Dieta paleolítica: menú típico y todo lo que debes saber

El menú típico de una dieta paleolítica propone un nuevo enfoque alimenticio que cada vez convence a más personas. En el presente artículo te comento el origen, los mitos y verdades así como un ejemplo de dieta semanal de esta nueva “moda” alimenticia.

menu dieta paleolítica

Qué es la dieta paleolítica y en qué consiste

El apelativo dieta paleolítica es una marca registrada por su creador, Loren Cordain, que está basada en teorías de la nutrición evolutiva. Los beneficios nutricionales de las dietas de nuestros antepasados fueron descritas por primera vez en 1985 en una publicación del Dr. Boyd Eaton en el New England Journal of Medicine. Pero es en el año 2001 cuando Loren Cordain publicó The Paleo Diet, un modelo dietético paleolítico adaptado al estilo de vida americano que supuso el boom de este tipo de teorías de la nutrición evolutiva.

Según el Dr. Boyd Eaton y muchos otros investigadores, nuestros genes, que apenas han evolucionado desde los tiempos prehistóricos, condicionan nuestras necesidades alimentarias. El análisis de los restos óseos hallados por los antropólogos y el estudio de las poblaciones que aún viven de forma prehistórica (como el Dolor en Paraguay) nos permiten afirmar que los cazadores-recolectores del Paleolítico tardío gozaban de buena salud: eran delgados, musculosos, sin osteoporosis y muy altos para la época, ya que los hombres medían entre 1,70-1,80 m.

La idea básica del menú de una Dieta Paleolítica es comer sólo alimentos derivados de la caza, la pesca y la cosecha. Esta dieta, de hecho, se basa en los hábitos que nuestros antepasados probablemente tenían hace 10.000 años, durante el Paleolítico

De acuerdo con los teóricos de este modelo de dieta, la salud de nuestros antepasados se ha ido deteriorando desde la era neolítica, hace 10.000 años desde el advenimiento de la agricultura.

Por último, desde hace cincuenta años, la llegada de los alimentos industriales a nuestras mesas ha coincidido con un aumento de la obesidad y las enfermedades metabólicas (diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, etc.). Según los científicos que han escrito sobre este tema, por lo tanto, volver a vivir según el modelo del Paleo debería ayudarnos a perder peso, recuperar energías y defendernos de las llamadas enfermedades del bienestar.

Estilo de vida Paleolítico: mitos y verdades

En cuanto a los falsos mitos, opino que la adopción del menú de una dieta paleolítica ha generado algunas ideas confusas, ya que no se puede pensar que no hemos seguido evolucionando durante el Neolítico. Lo que habría pasado es que determinadas prácticas alimenticias sí podrían haber supuesto un empeoramiento de la calidad nutricional.

Además es equivocado pensar que la evolución es irrelevante para nuestra nutrición. Para saber más sobre los mitos y verdades, te recomiendo que veas el artículo mitos y verdades de la dieta paleolítica, pero aquí te enumero de forma sintetizada los que considero más llamativos:

Mito 1: Es muy baja en carbohidratos

El menú típico de una dieta paleolítica lo que recomienda son alimentos, no macronutrientes. Dentro de la lista de alimentos hay algunos que sí contienen muchos carbohidratos, pero el nivel de carbohidratos ideal varía según los genes, la insulina y la sensibilidad de cada individuo.

En las poblaciones objeto de estudio hay variaciones del consumo de carbohidratos, pero la media es entorno al 35%. Cuanto más lejos del ecuador, menos carbohidratos se consumían. Además la ingesta variaba según la temporada, por lo que no estaría de más incorporar algún ciclo de cetosis, para después recargar su consumo en fases hipocalóricas.

dieta paleolitica

Mito 2: Es muy alta en carne

Los prehistóricos comían carne, pero también otros productos. En el menú paleo la carne se puede reemplazar por pescado e incluso vegetales proteicos. La mayoría de sociedades del paleolítico también consumían gran variedad de vegetales, tubérculos, frutos secos y frutas, siendo su proporción en algunos casos el 70% de las calorías diarias.

menu dieta paleolítica

Pero también hay quienes cuestiona las teorías paleolíticas. La teoría de que los genes han permanecido prácticamente inalterados desde la prehistoria no satisface a todos los investigadores: algunos afirman que los genes humanos se han adaptado parcialmente a la evolución del entorno alimentario y que, por tanto, es posible consumir cereales o productos lácteos; por otra parte, algunas poblaciones vegetarianas, que consumen muchos cereales, están protegidas contra el sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares.

El período de la Alta Edad Paleolítica se remonta a más de 10.000 años, y a pesar del progreso de la investigación, todavía quedan muchas preguntas sobre las enfermedades que podrían afectar al hombre prehistórico, cuya esperanza de vida no superaba los 35 años. Por lo tanto, el tema de una dieta sana debe ser referido al tiempo y a los diversos factores ambientales, que también han cambiado considerablemente en nuestros días.

El menú de la dieta paleolítica excluye numerosos alimentos y, por lo tanto, puede ser frustrante o monótona a medio plazo y también fomentar la aparición de trastornos alimentarios. Si se eliminan los productos lácteos, es necesario asegurarse de que aportamos suficiente calcio a nuestro organismo (la ingesta recomendada para los adultos es de 900 mg al día).

