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Dieta cetogénica: menú típico y todo lo que debes saber

dieta cetogénica

La dieta cetogénica es un término acuñado por Russell M. Wilder en 1921. Se llama así porque tiene como objetivo general la formación de cuerpos cetónicos, siendo por lo tanto un plan similar al que se sigue en un ayuno.

Es una dieta muy baja en hidratos de carbono y alimentos azucarados, y en su lugar se compone de alimentos ricos en proteínas y grasas. Diversos estudios han demostrado su eficacia a la hora de reducir el peso y la mejora de los indicadores de salud en general.

Con la dieta cetogénica limitamos el consumo de uno de los tres principales macronutrientes de los que se componen los alimentos, los carbohidratos, de tal manera que nuestro cuerpo entra en estado de cetosis. En este estado nuestro organismo utiliza principalmente las grasas como fuente de energía, en lugar de utilizar el glucógeno.

Cuando no hay reservas de glucógeno, y tampoco se ingieren hidratos de carbono, el cuerpo empieza a estimular la oxidación de las grasas para obtener la energía, y con esto se liberan cuerpos cetónicos (acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato). Para que el organismo obtenga esa energía de los ácidos grasos nuestro hígado genera cuerpos cetónicos. En la dieta cetogénica los niveles de insulina decrecen mucho y la quema de grasas se incrementa drásticamente.

La dieta cetogénica es parecida a otras bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins o la LCHF (baja en carbohidratos, más grasas). La diferencia entre la cetogénica y la LCHF es que en la primera la cantidad de proteína está limitado.

Para lograr entrar en el estado de cetosis el consumo de carbohidratos diarios debe ser mínima (por debajo de los 15-30 gr al día). La manera más sencilla de entrar en el estado cetosis es realizar ejercicio antes de desayunar, restringir o limitar la ingesta de carbohidratos a 20 g o menos por día y controlar la cantidad de agua que se consume.

En cualquier caso, si quieres seguir de forma adecuada una dieta cetogénica es recomendable hacerlo con prescripción médica o realizada por un nutricionista profesional, y durante un tiempo limitado. En el mundo del fitness y el culturismo se utiliza mucho en las etapas finales de mayor definición para eliminar los últimos gramos de grasa. Si quieres aprender más echa un vistazo a la excelente explicación del Dr. Eric Crall:

Alimentos en una dieta cetogénica

Tu dieta cetogénica deberá estar compuesta básicamente de estos alimentos:

Carne: carne roja, pollo, jamón, pavo y gelatina.

Pescado graso: salmón, trucha, atún o caballa.

Huevo, ya sea cocido, frito o revuelto.

Queso no procesado: de cabra, azul, mozzarella, etc.

Frutos secos: nueces, almendras, etc.

Aceite de oliva extra virgen y aguacate

Vegetales bajos en carbohidratos: en general las verduras más verdes, tomates, cebolla, etc.Priorizamos aquellos con mayor cantidad de polifenoles (espinacas, brócoli, rúcula, kale, cebolla, col…). 

Condimentos: también aportan nutrición concentrada (ajo, jengibre, cilantro, pimienta negra, orégano,etc)

Alimentos que debes evitar en la dieta cetogénica

Se trata de evitar alimentos con alto contenido en hidratos de carbono y azúcar. En una dieta cetogénica debes limitar o eliminar:

Productos azucarados: zumos, refrescos, pasteles, helados, dulces, etc.

Cereales: pan y productos con trigo, arroz, pasta, cereal, etc.

Frutas: restringimos casi todas, excepto pequeñas raciones de fresas, ya que son ricas en polifenoles y con mínimo aporte de carbohidratos.

Legumbres: guisantes, judías, lentejas, garbanzos, etc.

Hortalizas: patatas, zanahorias, chirivía, etc.

Productos dietéticos: son productos altamente procesados y normalmente con alto contenido en carbohidratos.

Condimentos y salsas: contienen normalmente azúcares y grasas saturadas

Grasa no saludable: aceites vegetales, mayonesa, etc

Alcohol: por su contenido en carbohidratos.

 

Recetas en una dieta cetogénica

Te propongo un ejemplo con 3 comidas, pero existen múltiples combinaciones. Para que tenga un efecto más rápido y efectivo puedes combinarlo con el ayuno intermitente (por ejemplo la modalidad 16:8). La cetosis produce una pérdida rápida de glucógeno y electrolitos al principio. Para recuperar electrolitos añado algo más de sal a las comidas.

La cantidad media de calorías que se consume en un menú de la dieta cetogénica al día es de unas 2000 calorías aproximadamente. De estas, 124 gramos corresponderían a proteínas, 150 gramos a las grasas y tan solo 14,5 gramos serían de carbohidratos.

Cuando estamos en cetosis, la cantidad de proteína que hay que consumir es de 2,4 gramos por cada kilogramo de músculo y si no es estuviera en cetosis basta con consumir sobre 1,5 gramos de proteína por cada kilo de músculo.

Menú diario de una dieta cetogénica paso a paso

Desayuno Comida Cena
Lunes 2 huevos fritos con dos lonchas de pechuga de pavo Ensalada de tomate, pechuga d pollo y queso Costillas de cerdo con verdura
Martes Huevos revueltos con cebolleta Salmón hervido con agua, un chorrito de vino blanco, ajo en polvo y cebolleta Solomillo de ternera con ensalada de espinacas, nueces y tomate
Miércoles Tortilla de jamón y queso Hamburguesa con queso y bacon y un puñado de amendras Cochinillo asado
Jueves Tostadas de queso filadelfia con salmón ahumado con Ensalda con huevo, pechuga de pavo, cebolla, tomate y aceite y de postre un yogur Ensalada de tomates y rúcula con pollo al limón y romero
Viernes Salchicha italiana con salsa verde Pescado a la plancha y 2 huevos cocidos y una taza de té verde Pollo asado y brocoli
Sábado Wraps de salmón ahumado y aguacate Hígado de ternera encebollado Ensalada caprese con pesto
Domingo Tartar de atún Salmón hervido con agua, un chorrito de vino blanco, ajo en polvo y cebolleta Hamburguesa con queso y bacon

Preguntas frecuentas sobre la dieta cetogénica

¿Cómo sé cuándo estoy en estado de cetosis?

Varia en función de tu metabolismo y del nivel de actividad física que realices, y del tipo de rigor y agresividad con que apliques la dieta, entre otros factores. Lo normal es que realizas de forma adecuada una dieta cetogénica entres en estado de cetosis a los 2-5 días. Existen unas tiras reactivas de orina que te indican si estás en estado cetogénico.

¿Puedes engordar estando en cetosis?

Entre las características de la dieta cetogénica está la pérdida de apetito, porque las proteínas son alimentos más saciantes que los hidratos entre otras cosas. Pero si te excedes con las calorías podrías engordar.

Desde mi punto de vista realizar este tipo de dietas puede ser beneficioso, pero siempre y cuando la limites a un período de tiempo de varias semanas. Después es bueno que incorpores algunos alimentos necesarios y con mucho aporte nutritivo de calidad, como frutas y hortalizas. Pero para los meses de verano, o cuando quieras una mayor definición y perder varios kilos de forma rápida y beneficiosa, ésta dieta puede ser muy efectiva.

 

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