Cómo superar un toc

Para superar un toc, trastorno obsesivo-compulsivo, debemos primero entender bien en qué consiste, cuáles son los mecanismos que lo desencadenan y las razones por las que se perpetúan. Los problemas obsesivo-compulsivos pueden ser de varios tipos.

como superar toc

Las obsesiones más frecuentes se refieren a la contaminación y a las enfermedades. Por ejemplo, el miedo a la infección al estrechar la mano de alguien; tocar animales u objetos; la orientación sexual; la duda de salir de casa sin haber cerrado el gas; el hacer daño a uno mismo o a otros…

En el momento en que surgen los pensamientos obsesivos incontrolables e involuntarios, la respuesta predecible de los que tienen esta configuración de la personalidad es establecer comportamientos para recuperar el control y reducir la incertidumbre. Estas acciones, sin embargo, tienen el efecto paradójico de reforzar las obsesiones y hacer más probable su reaparición futura.

Para superar el toc, por lo tanto, aprendemos a manejar de una manera más funcional los propios pensamientos y la adquisición de planes de respuesta que no incluyan compulsiones (lo que llamamos los rituales).

Estos pensamientos desencadenan instantáneamente las llamadas creencias metacognitivas. Las metacogniciones son creencias automáticas sobre los pensamientos. En otras palabras, son pensamientos sobre los pensamientos. Cada uno de nosotros los poseemos, incluso sin saberlo, pero algunos de ellos son disfuncionales, como los típicos del trastorno obsesivo compulsivo, que son del tipo que se enumeran a continuación:

  • Si pienso en algo, debe ser la verdad;
  • Si pienso en hacer algo, terminaré haciéndolo aunque no quiera;
  • Si no me preocupara por las posibilidades futuras estaría inconsciente;
  • Pensando de cierta manera, puedo prevenir que ocurran eventos;
  • Pensar en algo equivale a hacerlo;
  • Dejar de pensar en algo es imposible;
  • No tener dudas es peligroso;
  • No tener dudas es antinatural;
  • Siempre debo tener control sobre mis pensamientos;
  • Si empiezo a pensar en algo, no puedo parar;
  • Pensando y repensando una duda, puedo resolverla.

Cualquiera que sea el caso, todos los que sufren de Trastorno Obsesivo Compulsivo comparten una fuerte necesidad de control, una falta de capacidad para tolerar la incertidumbre y un sentido de responsabilidad inflexible.

Estas ideas son disfuncionales no sólo porque son irracionales, sino porque contribuyen a hacer realista el pensamiento obsesivo.

Es probable que estos comportamientos compulsivos se conviertan en hábitos. Debido al principio del “refuerzo negativo”, las compulsiones se refuerzan con el tiempo precisamente porque tienen el poder de aliviar preocupaciones. De esta manera, sin embargo, terminan siendo la única solución para tratar las preocupaciones y, además, su efecto no dura para siempre.

 Qué es el toc

De acuerdo con la descripción del DSM-5 (manual de referencia de los profesionales de la salud mental en su quinta edición del Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, DSM-5 por sus siglas en inglés) las obsesiones son pensamientos, impulsos o imágenes recurrentes y persistentes, a menudo experimentados como intrusos e indeseables, que pueden causar ansiedad o incomodidad. A menudo la persona intenta ignorarlos o alejarlos, y a veces lo hace con otros pensamientos, fórmulas mentales o acciones: en este caso hablamos de “compulsiones”.

Las compulsiones son comportamientos repetitivos de cualquier tipo (lavado, limpieza, control, etc.) o acciones mentales (preparar, contar, repetir palabras mentalmente) que la persona se siente obligada a realizar en determinadas circunstancias. El objetivo es prevenir o reducir la ansiedad, evitando las molestias causadas por las obsesiones y evitar que se produzca la temida situación. Son realmente una trampa, porque cuanto más se ponen en práctica, más autoalimenta, mantiene y fortalece las obsesiones. La razón y la fuerza de voluntad no son suficientes para detenerlos, por lo que la persona termina siendo víctima de ellos.

