Categoría / Autoayuda y Desarrollo Personal / Mindfulness: explicación sencilla y técnicas para principiantes

Mindfulness: explicación sencilla y técnicas para principiantes

mindfulness

En la actualidad, una de las técnicas que más emplean los psicólogos para gestionar el estrés es la del mindfulness (o atención plena). Aunque tiene su origen en la meditación oriental, en los últimos años ha tenido una enorme acogida en la psicología occidental. Poco a poco se ha ido incorporando como tratamiento en las terapias cognitivas llamadas de tercera generación. Quienes practican el mindfulness afirman sentirse más relajados, más atentos a lo que sucede a su alrededor y más capaces de responder a las circunstancias con plena conciencia en lugar de dejarse llevar por el piloto automático. La calma, concentración  y sensación de bienestar que se experimenta no se tiene únicamente durante el ejercicio de meditación sino que, a través de modificaciones que se producen en tu cerebro, se convierten en permanentes. De todo esto trata el mindfulness. 

Debido a su efectividad para paliar el estrés y la ansiedad, la comunidad científica occidental cada vez ha mostrado un mayor interés en su práctica, y ha desarrollado diferentes técnicas terapéuticas.  

¿Qué es el Mindfulness?

En castellano se suele traducir por “conciencia plena” o “atención plena”, pero la mayoría prefiere no traducirla y quedarse con el término en inglés. El mindfulness es un modo de percibir la vida diferente al que estamos acostumbrados. En lugar de estar continuamente planificando el futuro o mirando a los problemas del pasado sin disfrutar de las vivencias presentes, te invita a concentrar toda tu atención en el presente, en el aquí y en el ahora. Te propone dirigir tu mente al goce y disfrute del momento presente, focalizando la atención hacia lo que estás haciendo ahora mismo: pasear, fregar o incluso trabajar sin emitir juicios de valor acerca de la tarea, únicamente disfrutando del presente. Cuando practicas mindfulness aprendes a:

  • Tomar conciencia del foco de atención relevante.

  • Enfocar la atención a lo que pasa aquí y ahora. No estás preocupado por el futuro ni le das vueltas al pasado.

  • Prestas atención suspendiendo el juicio y aceptando lo que ocurre en cada momento

Jon Kabt-Zinn, referente mundial en mindfulness, lo define como “la capacidad de prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”. Así de sencillo. La conciencia acerca de la situación presente y la atención son los ingredientes cruciales. Cuando la mente se distrae de la atención presente simplemente la vuelves a poner en contacto con su enfoque actual de conciencia.

La mayoría de nosotros tenemos dificultades para valorar adecuadamente nuestra vida. En lugar de estar agradecidos por lo que tenemos estamos constantemente persiguiendo nuevas metas. Pensando que en algún momento futuro habrá algo mejor. En lugar de ser felices en el presente soñamos con serlo en el futuro. Pensamos que nuestra felicidad depende de alcanzar alguna meta en algún momento futuro. Para el mindfulness la felicidad funciona al revés. Si lo piensas con detenimiento, el momento presente es todo lo que tienes. No podemos cambiar el pasado ni controlar el futuro, así que ¿por qué no vivir también lo que realmente está dentro de nuestro control, el presente? De lo contrario, nunca viviremos más que de recuerdos y deseos. A continuación un excelente vídeo que ilustra perfectamente en qué consiste el mindfulness:

Un estudio llevado a cabo en el año 2011 (Hölzel, B., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S., Gard, T.Lazar (2011))  muestra cómo la practica del mindfulness conlleva beneficios cognitivos y psicológicos y cambios estructurales en el cerebro muy beneficiosos para nuestro bienestar y nuestra felicidad. El estudio fue llevado a cabo con 16 personas durante 8 semanas. Los participantes ejercitaron técnicas de mindfulness para la reducción del estrés (27 minutos al día) y se observaron incrementos en la densidad de la materia gris en el hipocampo (responsable del aprendizaje y de la memoria). Al mismo tiempo se observaron cambios similares en estructuras asociadas con la compasión, la conciencia y la introspección. También observaron reducciones en la densidad de la materia gris en la amígdala, que desempeña un papel importante en la gestión del estrés y la ansiedad. Gracias a la plasticidad del cerebro y a la práctica del mindfulness podemos llevar a cabo un papel muy activo en el cambio de nuestro propio cerebro incrementando nuestro bienestar.

