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Cómo superar la ansiedad

como superar ansiedad

La ansiedad como trastorno es una palabra que utilizamos para describir algunos tipos de miedos recurrentes y persistentes. Generalmente ocurre cuando pensamos que existe una amenaza o algo que va mal, sin que exista una razón que lo justifique, anticipando un momento negativo.

Crisis de ansiedad y miedo

Las creencias irracionales inevitables están detrás de la mayoría de problemas de quienes sufren ansiedad crónica y fobia. Un trastorno de ansiedad te hace sentir un miedo terrible ante la ausencia de un peligro o situación que lo justifique. La ansiedad no diferencia entre un peligro real y uno imaginado. Las percepciones están distorsionadas y se desencadena el pensamiento guiado por el propósito de la inseguridad, en un proceso en el que las glándulas que contienen adrenalina empiezan a secretar hormonas en el flujo sanguíneo y, en cuanto empieza la ansiedad, se convierte en una apisonadora. 

Pensamientos negativos recurrentes:

Los pensamientos irracionales que no podemos controlar son la base de los trastornos de ansiedad y nos llevan a actuar de forma errónea y a tratar el problema de forma equivocada, percibiendo el supuesto peligro como real (lo que deberíamos tratar es el miedo irracional en lugar de una situación concreta de supuesta amenaza). Éstas son las pautas destructivas más comunes y, como primer punto de partida para poder superarlas, tenemos que ser conscientes de ellas.

¿Qué es la ansiedad generalizada?

Si padeces de ansiedad generalizada te sientes constantemente preocupado. También sientes pérdida de control y desequilibrio. La preocupación es un intento persistente por recuperar el control y evitar la vulnerabilidad. Por desgracia esa preocupación en lugar de atenuar la vulnerabilidad la agrava. creando mayor ansiedad y mayor sentimiento de vulnerabilidad. Es un círculo vicioso.

¿Qué es el trastorno de agorafobia o pánico?

Si padeces agorafobia o trastorno de pánico te engañas pensando que estás a punto de morir, volverte loco o perder el control. Es decir, experimentas una serie de intensos síntomas físicos con el pensamiento sobre una inminente catástrofe o desastre.  Alguien con trastorno de pánico se engaña manteniendo la respiración y escapando rápidamente de una tienda (o del teatro, bar, etc.) en lugar de respirar profundamente y esperar en el sitio hasta que los síntomas desaparezcan. Pueden ser tan traumáticos que quien la sufre vive atemorizado pensando en que esta situación se repita en el futuro. 

¿Qué es la fobia social?

Si padeces fobia social vives pensando que vas a parecer nervioso y torpe delante de la gente. Piensas que vas a quedar mal y ser visto como un bicho raro o rechazado públicamente.Crees equivocadamente que la mejor forma de actuar es evitar eventos sociales, o quedándote en una esquina si al final decides acudir. Estas reacciones de huida son las que llamamos “evasión fóbica”, ya que la persona tiende a evitar cualquier circunstancia que le produzca esta sensación de ansiedad intensa y debilitadora. 

¿Qué es la fobia específica?

Si tienes una fobia específica, te engañas creyendo que estás a punto de experimentar un peligro real ante un animal, un objeto (un ascensor por ejemplo) o por el miedo a una situación concreta.El miedo a los ascensores, túneles, a hablar en público…básicamente son ataques de pánico o de ansiedad relacionados con una experiencia desencadenante.  

¿Qué es el trastorno obsesivo compulsivo?

Si padeces un trastorno obsesivo compulsivo piensas convulsivamente acerca de posibles temores infundados y repetitivos respecto a un amplio abanico de posibles circunstancias. Desde creer que tienes que lavarte las manos cada vez que tocas algo para evitar un contagio hasta tener que realizar una serie de rituales diarios para evitar males infundados.Tienes la falsa creencia de dejarte llevar por los pensamientos indeseados del tipo “y si…?” en lugar de aceptarlos y seguir con lo que estás haciendo en el momento presente, aceptando que los pensamientos son erróneos y que debes luchar contra dicha creencia en lugar de obedecerla. 

Cómo superar la ansiedad y los malos pensamientos inevitables

Te recomiendo la técnica del Dr Joseph J. Luciani, de su libro “Cómo superar la ansiedad y la depresión”. El Dr. Luciani es un experimentado psicólogo clínico con 30 años de experiencia especializado en este tipo de trastornos. Se trata del método de la Autopreparación. Consiste en la toma de conciencia, en el diálogo y análisis introspectivo (autocharla), con la cual tú puedes convertirte en tu principal ayuda. Consiste en que seas y ejerzas un rol activo en la solución de tu problema (te conviertes en tu propio entrenador). Tú eres el principal protagonista de la mejora. Lo primero que debes hacer es tomar conciencia, escuchar varias veces al día “tu charla interior” acerca de esos pensamientos erróneos, sin juzgarlos. Simplemente interioriza su naturaleza irracional y tomando conciencia.