Superar el toc sin terapia ni medicación

El TOC es en buena parte una fobia, un miedo irracional a tus pensamientos absurdos. Por tanto exponerte a esos pensamientos absurdos, sin tratar de evitarlos, sin hacer ningún ritual para “evitar su supuesto peligro” es la mejor forma de superar tu problema. Está muy relacionado con la forma de superar una obsesión, puesto que todas tienen un tratamiento similar.

Las compulsiones en el toc se llevan a cabo con el objetivo de contener emociones negativas debidas a las obsesiones. Tales emociones son casi siempre el sentido de culpa, la insuficiencia, el peligro para la propia seguridad psicofísica o la de los demás. Sin embargo, todos estos sentimientos siempre se basan en un sentido de vulnerabilidad. Con esto nos referimos a la percepción de no ser lo suficientemente fuerte, seguro o protegido como para enfrentar los peligros o evitarlos, y este es el sentimiento del que brota la ansiedad, la necesidad de control y el sentimiento de nunca tener suficiente.

Mantenerse en contacto con tales sensaciones sin compulsiones no es fácil, precisamente por su intensidad. Sin embargo, el principal objetivo del tratamiento del toc es precisamente este, porque se ha comprobado que evitar el sentido de vulnerabilidad nos impide acostumbrarnos a él y reducir su alcance.

Las investigaciones científicas han demostrado que cuanto más se intenta alejar un pensamiento obsesivo de la mente, más fuerte se hace y más fácilmente aparece en ella

La exposición implica necesariamente abstenerse de acciones compulsivas. Para ello, para superar el toc te recomiendo la técnica de la exposición con prevención de respuesta. Existen otras, pero en mi opinión ésta es de las más efectivas, y más si la quieres llevar a cabo sin terapia ni medicación.

Esta técnica plantea la exposición a la obsesión de manera gradual, exponiéndote a tus miedos u obsesiones sin el “arma” de defensa, es decir, la compulsión o ritual. En primer lugar, es necesario conocer en detalle todos tus rituales abiertos y encubiertos y, posteriormente, establecer un plan de exposición basado en los parámetros de latencia, duración o frecuencia.

Puedes, por ejemplo, decidir limitar los rituales a una duración fija y sólo en un momento determinado del día, o aumentar la latencia poco a poco. Por ejemplo, si realizas un lavado prolongado de manos para neutralizar la obsesión de estar contaminado, el ejercicio podría configurarse de tal manera que pase cada vez más tiempo entre el momento en que surge la obsesión y el momento en que se realiza el lavado. Además, se puede acordar una duración cada vez más corta de cada lavado. Al hacerlo, el sentido de urgencia en la implementación del ritual disminuye hasta que desaparece.

La técnica tiene como objetivo debilitar la necesidad y utilidad de las compulsiones. Si se ponen en práctica de la manera correcta, comprenderás que no son tan vulnerables como pensabas y, por lo tanto, que no necesariamente tienes que ejercer un control continuo sobre el entorno. Esto, en una especie de círculo virtuoso tiene el poderoso efecto de reducir la duración y el número de obsesiones en sí mismas.

Además de la correcta elaboración del plan de exposición es importantísimo controlar la implementación, puesto que en la práctica puedes recurrir a evasiones para no desencadenar pensamientos obsesivos. Un paciente que tiene la obsesión de lastimar a sus seres queridos, por ejemplo, podría esconder los cuchillos de cocina para que no estén a la vista, un paciente que tiene miedo de contaminarse no puede usar los baños en su lugar de trabajo.

Aunque estas acciones, a corto plazo, son capaces de inhibir el pensamiento obsesivo, también impiden el desarrollo de una nueva elaboración metacognitiva y mantienen intactos los miedos subyacentes. Además, y no menos importante, restringen constantemente la libertad. Por lo tanto, la eliminación gradual de estas evasiones debería ser también una prioridad.

Cómo salir del toc

Ya te he explicado la técnica pero todavía necesitas interiorizar el esquema del proceso para superar el toc.  Para salir del toc tienes que conseguir 4 objetivos:

  1. Estar decidido a vencer el problema y creer que puedes superarlo.

Para ser capaz de poner en prácticas las técnicas, primero debes estar concienciado y atreverte a afrontar la ansiedad de forma diferente a como lo estabas haciendo hasta ahora. Así que tendrás que mentalizarte de la necesidad de tener una fuerte fuerza de voluntad y soportar las molestias en el corto plazo hasta conseguir superar el toc.