Técnicas de mindfulness 

Las técnicas más conocidas son:

MBSR: Reducción del estrés basada en mindfulness (Kabat-Zinn 2003)

MBCT: Terapia cognitiva basada en mindfulness (Segal, Williams, Teasdale, 2002)

ACT: Terapia de aceptación y compromiso (Hayes, Stroshal y Houts, 2005)

DBT: Terapia conductual dialéctica, utilizada en el trastorno límite de la personalidad (Linehan, 1993; García Palacios 2006)

Ejercicios de mindfulness para principiantes

El entrenamiento se desarrolla alrededor de dos prácticas, sobre todo si eres un principiante: meditación centrada en la respiración y el escáner corporal. Cuando adquieres experiencia y lo ejercitas con facilidad (esto es, sin desconcentrarte) puedes  practicarlo de otras maneras, pero siempre necesitas un punto focal (donde centras la atención) que pude ser interno  (un sentimiento o escena imaginaria)  o externo  (una llama, un objeto o una palabra o frase significativa  que repites a lo largo de la meditación). Esa transición desde la atención al presente con esfuerzo (a la respiración básicamente) a la atención presente sin esfuerzo (una vez se ha convertido en un hábito) es lo que separa al principiante del meditador experto.

Piensa en la intención del ejercicio de mindfulness. Por ejemplo como decíamos en el ejemplo anterior “meditación centrada en la respiración”. Centra tu atención en la actividad de esta manera:

  1. Siéntate en un lugar que te resulte cómodo y cierra los ojos para que los estímulos visuales no te desconcentren.
  2. Focaliza la atención en la respiración (siente el aire entrando por la nariz y recorriendo tu cuerpo hasta llegar a los pulmones) .
  3. Repite la acción inhalar/exhalar sin pensar en nada más.
  4. En cuanto detectes que tu mente se descentra, vuelve a focalizar la atención únicamente en la actividad presente que estás llevando a cabo. Mantén en todo momento una actitud relajada y no crítica. No te preocupes si te distraes. Si se interponen pensamientos distintos durante la sesión de relajación, no los combatas, simplemente vuelva a centrar la atención al punto de enfoque y deja pasar esos pensamientos.

Hazlo al principio durante unos minutos al día (3 o 4 más o menos) pero de forma completa, con la mente y la conciencia absortos en la actividad. Cuando adquieras más experiencia podrás utilizar la técnica en cualquier momento; en un atasco de tráfico, durante un descanso o cuando estés estresado. En cualquiera de las distintas técnicas la meta siempre es la misma: lograr un estado de relajación deliberado prestando atención a pensamientos y sensaciones presentes sin ningún juicio de valor para que la mente esté en relajación y atención plena. Permite que la mente se vuelva a centrar en el momento presente. Todas las técnicas de atención plena son una forma de meditación.

Escáner corporal – Esta técnica se desarrolla con las mismas pautas que la anterior (pero tumbado en lugar de sentado) y centra la atención en el cuerpo, mediante un recorrido mental por cada parte del mismo, empezando por la cabeza o los pies y continuando ordenadamente por el resto hasta haberlo recorrido todo. Se combina el barrido (por ejemplo, empezando por el dedo gordo del pie al resto de dedos, subiendo al tobillo, etc.) con la respiración (también te mantienes atento a ésta como en el ejercicio anterior).

Sensoriales – También puedes centrar la atención en un paisaje o punto visual, un sonido, olor, gusto… sin juicio ninguno.

Emociones – Centra la atención en las emociones pero intentando no emitir ningún juicio. Intenta pensar en sentimientos de: “alegría”, “ira”, “frustración” sin emitir juicio alguno. Aceptar la presencia de esas emociones y luego deja que se disipen.

Falsas creencias y errores acerca del Mindfulness

Es posible que, al principio, cuando empieces a practicar mindfulness no te sientas a gusto y te parezca inútil. Lo que ocurre es que tu cerebro no está acostumbrado a la falta de estímulos y te envía este tipo de señales. Hace falta tiempo para entrenarlo, así que ten paciencia al principio. Mantén el control e ignora tus sensaciones, rechaza la tentación de abandonar. Mucha gente tiene la falsa creencia que la meditación es simplemente dejar la mente en blanco por completo y se enfadan cada vez que cualquier pensamiento desvía su atención. Pero no es así.

La mayor parte de la gente dedica una gran parte de su tiempo a actividades como conducir, lavar, cocinar, asearse….así que ¿por qué no aprendemos a hacer todas estas actividades de una forma plenamente consciente? La práctica del mindfulness se divide en: meditación y ejercicios diarios. El mindfulness nos ayuda a recuperar el equilibrio interno mediante la orientación mental hacia los aspectos esenciales de nuestra persona: mente y espíritu. Nos vuelve a traer al presente para aprender a vivir el aquí y el ahora de forma que aprendamos a sentir y disfrutar de la vida de forma plena.

 

Check Also

Superación Personal y Motivación

“Intenté olvidarme de mi sueño, pero fue mi sueño el que no se olvidaba de …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *