tacto, el olfato y la audición. Cuando se utiliza como técnica de relajación, la visualización implica imaginar una escena en la que te sientes en paz, sin tensión. Elije el contexto que te resulte más inspirador, tranquilo y agradable para ti. Desde una playa tropical, a un lugar favorito de la infancia o un paisaje rural. También lo puedes acompañar de música relajante, o con un terapeuta (o una grabación de audio de un terapeuta) que te guía a través de las imágenes. Para ayudarte a emplear el sentido auditivo, puedes utilizar sonidos de fondo que simulen las olas del mar si ha elegido una playa, por ejemplo.

Imagina un lugar tranquilo y relajado. Los principiantes a veces se quedan dormidos durante una meditación de visualización. Cierra los ojos y deja que tus preocupaciones se vayan. Imagina tu lugar preferido, alguno muy tranquilo. Imagínalo tan vívidamente como puedas: todo lo que puedas ver, oír, oler, saborear y sentir te ayudará.La visualización funciona mejor si se incorporan el mayor número de elementos sensoriales posible. Utiliza al menos tres de tus sentidos.

Si piensas en un lago tranquilo por ejemplo: Camina lentamente alrededor del lago y observa los colores y texturas a tu alrededor. Dedica un poco de tiempo a explorar cada uno de tus sentidos. Imagina la puesta de sol en el agua. Escucha el canto de los pájaros. El olor de los árboles. Siente el agua fría en tus piernas. Siente el aire fresco y limpio. Disfruta de la sensación de relajación profunda que te envuelve mientras exploras. Cuando estés listo, abra poco a poco los ojos y vuelve al presente. 

3. Técnica respiratoria para aliviar el estrés.

Es fácil de aprender, se puede practicar casi en cualquier lugar, y es un método sencillo para controlar el estrés. La respiración profunda es la piedra angular de muchas otras prácticas de relajación, y se puede combinar con otros elementos relajantes como la aromaterapia y la música. Todo lo que necesitas son unos minutos y un lugar para estirarte. La clave es respirar desde el abdomen, obteniendo el máximo de aire fresco posible de los pulmones. Cuando coges el aire desde el abdomen inhalas más oxígeno. A más oxigeno menos tensión, menos falta de aire y ansiedad.

Siéntate cómodamente con la espalda recta. Mantén una mano en el pecho y la otra en el estómago. Respira por la nariz. La mano en el estómago debe levantarse. La mano en el pecho debe moverse muy poco. Exhala por la boca, empujando hacia fuera tanto aire como puedas mientras contraes las abdominales. La mano en el estómago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe moverse muy poco. Continúa respirando por la nariz y por la boca. Trate de inhalar lo suficiente para que el abdomen se eleve y se caiga. Cuenta lentamente mientras exhalas.Si te resulta difícil respirar desde el abdomen mientras estás sentado, intenta acostarte en el suelo. Las técnicas respiratorias se pueden practicar casi donde quieras y se pueden combinar con otros ejercicios de relajación.Aquí un vídeo con un ejemplo práctico:

4. El Mindfulness  

Esta técnica de origen oriental se desarrolla alrededor de dos prácticas, sobre todo si eres un principiante: meditación centrada en la respiración y el escáner corporal. Cuando adquieres experiencia y lo ejercitas con facilidad (esto es, sin desconcentrarte) puedes  practicarlo de otras maneras, pero siempre necesitas un punto focal (donde centras la atención) que puede ser interno  (un sentimiento o escena imaginaria)  o externo  (una llama, un objeto o una palabra o frase significativa  que repites a lo largo de la meditación). Esa transición desde la atención al presente con esfuerzo (a la respiración básicamente) a la atención presente sin esfuerzo (una vez se ha convertido en un hábito) es lo que separa al principiante del meditador experto. Para más información te recomiendo leer este artículo “mindfulness: explicación sencilla y técnicas para principiantes”.

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