Cuando hayas seguido el hilo de los pensamientos negativos durante unos minutos, prueba a desconectar llevando a cabo alguna tarea que te distraiga (fregando los platos, escuchando música, jugando, etc.). Para llevar a cabo esta actividad de desconexión te recomiendo poner toda tu atención en ello para desconectar (para eso es muy útil aprender técnicas de mindfulness). El ejercicio lo debes hacer también cada vez que te vengan a la cabeza los pensamientos irracionales que te producen ansiedad (siempre que puedas). Este ejercicio es un preludio importante para lograr la capacidad de apartar el pensamiento negativo.

Principios para superar la ansiedad

1. Los pensamientos preceden a los sentimientos, por lo tanto podemos modificar esas sensaciones si controlamos nuestros pensamientos;

2. La ansiedad es un sentimiento equivocado para controlar la vida ante una sensación de inseguridad, pero esa necesidad de control nos conlleva más ansiedad y vulnerabilidad;

3. La inseguridad e un hábito, y como cualquier hábito, éste puede romperse;

4. Pensar en positivo es una elección, y no hacer caso a los sentimientos negativos que nos vengan también.

Cómo superar la ansiedad 

Una vez tomas conciencia del problema, pones en práctica las técnicas de mindfulness e interizas los principios básicos del cambio, te propongo lo siguiente: la autocharla y sus tres pasos:

Paso 1: Aprende a detectar y evaluar tus pensamientos. Ten por seguro que detrás se esconde un sentimiento de inseguridad, un pensamiento inmaduro. Haz autocrítica respecto a tu forma de pensar, porque a menudo evidencian cierto carácter infantil. Una versión negativa que debemos comenzar a modificar. Analiza al detalle cuáles son esos pensamientos concretos irracionales o infantiles, escríbelos y empieza a rectificarlos.

Paso 2: Aprender a dejar de escuchar. Una vez detectados esos pensamientos, aprende a no escucharlos, “cambia de emisora”.Debes hacerlo de forma habitual hasta bloquearlo cada vez que aparezca.

Paso 3: Dirigir el pensamiento. Has detectado los pensamientos irracionales y has aprendido a no hacerles caso. Ahora piensa de forma saludable y positiva. No te guíes por esa inseguridad, modifícala. Aprende a cambiar de actitud leyendo esto artículo, que también te ayudará.

Superar el miedo frases

Durante todo el proceso de autocharla es importante desarrollar nuestras propias afirmaciones positivas. Una que me gustaría recomendarte: cuando dramatices respecto a tu lucha para romper ese mal hábito piensa y di: “vamos, ¡es sólo un hábito!”. Creo que es bueno que la repitas frecuentemente. Que te recuerdes que no estás luchando contra algo sobrenatural o demoníaco, sino contra un simple hábito. Seguramente estés mostrando mucho respeto ante sus síntomas. Te dejo aquí un link  con frases inspiradoras que te ayudarán a superar esos temores infundados.  A menudo creerás que tu problema es insuperable, pero creeme que eso le ocurre a todos los que padecen este tipo de problemas. Es un síntoma más. 

Perder el miedo a la ansiedad

Lo que hace que los miedos irracionales sean tan persistentes es que cualquier cosa que hagas para evitarlos o escapar de ellos se volverán en tu contra.y el problema se volverá más frecuente. Por eso se utilizan técnicas de de exposición y desensibilización sistemática, que puedes combinar con estas técnicas de relajación online. Con este método pones a prueba los síntomas y reaccionas cuando te enfrentas a los problemas. Poco a poco vas perdiendo el miedo a los temores y situaciones molestas exponiéndote progresivamente en lugar de escapar. Gradualmente irás modificando la respuesta ansiosa si aguantas durante un tiempo.

 A menudo la gente cree que la exposición significa exponernos a aquello que nos produce ansiedad sin llegar a experimentar realmente unos niveles moderados o fuertes. Esa no es la idea. La idea es experimentar un nivel de ansiedad alto y mantenernos ahí, dejando que poco a poco la ansiedad remita y seamos conscientes de que podemos afrontarla. La forma de vencer la ansiedad es avanzar progresivamente mediante la exposición a las sensaciones y pensamientos, permitiendo de ese modo que remitan al cabo de un tiempo. Esto, junto con la técnica de la autocharla, es  la base de la terapia. Si quieres saber más y desarrollar el tratamiento, te recomiendo que sigas los vídeos de la Dtra. Benedito en su canal de youtube. Te dejo una muestra de un vídeo sobre cómo superar la ansiedad y las fobias irracionales:

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