Pero también es verdad es que existen ensayos clínicos en humanos y metaanálisis que revelan mejoras en el menú de una dieta paleo:

  • mejora del control de glucosa y una pérdida de centímetros en cintura mayor que con la dieta mediterránea (estudio).
  • mejora del control de glucosa y perfil lipídico en diabéticos que la dieta oficial para esta enfermedad (estudio, estudio).
  • reducción de indicadores de riesgo coronario que la dieta propuesta por la Asociación Americana del Corazón (estudio).
  • una gran reducción de grasa hepática en mujeres con obesidad y menopausia, además de mejorar triglicéridos, presión arterial y sensibilidad a la insulina (estudio).
  • Mejora en sensibilidad a la insulina y regulación a la baja de genes acumuladores de grasa (estudio).
  • Efectiva en la pérdida de peso y reducción de presión arterial (estudio).

En definitiva, considero que los beneficios del menú de una dieta paleo se deben sobre todo a la eliminación drástica de los alimentos industriales fabricados a base de grasas poco saludables, así como a la reducción de los carbohidratos de baja calidad y de grandes cantidades de azúcar. Si eliminas estos de tu dieta y los sustituyes por otras grasas y carbohidratos de mayor calidad, empezarás a notar una gran cantidad de beneficios aunque no apliques una dieta paleolítica en sentido estricto.

Dieta Paleolítica para adelgazar

El menú de una dieta paleo es muy rica en pescados, frutas y verduras y carnes magras. Los expertos en esta dieta argumentan que nuestro cuerpo reacciona mejor a este tipo de comida y que el metabolismo funciona mejor, ayudándonos no sólo a evitar enfermedades crónicas como la diabetes, sino también a perder peso. No debemos confundir la dieta paleolítica con la dieta cetogénica. La dieta cetogénica puede ser paleolítica, pero no tiene por qué. Simplemente es muy sencillo mantenerse en cetogénica eliminando cereales, patatas, y azúcares. Ni tampoco con el ayuno intermitente. La dieta cetogénica es necesariamente baja en hidratos y puede combinarse con el ayuno intermitente, de hecho es bastante común hacerlo así, pero no necesariamente.

Las investigaciones en Biología, Bioquímica, Oftalmología, Dermatología y muchas otras disciplinas indican que nuestra dieta moderna, rica en alimentos refinados, grasas saturadas y azúcar, está en la raíz de enfermedades degenerativas como la obesidad, el cáncer, la diabetes, las enfermedades del corazón, el Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, la depresión y la infertilidad. Wolf Rover

Lo primero que hay que entender es que la dieta paleolítica elimina prácticamente todo lo que se compone de azúcares o alimentos refinados. Así que te encontrarás comiendo un desayuno casi salado. El menú típico está compuesto por: bebida + proteína + semiproducto + fruta.

Es decir, café o té sin azúcar, una fuente de proteína que puede ser un huevo hervido o una tortilla o una rebanada de jamón crudo o salmón ahumado, 4 nueces o almendras y una fruta. Es necesario calcular unos 80 gramos de proteína y 40 gramos de fruta.

Menú semanal de una Dieta Paleolítica

Un menú semanal típico de una dieta paleolítica incluye un desayuno como el descrito anteriormente y las comidas que tienen lugar en torno a una mezcla perfecta de carne o pescado y verduras. Esencialmente, la única limitación real de esta dieta es que no es posible consumir legumbres (por lo tanto proteínas vegetales), patatas, cereales y leche.

En teoría los alimentos ni siquiera pueden cocinarse de forma moderna, pero para evitar la intoxicación alimentaria y los problemas digestivos, se acepta freírlos en una sartén, hervirlos y asarlos a la parrilla junto con la cocción. He aquí un ejemplo típico. Siempre puedes sustituir alguno de los productos si no son de tu agrado, por otros con una composición nutricional similar.

Lunes

Comida: salmón a la parrilla + calabacín a la plancha sazonado con aceite

Cena: carne de res en el plato + ensalada mixta

Martes

Comida: Pollo en el plato + brócoli hervido

Cena: Pescado al horno + berenjenas a la plancha

Miércoles

Comida: Sardinas al horno + ensalada mixta

Cena: Plato de ternera rebanada de ternera + verduras crujientes en una cacerola con aceite

Jueves

Comida: Ternera de Grglia + Berenjenas con ranuras de piñones

Cena: Pescado cocido + ensalada mixta

Viernes

Comida: Bresaola y rúcola + brócoli al vapor

Cena: Pollo al horno + verduras mixtas al horno

Sábado

Comida: Pescado a la plancha + ensalada mixta

Cena: Ternera en el plato + calabacines en una sartén con aceite

Domingo

Comida: Salmón al horno + ensalada mixta

Cena: Ternera en el plato + ensalada de aguacate, rúcola y fresas.

Para saber más de los grupos de alimentos permitidos en el menú de una dieta paleolítica echa un vistazo a este excelente y esclarecedor vídeo. Te explica de forma detallada los alimentos permitidos y no en tan solo 6 minutos.

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