  1. Convencerte de que las preocupaciones que tienes son irracionales y no son realistas. Tienes que entender que son fruto de un problema agravado que con el tiempo y esfuerzo vas a revertir.

Ya hemos dicho que de forma irracional y automática tendrás pensamientos sobre la necesidad de llevar a cabo tus rituales. Tienes que aprender a concienciarte de que estas ideas son completamente falsas. Si no llevas a cabo estos rituales al principio te pondrás un poco nervioso y lo pasarás mal, pero tienes que aguantar. Te garantizo que no ocurrirá nada malo ni a ti ni a tu entorno (salvo esos nervios comentados).

No debes temer los efectos de la ansiedad. No se pasa bien pero al final termina reduciéndose, así que si quieres superar el toc tienes que exponerte a ello. Una forma que puede ayudar a reducir la ansiedad es practicando ejercicios de relajación o mindfulness. Mantén la mente distraída. Practicar deporte puede ser muy buena opción pues químicamente ayuda al cuerpo y al cerebro a experimentar sensaciones de bienestar.

  1. Convencerte de que los rituales no son la única forma de reducir la ansiedad producida por los pensamientos irracionales.

El objetivo es ir reduciendo paulatinamente los rituales hasta su eliminación. Y para eso debes de tener fe en que eso te ayudará a superar el toc. Hasta que no lo intentes en serio y te expongas a la ansiedad de no llevar a cabo la compulsión, no podrás comprobar que funciona.

Los rituales tranquilizan en el corto plazo, cuando los llevas a cabo. Pero aumentan el problema a medio y largo plazo. Todo el mundo que tiene un toc cree a ciencia cierta que si no lleva a cabo su ritual la ansiedad y el malestar no desaparecen. O simplemente no tienes la fuerza de voluntad para aguantar los niveles de ansiedad que te produce. Tienes que convencerte de que cualquier conducta que tienda a realizar el ritual es peor que aguantar la ansiedad, pues siempre serás esclavo del ritual.

Tienes que decidirte a comprobar lo que las técnicas psicológicas tienen perfectamente comprobado, pues superar un toc no es algo nuevo.

  1. Acepta tus obsesiones en lugar de resistirte a ellas.

Acepta lo que son, es decir, pensamientos irracionales que no suponen una verdadera amenaza y que puedes aceptarlos hasta que desaparezcan. Es esencial que seas consciente de que tienes un problema debido a pensamientos irracionales que te llevan a repetir una conducta reiteradamente, y que precisamente cuanto más la repitas más encerrado en un bucle te encontrarás. Y para salir del mismo, tienes que ser consciente de que tu pensamiento-creencia catastrófica no están basados en razonamientos ni racionales ni aceptables, y por lo tanto te debes de ignorarlos.

Si consigues superar la ansiedad de las primeras exposiciones (si quieres pon una cifra…digamos que te enfrentes hasta 50 veces para que los niveles de ansiedad vayan reduciéndose poco a poco) verás que no ocurre nada malo y tu parte irracional se convencerá, al comprobarlo, que no ocurre nada aunque mantengas esos pensamientos.

Date cuenta que eres mucho más que tus pensamientos y que puedes aprender a manejarlos. Para superar el toc no intentes hacer esfuerzos de evitación. Aprende a verlos como lo que son, creencias absurdas que van unidas a nuestros rituales,basados en la idea irracional de que si no los ejecutas puede ocurrir algo malo.

Estas recomendaciones no siempre resuelven el problema obsesivo. Dependerá del grado, intensidad, fuerza de voluntad y capacidad para llevar a cabo el ejercicio de manera óptima. A veces es necesario acudir a un especialista, así que no lo descartes puesto que en el medio y largo plazo se traduce en bienestar personal, que es lo más importante en la vida.

Pero en cualquier caso la teoría sobre cómo llevar a la práctica un tratamiento de toc te ayudará a entender los procesos y los pasos que debes de dar para superarlo.

Por último te aconsejo echar un vistazo al siguiente vídeo, que de forma muy visual te ayuda a entender la mejor manera de superar el toc.


Autor: Javier Corrales Ciganda. Licenciado en Psicología por la Universidad Universidad Miguel Hernández (UMH).

 

 

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